Programme musculation
Posté: 18/12/2011 18h04
salut a tous , pour la présentation moi c'est sebastien , j'ai 31ans je mesure 1 m75 pour 78 kilos, je m'entraine chez moi avec un banc DECATHLON BM 900 + bare EZ et poids
tout d'abord merci au acteurs du site et du forums pour les aides et conseils
j'ai commencé la musculation chez moi depuis debut septembre en suivant les programmes débutants du site qui m'ont donné des resultat sympas au niveau masse (je passe de 68-69 kg a 78 kg aujourd hui). je n'ai pas pris que du muscle biensur ...
par contrainte de temps du a mon travail, je souhaiterais avoir vos avis sur un programme: je souhaiterais m'entrainer touts les jours mais moins longtemps, donc essayer de faire un groupe de muscle par jour, est ce possible ??
l'idée est la suivante :
lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10
-ecarté couché 4x8*10
-pull over 4x8*10
mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10
MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10
JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10
VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl incliné 3x8*10
-curl barre EZ 3x8*10
-curl marteau en travers 3x8*10
-dips entre deux bancs 3x8*10
-extension triceps poulie haute 3x8*10
-kickback à la poulie 3x8*10
SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS
voila, je suis vraiment en attente de vos critique et modification si nécessaire, je compte débuter ce programme aprés les fêtes et jusque la finir le programme prise de masse.
merci a vous et bonnes fêtes de fin d'année par avance
seb
tout d'abord merci au acteurs du site et du forums pour les aides et conseils
j'ai commencé la musculation chez moi depuis debut septembre en suivant les programmes débutants du site qui m'ont donné des resultat sympas au niveau masse (je passe de 68-69 kg a 78 kg aujourd hui). je n'ai pas pris que du muscle biensur ...
par contrainte de temps du a mon travail, je souhaiterais avoir vos avis sur un programme: je souhaiterais m'entrainer touts les jours mais moins longtemps, donc essayer de faire un groupe de muscle par jour, est ce possible ??
l'idée est la suivante :
lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10
-ecarté couché 4x8*10
-pull over 4x8*10
mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10
MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10
JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10
VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl incliné 3x8*10
-curl barre EZ 3x8*10
-curl marteau en travers 3x8*10
-dips entre deux bancs 3x8*10
-extension triceps poulie haute 3x8*10
-kickback à la poulie 3x8*10
SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS
voila, je suis vraiment en attente de vos critique et modification si nécessaire, je compte débuter ce programme aprés les fêtes et jusque la finir le programme prise de masse.
merci a vous et bonnes fêtes de fin d'année par avance
seb