Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous ,

Je mesure 1.76 m pour 61Kg (je suis très sec ops: )
Je pratique la musculation chez moi depuis 2 ans depuis le début j'ai pris environs 8 kg
Depuis peu je n'arrive plus a prendre de la masse ... Et pour la diète je prend celle du site.

Perf développe couché 2 rep 75kg
Je prend plus en force qu'en volume

Voici mon nouveau programme


Lundi (pectoraux, épaules )

-Pectoraux :
Développé couché 4*8-12
Développé incliné avec haltères 4*8-12
Écarté couché 4*8-12

-Épaules :
oiseau sur banc 4*8-12
Élévation latérale 4*8-12
Développé militaire avec haltères 4*8-12


Mardi (repos)

Mercredi (dos, trapèzes )

-Dos :
Traction 4*8-12
Rowing à la yates 4*8-12
rowing à un bras avec haltère 4*8-12
Traction poulie haute avec poignée 4*8-12

-trapèzes :
shrug arrière à la barre

Jeudi (quadriceps, ischios, mollets)

-Quadriceps :
legs extensions 4*15-20
Squat 4*12-15


-Ischios
soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
legs curls 4*15-20

-Mollets
mollet debout 4-5*12-15


Vendredi (biceps, triceps)

-Biceps :
Curl avec haltères 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12

-Triceps
Extension nuque 4*12-15
dips 4*12-15

Merci d'avance

Salut,

Je verrai plus un problème de diète (pas assez de calories) que d'entrainement. C'est bien la diète prise de masse que tu fais?

Salut nimda,

Oui oui bien la diète prise de masse je l'ai commencé il y a 1 mois car je n'avais plus de gains musculaire (ayant difficilement a prendre du poids ...)

Sinon le programme est cohérent ?

Tu as plus d’expérience que moi là dessus, donc je laisse les autres répondre...

Si tu as un doute tu peux reprendre et adapter les programmes intermédiaire ou expert du site. Sinon personnellement, y'a rien qui me choque, à part pour les abdos...

Merci pour ta réponse,
Oui je sais pour les abdos ... il faut que je m'y mette
A+

C'est plutôt cohérent ça va, mais ce n'est pas non plus parfait
Personnellement, je changerais juste l'ordre des exercices au niveau des épaules (et enlèverais éventuellement le DH ), le dos tu as trop de tirages à mon gout, et enfin j'inverserais l'ordre des exos cuisses et puis voilà
Sportivement

Je remplacerais le tirage prise large en incliné ou les tractions poulie haute avec poignée par un autre exercice de rowing (rowing à la poulie basse prise neutre, rowing haltère...).

Je remplacerais également les extensions triceps à la poulie coudes écartés par un exercice plus général, genre développé couché serré, barre front, voir dips. Là, c'est la recherche du détail inutile je pense.

Et oui, pour une prise de masse, ce n'est pas tant le programme qu'il faut changer ou adapter, c'est surtout l'alimentation.

OK merci beaucoup pour vos réponses
J'ai changé les exo et réorganisé pour les épaules et cuisses

à bientôt

Revois ta diet aussi, si tu prend pas de poids c'est qu'il y'a un problème à se niveau.

Bonsoir Hulk70,

Pour la diète je vais m'en faire une que je posterai sur le forum, je pense aussi prendre un gainer pour booster un peu genre le mutant mass, je pense que ça m'aidera