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Bonjour

Etant nouveau sur le forum, je vais d'abord faire une petite présentation rapide sous forme d'historique :

Fin été 2009 : 1m93 - 63-64KG (né fin 1993), ectomorphe, longiligne, os fins et maigre abdos tracés & visibles mais à cause de la maigreur, triceps ressortant aussi grâce à des exercices que je faisais de temps en temps pour le Krav Maga.
Je décide de me procurer la méthode OL après avoir été conseillé, et entame le programme, sérieux pendant 3 mois, puis des arrêts, des reprises.. en Mai 2010 j'arrive à 74KG avec environ 5% de MG.
Mais suite à une blessure synonyme d'arrêt de sport pour moi (je fais aussi du basket que j'ai pu reprendre mi juillet..) + un été sans musculation (mais camp de basket), je retombe à 70KG à la rentrée 2010.

Septembre 2010 : Déménagement, je réalise que la méthode OL dans l'appartement loué, n'est pas aménagé de façon à ce que je puisse correctement appliquer la méthode. Surprise, mon lycée dispose d'une salle de musculation.
Je m'y met à raison de 2x/ semaine, avec une progression assez rapide du fait de mon année OL m'ayant permis de m'acclimater aux principes de la musculations, répétitions, temps de repos etc..

Fin avril 2011 : Dans une salle de fitness d'un hôtel où j'étais en vacances, j'ai la chance de tomber sur un des Coachs qui est un ancien culturiste qui me propose un nouveau programme couplant prise de masse avec gains de forces (bon c'est le but de la musculation mais au cas où..) qui consiste en super séries.

J'ai décidé de passer à trois séances par semaine et voilà en quoi consiste le programme, je précise que j'ai augmenté un peu les poids après deux semaines, ceux affichés sont donc ceux de départ (j'ai terminé la troisième semaine des six vendredi, et je pèse aujourd'hui 80KG pour 1m97, photo en fin de sujet) :

Lundi : 12*40KG DC -> 12*40KG Tirage Nuque Prise Large -> 12*20KG Epaules à la Machine -> 12*14KG Curl Bras -> 12*20KG Extension à la poulie en pronation (Triceps)
Tous ces exercices, sans REPOS entre chaque exercice, je dois les enchainer, et faire ce circuit trois fois, SANS PAUSE = Une super-série.
Je dois faire en tout 3 super-séries, avec 5-10 minutes de repos entre chaque.

Mardi : 12*20KG Tirage poulie basse (Biceps) -> 12*12KG (6/bras) Extension verticale avec haltère -> 12*Pompes inclinées -> 12*20KG Epaules à la Machine -> 12*40KG Tirage Poitrine en Prise Large
3 super-série (comme le Lundi).

Vendredi : Pas de super-série ce jour là ! Donc repos entre chaque série (25s) et chaque exercice (2min)

12*150KG Press-Leg*3 (la position ou le siège est le plus rapproché possible) -> 12*40-50KG Squat*3 -> 12*20KG (poids de la barre + 10kg) Extensions de Mollets assis*3 -> Développé Incliné avec haltères (14KG chacune)*12*3 -> 12*4KG*Elévations latérales bras tendus*3 -> 12*5KG Elevations latérales larges*3 -> 12*12KG Elevations avant alternées*3 -> 12*16-18KG*Tirage avec haltères*4 (deux pour chaque bras).

Comme ces séances durent en général une heure, je rajoute des séries d'écartés à la machine (3 le lundi et le merdi, 6 le vendredi), de DC (lundi et mardi) mais avec des charges plus lourdes, des écartés couchés ou inclinés..

Je voulais donc savoir ce que vous pensiez du programme qui m'a été donné, sur le principe des super-série et tout autre remarque là dessus ! Merci d'avance !

PS :
Pour donner une idée de mon physique, malgré qu'on ne voit pas très bien.

Personnellement, je suis le programme d'entrainement spécial femme de Rudy, j'execute les exercices pas tout à fait comme un circuit, mais plutôt comme des "minis circuits" en travaillant sur une zone du coprs, puis en enchainnant sur une autre zone.
Par exemple: Leg curl assise je poursui avec un leg curl allongée, fente et puis je reprends au début. Après je fais des exos de gainage abdominal, puis lombaire, puis crunch, puis je recommence le "mini circuit". Mais je ne prends jamais de repos.. Juste de le temps d'exécuter 1 ou 2 série d'un autre exercice qui sollicite un autre muscle, ou une autre partie du muscle. Et ça me va comme ça.
Mon prof de sport m'a dit qu'il ne fallait pas que le muscle se repose de trop entre les séries pour qu'il prenne de la masse. Après, j'y connais pas grand chose, j'écoute ce que l'on me dit.

Pas d'accord pour le temps de repos, quelqu'un qui veut vraiment prendre de la masse faut prendre le temps qu'il faut ( des fois ca peut aller jusqu'a 5 min).

Les enchainement sans pause c'est bien pour du "conditionnement" (voir l'article sur le crossfit pour plus de précisions)

[quote="M@thieu"]Pas d'accord pour le temps de repos, quelqu'un qui veut vraiment prendre de la masse faut prendre le temps qu'il faut ( des fois ca peut aller jusqu'a 5 min).

Thanks

Ce n'est pas vraiment du crossfit, le seul point commun étant l'absence de temps de repos entre les exercices et les séries, l'on en prend qu'entre chaque super-série.

Justement, le fait que le muscle soit choqué, cela n'ait pas censé favoriser son hypertrophie et la prise de masse musculaire ?

Flash&Luda a écrit:Justement, le fait que le muscle soit choqué, cela n'ait pas censé favoriser son hypertrophie et la prise de masse musculaire ?

Du coup, que faut-il faire pour gagner en masse musculaire?

faut un temps de pause correct, prends pour exemple le prog de romain H de la team (pour les pecs).

Même Gundill a toujours dis qu'il fallait prendre le temps nécessaire

Certes, mais le temps pris entre chaque super-série est assez conséquent déjà.

Dämonen a écrit:

Flash&Luda a écrit:Justement, le fait que le muscle soit choqué, cela n'ait pas censé favoriser son hypertrophie et la prise de masse musculaire ?

Du coup, que faut-il faire pour gagner en masse musculaire?

https://www.superphysique.org/

https://www.superphysique.org/articles/c ... aque_serie

Comme pour ta question sur comment travailler les fessiers, pense à regarder le site en premier recours

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1) LISEZ SUPERPHYSIQUE (NOTAMMENT LA SECTION DÉBUTANTS)

[quote="alex_SP"]Comme pour ta question sur comment travailler les fessiers, pense à regarder le site en premier recours [quote]

Dans ce cas, j'imagine que le sujet n'a rien à faire sur le forum? lol
Il y a énormément d'informations sur le site. Et à la base mon prof m'avait expliqué que sans trop de repos le muscle grossi.. Donc, j'avais, à priori, pas besoin de chercher de réponse sur le site. En plus, j'ai pas trop compris l'article sur les différentes manières de faire son training (et je l'ai lu il y a longtemps). Genre en circuit, en half body ou je sais plus trop quoi.. Donc, ça m'aide pas vraiment. Mais merci quand même..

Bah non, je pense que ce sujet n'a pas vraiment lieu d'être en effet.

Quant aux profs de fitness/sport, dans la très grande majorité des cas vaut mieux pas trop s'y fier! Donc c'est clair que si tu te fies sans réfléchir à ce qu'il te dit ça veut pô aller

alex_SP a écrit:Quant aux profs de fitness/sport, dans la très grande majorité des cas vaut mieux pas trop s'y fier! Donc c'est clair que si tu te fies sans réfléchir à ce qu'il te dit ça veut pô aller

Qui a dit que c'était un prof de fitness? C'est juste un prof de sport! XD Donc pour toi je dois aller voir quel article?

Je ne pense pas que ce sujet n'ait pas sa place ici, j'ai bien lu le site et je n'ai pas trouvé d'info "satisfaisante" à propos des super-séries c'est pour ça que je demande des avis ici.

Merci, tu me rassures. Parce que du coup, j'ai toujours pas ma réponse non plus!! XD

pour résumé l'article : https://www.superphysique.org/articles/t ... trainement

dis que ca a pour avantage de ne pas négliger certains muscles, d'accélerer la récup et gagner du temps si on est assez pressé

Mais d'un autre côté, chez les non dopés c'est rare d'utiliser cette méthode car c'est épuisant, et je suis sûr qu'on a pas autant d'énergie que si on sépare les exos. Mais bon, quand on débute, pas la peine de se prendre la tête avec des techniques pareils.

Je ne me dope pas (à moins que la Taurine Synergy + & le ZMA Ultra Force soient considérés comme tel ) et j'arrive à tenir le rythme, c'est sur que c'est fatiguant mais je retrouve le principe de mettre le muscle en état de choc comme dans les exercices de la triade chez OL.

Mais je voulais savoir, quand regarde le programme qui m'a été donné, est-ce que les muscles antagonistes sont sollicités? Dans ce cas précis, en dehors du gain de temps et de la congestion (à quel niveau participe-t-elle à la croissance musculaire ?) fantastique qu'il permet, quels sont les avantages de ce programme ?

Merci d'avance

De mon point de vue (et je sens que beaucoup d'autres vont soutenir ) Olivier L. fais des belles phrases, mais côté résultat, y a rien de concret

La question n'est pas Olivier L., je ne pense pas qu'il soit le seul à avoir soutenu le principe de "mettre les muscles en état de choc".

Enfin là n'est pas la question

j'ai déja répondu X fois à ta question, je t'es montré l'article du site qui y répond également,tu peux la reposer autant de fois que tu veux, perso je vais pas te dire ce que tu veux entendre juste pour te faire plaisir.

Après si tu veux faire que des superset te gêne pas, mais ca sers à rien d'insisté, le but du forum c'est de donner son avis (par rapport à sa propre expérience), pas de rassurer qui que ce soit

J'ai demandé si mon programme dans ce cas particulier, respectait le principe de faire travailler des muscles antagonistes etc..

Je ne demande en aucun cas à me rassurer, juste l'article sur les super série est trop superficiel pour répondre à mes questions, donc si c'est pour devenir désagréable en pensant avoir répondu à mes questions, tu peux passer ton chemin, car tu bottes en touche mes questions au lieu d'y répondre.

les muscles antagonistes (dans le cadre des superset) c'est :

biceps / triceps

dos/pectoraux

quadriceps/ischios jambiers

et logiquement (bien que je l'ai lu nulle part) abdos /lombaires

pour les épaules je trouve qu'il y a pas vraiment de muscle "opposé"

Donc dans ton prog comme tu peux le voir, certains enchainements sont bons (ex: lundi : curl/extension)

Après je pense avoir répond pour le "principe des superset". Sinon, je trouve tes temps de pause ultra court le vendredi (et si ce que tu appel le leg press c'est ca ou un truc similaire : https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_incline, c'est presse ou squat, les deux sont trop crevants

Pour le leg press, c'est le même principe sauf que c'est à l'horizontale, avec 150KG et resserré au maximum ça travaille mais je trouve pas ça crevant, même si après le squat c'est sur que je le sens passer.

D'accord merci beaucoup !

De rien, et sinon entre squat et presse, je te conseil la presse, y a nettement moins de risque de blessure