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Reprise de muscu à la maison avec du matos salle

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Reprise de muscu à la maison avec du matos salle

Messagepar bidji le 15/06 21h12

Bonjour :)

Ca fait un an que j'ai arrêté la musculation et je commence déjà à me dérouiller au footing mais pour ce qui est du programme j'ai quelques questions. J'en ai toujours fait en salle et je suivais les programmes de ma salle du coup pour faire le mien je me suis inspiré de ceux servant aux débutants/confirmés

5x12 ou 4x12 pour les ensembles musculaires, 3x8 pour les muscles isolés ; 1Min30 ou 2Min entre chaque exercices
abdos en 3x40 ; echaufement 10min : canoe/velo suivant les muscles travaillés dans la journée

Objectif : remise à niveau + dev force/masse muscu

EPAULE DOS

10mins d echauffements puis abdos

traction pronation 5x12
developpé militaire 4x12
elevation laterale 3x8
relevé menton/shrugs 3x8
rowing un bras 3x8

PEC/BICEPS/TRICEPS

10mins d echauffements puis abdos

dev couché 5x12
dev incliné 4x12
dips (triceps) 4x12
biceps barre 3x8
biceps altere 3x8


JAMBES

10mins d echauffements puis abdos

presse cuisse 5x12
hack/squat 5x12
mollets 5x12

Qu'est ce que vous en pensez ? J'ai repris le programme de ma salle et je l'ai ajusté avec les machines que j'avais à la maison, ya rien pour les ischios ni pour les lombaires... vous auriez des conseils ?

Merci d'avance
Dernière édition par bidji le 15/06 22h38, édité 1 fois.
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Messagepar M@thieu le 15/06 22h31

Bonjour, alors, déja le nbr de repet/ séries ca va pas, les muscles isolés tu fais justement des séries longues, et 1min 30 de pause c'est trop peu, et s'échauffer en faisant du vélo, c'est pas terrible.

De plus, les progs débutants et confirmés sont totalement différents, donc s'inspirer des deux à la fois, ca veut rien dire.

ensuite, épaule dos c'est pas si mal, mais faut arranger l'ordre des exos

je te déconseille les triceps le jour des pecs, le dvlp incliné c'est pour le haut de pecs, et ca sert à rien de se préoccuper de ca avant un certains temps, biceps haltere et barre c'est similaire, donc faut en changer un .

jambe c'est pas mal non plus, le seul hic c'est les ischios, mais quand on peut pas, on peut pas.

Les lombaires, c'est pas un drame si tu les fais pas

bref faut améliorer un peu, sinon pour une "reprise" ca peut aller, mais pitié change le titre "prog été", ca fais plagiste et rien de plus enervant pour ceux qui en font pendant toute l'année, je trouve que ca nous fais passer pour des cons
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Reprise de muscu à la maison avec du matos salle

Messagepar bidji le 15/06 23h13

Ah tout d'abord je te remercie pour la réponse.

En fait, je suis confirmé en musculation au sens où j'en ai fait pendant plus d'un an, je sais faire les exos correctement après pour me faire moi même un programme avec les moyens du bord j'ai un peu plus de mal.

Je fais 1M93 pour 90kg, je suis bien bâti, on sent que j'ai fais de la muscu régulierement (j'ai commencé je pesais 73kg pour 1M90) mais après avoir arrêté pendant un an j'ai pris un peu de gras et perdu en force/masse.

Je sais bien que les débutants font pas de dev incliné mais comme j'en faisais à l'époque je me suis dis on va faire un mix... Bon heureusement que tu m'as dis que c'est pas ce qu'il fallait faire:) Donc je pense je vais rester sur un programme débutant le temps de récupérer.

Alors c'était pour les rectifications, maintenants je te réponds :

1)L'echauffement, je fais 10min de vélo le jour des jambes, le reste l'espèce de canoé, ah voilà le rameur pour échauffer les épaules, le dos et les bras

2) Les series de répétitions pour muscules isolés là tu m'apprends quelque chose, est ce que 3x5 ça irait ? Ou alors j'ai mal compris et tu me conseilles de faire du 3x15 pour les muscles isolés ? Après relexion c'est plus logique le 3x15.

3) je note pour le temps de repos: que penses tu de 2m à 2min30 suivant la difficulté que me pose l'exercice ?

4) Pour les biceps, quand je pensais à biceps haltere, je pensais au curl concentration et pas au curl haltere, donc ça ferait curl barre et curl concentration pour les biceps

Alors si je ré organise ça suivant tes conseils

EPAULE DOS

10mins rameur puis 3x40 abdos crunch

developpé militaire
elevation laterale
relevé menton/shrugs
traction pronation
rowing un bras

PEC/BICEPS/

10mins rameur puis 3x40 abdos crunch

dev couché
ecarté couché haltere
Pull over
curl barre
curl concentration

JAMBES/TRICEPS

10mins vélo puis 3x40 abdos relevé de jambes

hack/squat
presse cuisse
mollets
dips
extension au dessus de la tete


J'ai arrangé suivant tes conseils les epaules/Dos pour pas travailler 2 gros groupes musculaires à la suite, et j'ai foutu les triceps avec les jambes. Par contre je me demande s'il faut mieux travailler l'ensemble musculaire dos puis les muscles isolés dos l'un à la suite des autres ou repartir de l'épaule pour pas que ça chauffe trop ?

Sinon pour les ischios, je pense pouvoir me debrouiller pour faire du soulevé de terre de temps en temps, tu supprimerais un exo pour le placer ou tu l'ajouerais simplement dans le cycle jambe/triceps?

En tout cas encore merci de ta réponse et j'espère que tu pourras m'orienter une nouvelle fois :)
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Messagepar M@thieu le 15/06 23h25

en gros pour savoir si on est débutant, intermédiaire ou confirmé, y a le tableau êtes vous fort dans la rubrique calcul. Pour les mouvement d'isolation, enfin certains, type élévations latérales, beaucoup font des séries de 20 par exemple.

Ensuite oui, niveau temps de repos, prend le temps qu'il faut, même si en salle (j'en fais l'expérience depuis quelques mois) y a des fans du 30" de pause, faut pas se fier à ca.

Pour les biceps, pourquoi tu ferais pas curl incliné/ curl pupitre ?

Sinon niveau prog : épaules/dos je trouve ca bien, pecs biceps aussi (a part les exos biceps que je modifierais mais ca se tient sinon). Pour les jambes, oui tu peux rajouter du SDT (ca va bien avec une séance dos aussi)

Après les triceps, tu me met le doute, généralement on case pas ça avec les jambes, car c'est assez crevant comme ca, mais avec soit les épaules ou le dos, perso j'aurais fais un truc type épaules/triceps -- dos/abdos-- pecs/biceps-- jambes
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Messagepar bidji le 16/06 01h13

Encore merci pour la réponse rapide :)

Actuellement, d'après le tableau de calcul, je pense être entre novice et intermédiaire en terme de force.

Pour ce qui est des répétitions pour les muscles isolés c'est fou, dans ma salle les programmes étaient fait sur la base de 8 répétitions, et là en me documentant je vois que ces muscles là, comme les trapèzes se développent beaucoup plus rapidement avec un nombre élevés de répétitions... Je découvre un nouveau monde là !

Je connaissais pas le curl incliné, je vais voir si j'ai les moyens d'en faire régulièrement chez moi.

Sinon, le "Jambe/triceps" ça vient aussi de ma salle, c'était la 3e journée d'un des programmes débutants ; mais j'aime bien ton programme sur 4 jours, ça me permettrait de mieux répartir les exercices. Par contre, ta séance dos/abdos tu mettrais quoi pour les abdos ? Crunch, relevé de jambes et enroulement du bassin? Car c'est ce que je comptais a priori faire au début de chaque séance juste après l'échauffement et mes abdos se voyaient bien après une année d'entrainement à 3 séances par semaine
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Messagepar M@thieu le 16/06 08h42

pour les abdos si tu es habitué, regarde ce prog, ca peut te donner des idées :

https://www.superphysique.org/articles/p ... abdominaux ( y a des trucs pour tous les niveaux)

sinon oui crunch/ relevé de jambes ou enroulement de bassin (les deux ciblent le bas des abdos, donc vu que l'exo est similaire un seul suffit), en général ca suffit, éventuellement tu peux rajouter des obliques ou du gainage
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Messagepar bidji le 16/06 14h29

Juste un dernier truc, je viens de voir sur la video de Ruy Coia, il préconise de faire des series courtes pour les débutants afin d'augmenter la charge et de ne pas brasser du vent, c'est à dire de faire du 6 à 10 répétitions au Dev coucher par exemple.

Il ne parle pas des exercices isolés, est ce que pour les débutants ça marche pareil et je dois m'astreindre à faire du 6 à 10 ? Je pourrais faire du

5x6 au dev coucher et du 3x15 en elévation laterales ?

Sur sa page de programme débutant, il n'utilise jamais d'exercices à 6 reps mais :

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

C est plutot dans ce genre de serie que je devrais m'orienter ?

4x8
3x15

non?

Merci encore pour ton aide M@thieu
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Messagepar M@thieu le 16/06 16h16

oui garde le 4x8 et 3x15-20. honnêtement j'ai pas lu cet article, mais il doit parler des séries courtes pour les exos plus généraux : DC, DM, squat...
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