Reprise de muscu à la maison avec du matos salle
Posté: 15/06/2011 22h12
Bonjour
Ca fait un an que j'ai arrêté la musculation et je commence déjà à me dérouiller au footing mais pour ce qui est du programme j'ai quelques questions. J'en ai toujours fait en salle et je suivais les programmes de ma salle du coup pour faire le mien je me suis inspiré de ceux servant aux débutants/confirmés
5x12 ou 4x12 pour les ensembles musculaires, 3x8 pour les muscles isolés ; 1Min30 ou 2Min entre chaque exercices
abdos en 3x40 ; echaufement 10min : canoe/velo suivant les muscles travaillés dans la journée
Objectif : remise à niveau + dev force/masse muscu
EPAULE DOS
10mins d echauffements puis abdos
traction pronation 5x12
developpé militaire 4x12
elevation laterale 3x8
relevé menton/shrugs 3x8
rowing un bras 3x8
PEC/BICEPS/TRICEPS
10mins d echauffements puis abdos
dev couché 5x12
dev incliné 4x12
dips (triceps) 4x12
biceps barre 3x8
biceps altere 3x8
JAMBES
10mins d echauffements puis abdos
presse cuisse 5x12
hack/squat 5x12
mollets 5x12
Qu'est ce que vous en pensez ? J'ai repris le programme de ma salle et je l'ai ajusté avec les machines que j'avais à la maison, ya rien pour les ischios ni pour les lombaires... vous auriez des conseils ?
Merci d'avance
Ca fait un an que j'ai arrêté la musculation et je commence déjà à me dérouiller au footing mais pour ce qui est du programme j'ai quelques questions. J'en ai toujours fait en salle et je suivais les programmes de ma salle du coup pour faire le mien je me suis inspiré de ceux servant aux débutants/confirmés
5x12 ou 4x12 pour les ensembles musculaires, 3x8 pour les muscles isolés ; 1Min30 ou 2Min entre chaque exercices
abdos en 3x40 ; echaufement 10min : canoe/velo suivant les muscles travaillés dans la journée
Objectif : remise à niveau + dev force/masse muscu
EPAULE DOS
10mins d echauffements puis abdos
traction pronation 5x12
developpé militaire 4x12
elevation laterale 3x8
relevé menton/shrugs 3x8
rowing un bras 3x8
PEC/BICEPS/TRICEPS
10mins d echauffements puis abdos
dev couché 5x12
dev incliné 4x12
dips (triceps) 4x12
biceps barre 3x8
biceps altere 3x8
JAMBES
10mins d echauffements puis abdos
presse cuisse 5x12
hack/squat 5x12
mollets 5x12
Qu'est ce que vous en pensez ? J'ai repris le programme de ma salle et je l'ai ajusté avec les machines que j'avais à la maison, ya rien pour les ischios ni pour les lombaires... vous auriez des conseils ?
Merci d'avance