Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

J'ai fais un programme rapidement sous forme de split, si vous pouviez me donner votre avis et m'indiquer les changements à réaliser s'il vous plaît

Lundi (Dos, Épaules, Triceps)
Rowing barre 6x6 (3min de repos)
Tractions pronations prise large 6x6 (3min de repos)

Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Barre au front 3x12 (1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4 x 1 min

Mercredi (Quadriceps, Ischios, Mollets)
Squat 6x6 (3min de repos)
Leg extension 6x6 (3min de repos)

Leg curl 3x12 (1min30 de repos)

Mollets à la presse 3x12(1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4x1 min

Vendredi (Pecs, Epaules, Biceps)
Développé couché 6x6 (3min de repos)
Dips 6x6 (1min30 de repos)

Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Curl barre 3x12 (1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4x1minire

Ça reste assez léger pour chaque muscle.
Inspire toi du programme du site.

Ca dépend de son objectif après.

C'est bien même si un petit exo pour le brachial n'aurait pas été de trop.

Tu pourrais même rajouter un exo pour le faisceau antérieur des deltoïdes le lundi (avant le tirage menton) !

Pas de crunchs ? =)

Merci pour vos commentaires. Finalement je me suis orienté vers le programme intermédiaire du site que j'ai légèrement modifié en fonction de mes envies/dispos.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage : 4x1min

Mardi (Épaules, Triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Barre au front : 4×8-12
Extension poulie : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (Pecs, biceps)
Développé incliné guidé : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


Voila, qu'en pensez vous?

C'est très bien tout ça
Go tout arracher

C'est très bien tout ça
Go tout arracher

+1, rien à ajouter !

Merci à vous deux

Autre interrogation, ma salle est fermée le mardi donc je vais m'entraîner le lundi/jeudi/vendredi/dimanche = Comment répartir au mieux les séances dans ce cas? :s

pour moi je décalerais juste le mardi au mercredi

c'est les jambes que tu taf le jeudi donc aprés donc pas d'incidence pour ta séance du lendemain.

Merci ! Ça me semble pas mal en effet comme solution.

Qu'en pense les autres ?

La réponse de mat semble être une bonne solution.

Première séance Epaules/Triceps aujourd'hui.

Feed back : Aucune congestion des épaules, d'ailleurs le rowing coude ouvert sur banc incliné me fait rien ressentir donc à changer je pense Avez vous un exo qui peut remplacer?... Sinon très bonne sensation sur les triceps.

Ca m'embête un peu pour les épaules, j'avais pourtant de bonne sensation durant les séries mais très peu après la séance.

Salut, ta essayé de mettre des EL après ton DM, normalement tu congestionne avec ça

Non jamais, c'était une première pour cette séance. Je vais devoir faire quelques modifs sur la partie épaules en effet.