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Split 4 jours prise de masse

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Split 4 jours prise de masse

Messagepar huntermaxima le 10/10 20h39

Bonsoir à tous ,

Je mesure 1.76 m pour 61Kg (je suis très sec :oops: )
Je pratique la musculation chez moi depuis 2 ans depuis le début j'ai pris environs 8 kg
Depuis peu je n'arrive plus a prendre de la masse ... Et pour la diète je prend celle du site.

Perf développe couché 2 rep 75kg
Je prend plus en force qu'en volume :confused:

Voici mon nouveau programme


Lundi (pectoraux, épaules )

-Pectoraux :
Développé couché 4*8-12
Développé incliné avec haltères 4*8-12
Écarté couché 4*8-12

-Épaules :
oiseau sur banc 4*8-12
Élévation latérale 4*8-12
Développé militaire avec haltères 4*8-12


Mardi (repos)

Mercredi (dos, trapèzes )

-Dos :
Traction 4*8-12
Rowing à la yates 4*8-12
rowing à un bras avec haltère 4*8-12
Traction poulie haute avec poignée 4*8-12

-trapèzes :
shrug arrière à la barre

Jeudi (quadriceps, ischios, mollets)

-Quadriceps :
legs extensions 4*15-20
Squat 4*12-15


-Ischios
soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
legs curls 4*15-20

-Mollets
mollet debout 4-5*12-15


Vendredi (biceps, triceps)

-Biceps :
Curl avec haltères 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12

-Triceps
Extension nuque 4*12-15
dips 4*12-15

Merci d'avance ;)
Dernière édition par huntermaxima le 13/10 20h21, édité 1 fois.
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Messagepar nimda le 10/10 20h44

Salut,

Je verrai plus un problème de diète (pas assez de calories) que d'entrainement. C'est bien la diète prise de masse que tu fais?
nimda
 
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Messagepar huntermaxima le 11/10 19h49

Salut nimda,

Oui oui bien la diète prise de masse je l'ai commencé il y a 1 mois car je n'avais plus de gains musculaire (ayant difficilement a prendre du poids ...)

Sinon le programme est cohérent ?
huntermaxima
 
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Messagepar nimda le 12/10 14h18

Tu as plus d’expérience que moi là dessus, donc je laisse les autres répondre...

Si tu as un doute tu peux reprendre et adapter les programmes intermédiaire ou expert du site. Sinon personnellement, y'a rien qui me choque, à part pour les abdos...
nimda
 
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Messagepar huntermaxima le 12/10 19h23

Merci pour ta réponse,
Oui je sais pour les abdos ... il faut que je m'y mette :p
A+
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Messagepar Morgan63 le 12/10 20h37

C'est plutôt cohérent ça va, mais ce n'est pas non plus parfait :p
Personnellement, je changerais juste l'ordre des exercices au niveau des épaules (et enlèverais éventuellement le DH ), le dos tu as trop de tirages à mon gout, et enfin j'inverserais l'ordre des exos cuisses et puis voilà :)
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Messagepar Beber le 13/10 18h16

Je remplacerais le tirage prise large en incliné ou les tractions poulie haute avec poignée par un autre exercice de rowing (rowing à la poulie basse prise neutre, rowing haltère...).

Je remplacerais également les extensions triceps à la poulie coudes écartés par un exercice plus général, genre développé couché serré, barre front, voir dips. Là, c'est la recherche du détail inutile je pense.

Et oui, pour une prise de masse, ce n'est pas tant le programme qu'il faut changer ou adapter, c'est surtout l'alimentation. :)
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Messagepar huntermaxima le 13/10 20h14

OK merci beaucoup pour vos réponses :!:
J'ai changé les exo et réorganisé pour les épaules et cuisses :D

à bientôt ;)
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Messagepar hulk70 le 13/10 21h06

Revois ta diet aussi, si tu prend pas de poids c'est qu'il y'a un problème à se niveau.
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Messagepar huntermaxima le 13/10 21h47

Bonsoir Hulk70,

Pour la diète je vais m'en faire une que je posterai sur le forum, je pense aussi prendre un gainer pour booster un peu genre le mutant mass, je pense que ça m'aidera :D
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