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Programme Intermédiaire : à vos critiques !

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Programme Intermédiaire : à vos critiques !

Messagepar Pragnooz le 19/04 06h56

Bonjour à tous,

J'ai fais un programme rapidement sous forme de split, si vous pouviez me donner votre avis et m'indiquer les changements à réaliser s'il vous plaît :)

Lundi (Dos, Épaules, Triceps)
Rowing barre 6x6 (3min de repos)
Tractions pronations prise large 6x6 (3min de repos)


Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Barre au front 3x12 (1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4 x 1 min

Mercredi (Quadriceps, Ischios, Mollets)
Squat 6x6 (3min de repos)
Leg extension 6x6 (3min de repos)


Leg curl 3x12 (1min30 de repos)

Mollets à la presse 3x12(1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4x1 min

Vendredi (Pecs, Epaules, Biceps)
Développé couché 6x6 (3min de repos)
Dips 6x6 (1min30 de repos)


Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Curl barre 3x12 (1min30 de repos)


Gainage en fin de séance : planche 4x1minire
Dernière édition par Pragnooz le 23/04 14h51, édité 2 fois.
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Messagepar Morgan63 le 19/04 12h13

Ça reste assez léger pour chaque muscle.
Inspire toi du programme du site. ;)
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Messagepar Golgot13 le 19/04 12h15

Ca dépend de son objectif après.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
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Messagepar Poupou le 19/04 14h44

C'est bien même si un petit exo pour le brachial n'aurait pas été de trop. :p

Tu pourrais même rajouter un exo pour le faisceau antérieur des deltoïdes le lundi (avant le tirage menton) !

Pas de crunchs ? =)
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Messagepar Pragnooz le 23/04 14h59

Merci pour vos commentaires. Finalement je me suis orienté vers le programme intermédiaire du site que j'ai légèrement modifié en fonction de mes envies/dispos.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage : 4x1min

Mardi (Épaules, Triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Barre au front : 4×8-12
Extension poulie : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (Pecs, biceps)
Développé incliné guidé : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


Voila, qu'en pensez vous?
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Messagepar Morgan63 le 23/04 16h57

C'est très bien tout ça :)
Go tout arracher :D :cool: :cool:
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Messagepar Poupou le 23/04 17h19

C'est très bien tout ça
Go tout arracher


+1, rien à ajouter ! :cool:
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Messagepar Pragnooz le 24/04 20h56

Merci à vous deux ;)

Autre interrogation, ma salle est fermée le mardi donc je vais m'entraîner le lundi/jeudi/vendredi/dimanche = Comment répartir au mieux les séances dans ce cas? :s
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Messagepar mat43 le 25/04 01h15

pour moi je décalerais juste le mardi au mercredi

c'est les jambes que tu taf le jeudi donc aprés donc pas d'incidence pour ta séance du lendemain.
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Messagepar Pragnooz le 25/04 07h01

Merci ! Ça me semble pas mal en effet comme solution.

Qu'en pense les autres ?
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Messagepar Poupou le 25/04 11h25

La réponse de mat semble être une bonne solution. :p
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Messagepar Pragnooz le 27/04 19h09

Première séance Epaules/Triceps aujourd'hui.

Feed back : Aucune congestion des épaules, d'ailleurs le rowing coude ouvert sur banc incliné me fait rien ressentir donc à changer je pense Avez vous un exo qui peut remplacer?... Sinon très bonne sensation sur les triceps.

Ca m'embête un peu pour les épaules, j'avais pourtant de bonne sensation durant les séries mais très peu après la séance.
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Messagepar cri le 27/04 19h53

Salut, ta essayé de mettre des EL après ton DM, normalement tu congestionne avec ça
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Messagepar Pragnooz le 27/04 20h36

Non jamais, c'était une première pour cette séance. Je vais devoir faire quelques modifs sur la partie épaules en effet.
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