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Bonjour Je m'appel Mickael j'ai 21ans, je fais 1m77 pour 80kg. Je fais de la muscu depuis 5 mois, j'essaye d'etre le plus sérieu possible, je suis extrement motiver et j'ai très envie de progresser. Je suis passer par un full body 3 fois par semaine pendant cette période de 5 mois et j'ai à présent envie de me lancer dans un programme en split. J'ai vu beaucoup de programme un peux bidon sur le net et je suis tomber sur ceux de super physique, j'ai un banc de musculation à peux pres complet. Donc j'aimerais savoir si le programme si dessous serait plutot bon ? car j'ai du changer quelques exercices pas faisable avec mon banc. Mon but étant de prendre pas mal de masse sans etre vraiment sec loin de la meme ( merci de respecter mon choix ) En espérant avoir de bonne réponse ici me permettant de progresser.

Lundi : Dos/Epaules/Triceps

Rowing Barre Pronation 4x10
Rowing Un Bras A L'altere 4x12

Develloper militaire/Rowing Barre debout 4x12
Elevation Latéral 4x8

Extention Triceps 4x12
Dips entre deux bancs 4x10

Mercredi : Jambes/Abdos

Squat 4x12
S.D.T 4x12
Leg Curl 4x10
Extention Mollet 4x15

Crunch 4x20
Enroulement de bassin 4x15

Vendredi : Pectoraux/Epaules/Biceps

Developpé Couché 4x8
Ecarter Incliné 4x12
Pull Over 4x15

Rowing Barre debout 4x12
Oiseau 4x8

Curl Incliné 4x10
Curl Barre 4x10
Curl Marteau 4x8

Crunch 4x20
Crunch Obliques 4x15

Pourquoi pas ! :-)

J'aurai juste mit Epaules avec Jambes et fait passer abdos avec ou la séance 1 ou la séance 2.
Après, comme dit Rudy, ca peut passer aussi comme ca.

Donc je peux obtenir de bon résultat en laissant le programme tel qu'il est ? Si je suis sérieu bien entendu

Non, pas tout a fait.

Rajoute un exo pour le dos de traction.
Enlève le curl barre, pas la peine.

Voila, après si tu prend en compte ce que je t'ai dit plus haut, pour moi c'est parfait.

Donc si je récapitule bien le lundi je fais : Dos / Triceps / Abdos , le mercredi : Jambes / Epaules / Abdos , et le vendredi : Pectoraux / Biceps ?

et je voulais savoir si j'enleve le curl barre par exemple, est ce que je peux rajouter un exo à la place pour les avant bras ? meme si le curl marteau le travail.. Et je voulais aussi savoir si j'aurais pu rajouter dans la semaine un exercice pour les trapeze genre le Shrug ? si oui dans quelle séance ?

Avec les jambes et épaules, fais les lombaires .
Et bascule ta seconde séance d"abdos avec ta séance Pectoraux+Biceps.

Ok je vais suivre t'es conseils.

Donc je voulais savoir si je pouvais rajouter du shrug dans ma semaine ? et si je pouvais travailler les avant bras en isolation le vendredi pendant la séance biceps ?

Non pour les shrugs, non pour les avant-bras.

Je tiens à préciser que la question n'est pas pour moi, mais juste un pote qui a pas accès à internet. Il "débutes" dans la musculation, j'ai penser à un programme de superphysique ( celui ci dessous ) mais il est indiquer de le faire 2xsemaine, et ma question était est ce qu'il peux faire 3 séance plutot avec ce programme ? Il prefères bosser un fullbody sur 3 jours plutot que 2..

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody

Lundi & jeudi
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Merci d'avance à ceux qui pourront répondre à ma question

Si il sent qu'il a bine récup entre chaque séance il peut le faire 3 fois par semaine mais 1 jours de repos entre c'est pas énorme

A bon ? Alors qu'est ce qui serait le mieux pour lui ? En sachant qu'il souhaite vraiment faire un full body sur 3 jours.. ( Monsieur est exigeant je sais.. )

bah qu'il tente, comme moonsepll vient de le dire, si il tient bien les séances, pourquoi pas

Ou sinon est ce qu'il pourrait faire le lundi et vendredi : Développer coucher et squat + le reste de la séance normal et le mercredi remplacer le développer coucher par de l'incliner ou décliner ou meme de l'écarter coucher, et remplacer le squat par du Leg extension assis + le reste de la séance classique ? et le S.D.T trois fois par semaine c'est pas trop non plus ?

aucun intérêt de faire de l'incliné quand t'es débutant, et les écarté couchés, ca remplace aucun des exos que t'as cité, c'est bien en complément disons.

je suis pas un pro du fb, mais je pense qu'il devrait s'en tenir au prog du site, le choix des exos a été pensé, alors à moins de pas pouvoir les réaliser, pourquoi chercher compliqué ?

Pourquoi pas faire de l'incliner quand on est "débutant" ? et j'ai bien mis les " " car il a une base..

Et moi sa me déranges pas pour lui qu'il fasse tout les exos citer, juste apparement squat et dc 3fois par semaine sa serait trop c'est sa ?

bah ca dépend, dis comme ça, si tu met assez lourd oui ca peut être risqué, après ca dépend vraiment des personnes, certains encaissent ça très bien, par exemple moi DC 3X ca m'arrive souvent, par contre les jambes je sais que je tiendrais pas.

mais c'est le problème des prog full body, c'est plutôt adapté a des débutants (et donc avec des charges relativement legere qui posent pas de probleme au squat/dc 3X par semaine) ou des personnes qui font un sport à côté.

Donc en résumé, ca dépend de son niveau, faudrait que tu donne un chouilla d'infos genre taille poids années de pratique et charge soulevée au DC/ Squat.


Ps: pour l'incliné, il a vraiment le temps avant de s'en préoccupé

Il ne fait plus aucun sport à coter. Il faisait du foot avant.. Il pratique la muscu depuis 4 mois mais sans etre extrement sérieu.. Il fait 1m77 pour 82kg ( un peux gras ) il cherche simplement la masse, pas à etre sec. Au développer coucher charger maximum : 76kg et squat je peux pas te dire.

Parce que un split pour un "débutant" c'est bof non ?

M@thieu a écrit:bah ca dépend, dis comme ça, si tu met assez lourd oui ca peut être risqué, après ca dépend vraiment des personnes, certains encaissent ça très bien, par exemple moi DC 3X ca m'arrive souvent, par contre les jambes je sais que je tiendrais pas.

mais c'est le problème des prog full body, c'est plutôt adapté a des débutants (et donc avec des charges relativement legere qui posent pas de probleme au squat/dc 3X par semaine) ou des personnes qui font un sport à côté.

Donc en résumé, ca dépend de son niveau, faudrait que tu donne un chouilla d'infos genre taille poids années de pratique et charge soulevée au DC/ Squat.


Ps: pour l'incliné, il a vraiment le temps avant de s'en préoccupé

Il ne fait plus aucun sport à coter. Il faisait du foot avant.. Il pratique la muscu depuis 4 mois mais sans etre extrement sérieu.. Il fait 1m77 pour 82kg ( un peux gras ) il cherche simplement la masse, pas à etre sec. Au développer coucher charger maximum : 76kg et squat je peux pas te dire.

Parce que un split pour un "débutant" c'est bof non ?

disons qu'il faut regarder le problème à l'envers, quand t'es débutant tu souleve pas lourd, tu fais pas forcément bien les mouvements, tu sais pas forcer etc donc un fullbody permet de progresser le temps de palier tous ces problemes, apres quand tu commences à avoir un niveau correcte, si tu veux progresser faut passer au split.

apres 4 mois c'est tres peu, et si il est régulier, autant rester sur un prog fullbody ou il fait tout d'un coup disons, et sinon les progs half body ca le tente pas ? ca serait un bon compromis

Donc je serais bien tenter de lui passer le programme fullbody du site.. Et tester et il verra selon les sensation qu'il a.. Sinon si tu avais un programme half body à me montrer histoire que je compares sa serait sympa et ensuite je ferais mon choix

hélas non j'ai rien en tête à te montrer, mais comme tu l'as dis, propose le prog full body et qu'il voit ce qu'il en pense

Mikael a écrit:Sinon si tu avais un programme half body à me montrer histoire que je compares sa serait sympa et ensuite je ferais mon choix

A quoi peut bien servir la fonction "recherche" du forum ?

Bon donc en résumer, s'il fait de la musculation depuis quelque temps mais avec des programmes un peux "farfelue" le mieux serait pour lui pendant 1ans genre s'il a de bonne sensation de faire un programme full-body ? Une fois de bon résultat visible il peux passer au split ou bien meme continuer comme sa ?

je pense qu'une fois que les perfs commencent à décoler, faut passer au split, le fullbody pour moi ca reste un truc de débutant ou quand la muscu est là juste pour accompagner un autre sport, donc en gros ca dépend aussi de ses objectifs

Bas les avis sont quand meme différent.. Certains vont faire du full body des années, d'autres disent que le split c'est mieux.. Je suis parti du programme sur superphysique et j'ai modifier un peux sa donnerait sa dites moi si je dois corriger quelques chose ( les tractions si je pouvais les laisser dans le programme sa serait bien ) :

Squat : 4x10
Leg Curl : 4x12
Extension Mollets : 4x15
Développer Coucher : 4x8
Traction : 3 x Max
Pull Over En travers d'un banc : 4x15
Rowing Barre Supination : 4x10
Curl Incliné 4x10
Barre au front : 4x10
Crunch : 4x15
Relevé de Jambes 4x15

je trouve que ca se tient, mais non le fullbody crois moi, si tu veux un certain niveau disons, avec le temps faut oublier, regarde n'importe qui ayant un bon niveau s'entrainer (sur le site, ou même des pros ifbb) tu verras c'est que du split

Ce n'est pas pour moi. Et son but est d'avoir un corps plus ou moins similaire à sa :

http://www.facebook.com/photo.php?fbid= ... =1&theater

En full body sa suffit non ?

Et je voulais savoir aussi : Faire du vélo d'appartement 1 ou 2 fois dans la semaine pendant 30 minutes à un rythme plutot normal, n'empechera pas de prendre de la masse ?

"contenu introuvable", mais bon ,je vois le genre le mec doit looker kéké des plages de 60kg dans c'est cas là un fullbody suffit, après la sèche joue beaucoup.

Plus que l'objectif visé, c'est tes disponibilités (ou plutôt ses disponibilités) qui feront qu'il s'orientera sur un full body ou un split routine. Forcément que si le gars ne peut que s'entraîner que deux fois par semaine, il faudra privilégier du full body, mais si il a la possibilité de se faire 4-5 séances, alors pourquoi se contenter d'un "simple" full body ?

C'est vrai qu'atteind un certain niveau, le full body, c'est dépassé.

Dans son cas un full body est mieux pour lui au vu de ses disponibiliter.

L'objectif c'est un peux sa :



Gras mais massif ( chacun sa définition de massif après... ) Donc vous pensez qu'un full body lui suffirait ?

Mikael a écrit:Gras mais massif ( chacun sa définition de massif après... ) Donc vous pensez qu'un full body lui suffirait ?

Ouais, car là le mec a aucune définition musculaire. C'est limite si il n'a pas besoin de faire de la musculation

je m'attendais pas à ce type de physique, donc oui ca peut le faire je pense, mais bon le mec est comme tu l'as dis bien gras

Oui c'est "dessiner" mais gras.. C'est son choix, je cherches un peux à etre dans ce style aussi.. Donc un full body avec ce programme 3/semaines peux convenir alors ? J'attends la réponse final

Juste si je pouvais avoir la réponse pour le vélo 1 ou 2 fois dans la semaine en plus, et trouver comment bien s'étirer à la fin d'une séance + un échauffement normal avant de commencer sa serait sympa, après je ne demandes plus rien

bah le prog pq pas, faut qu'il teste, y a que ça de vrai

les étirements, y a une rubrique du site là dessus

mickael a écrit:Oui c'est "dessiner" mais gras..

C'est contradictoire ce que tu dis. Tu appelles ça "dessiné" toi ?

mickael a écrit:Donc un full body avec ce programme 3/semaines peux convenir alors ? J'attends la réponse final

Oui, cela peut convenir.

mickael a écrit:Juste si je pouvais avoir la réponse pour le vélo 1 ou 2 fois dans la semaine en plus

Oui, à condition de ne pas faire la séance vélo pendant le jour de traning, et de suffisamment manger pour prendre de la masse.

mickael a écrit:et trouver comment bien s'étirer à la fin d'une séance + un échauffement normal avant de commencer sa serait sympa

Je sais que le site traîte d'une partie échauffement, ou du moins en parle dans les erreurs fréquentes je crois. Pour les étirements, je ne les pratique pas, donc je ne suis pas à même de te conseiller sur ce point.

M@thieu a écrit:les étirements, y a une rubrique du site là dessus

Ah oui, exact. On ne voit que ce qu'on veux

Je veux dire qu'on vois qu'il y a des formes quand meme c'est pas que du gras quand on regardes ces vidéos.. Et dernière petite question pour une prise de masse, ce format d'entrainement est adapter ?

Le full body, avec des exercices de base, oui.

Bonjours à tous,
Toute mes excuse de m’incrusté ici mais je vient tout juste de m’inscrire et je n’est pas trouver ou et comment poster :sweat_smile:

Donc voilà je voudrais juste un avis sur mon programme ( je débute )

Lundi: pecs ( 1m30 de repos entre chaque séries)
- 4 séries de 10 développé haltères banc incliné
- 4 séries de 10 développé haltères (Classique)
- 4 séries de 12 développé poulie haute
- 4 séries de 12 buttefly
Étirement + abdo

Mardi: cuisse ( 2 minute de repos )
- 4 séries de 10 squat (guider)
- 4 séries de 10 presse à cuisses
- 4 séries de 12 leg extansion
- 4 séries de 12 leg curl
Plus deux exercices mollets

Mercredi: repos

Jeudi: dos épaules ( 1m30 de repos )
Épaules
- 4 séries de 8 developé militaire haltères
- 4 séries de 8 écarter haltère latéral
- 4 séries de 8 dévelopé frontal disque
Dos
- 4 séries de 8 tractions libre
- 4 séries de 8 tirage latéral dos
- 4 séries de 8 tirage dos machine
Étirement et abdos

Vendredi: biceps triceps ( 1m30 de repos )
Biceps
- 4 séries de 8 ( par bras ) curl biceps à l’haltere
- 4 séries de 8 larryscott
- 4 séries de 8 curl poulie basse
Triceps
- 4 séries de 8 dips
- 4 séries de 8 titrage triceps poulie haute
- 4 séries de 8 developer triceps banc
Étirement abdo

Programme en split routine pour une prise de masse
1m78 75kg actuellement

Mes question ecce un programme suffisamment complet?
Je travail de nuit je mange un repas le soir un sandwich au boulot et un repas en rentrant
Je bosse de 21h à 5h j’attaque ma séance de 5h30 à 7h et je me couche vers 8h30
J’utilise en se moment un gainer juste avant l’entraînement.
J’ai commandé un pot de caséine et un pot de whey
J’ai un peut de bide donc ma question :
Ecce que j’utilise mon gainer au réveille ( une demis dose) une dose de whey en collation une dose de whey après ma séance et une dose de caséine au coucher ou ecce trop?