A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

seblime : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 18/12 17h04

salut a tous , pour la présentation moi c'est sebastien , j'ai 31ans je mesure 1 m75 pour 78 kilos, je m'entraine chez moi avec un banc DECATHLON BM 900 + bare EZ et poids

tout d'abord merci au acteurs du site et du forums pour les aides et conseils

j'ai commencé la musculation chez moi depuis debut septembre en suivant les programmes débutants du site qui m'ont donné des resultat sympas au niveau masse (je passe de 68-69 kg a 78 kg aujourd hui). je n'ai pas pris que du muscle biensur ... ;)

par contrainte de temps du a mon travail, je souhaiterais avoir vos avis sur un programme: je souhaiterais m'entrainer touts les jours mais moins longtemps, donc essayer de faire un groupe de muscle par jour, est ce possible ??

l'idée est la suivante :

lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10
-ecarté couché 4x8*10
-pull over 4x8*10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl incliné 3x8*10
-curl barre EZ 3x8*10
-curl marteau en travers 3x8*10
-dips entre deux bancs 3x8*10
-extension triceps poulie haute 3x8*10
-kickback à la poulie 3x8*10

SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS


voila, je suis vraiment en attente de vos critique et modification si nécessaire, je compte débuter ce programme aprés les fêtes et jusque la finir le programme prise de masse.

merci a vous et bonnes fêtes de fin d'année par avance

seb
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 18/12 17h57

Salut,

La répartition des muscles sur la semaine est plutôt bonne par contre pour les pectoraux il y a trop d'exo retire le DI, pour les épaules pareil trop d'exos, developpé nuque ou haltères c'est quasi la même chose donc retire en un je pense.

Tu ne bosses pas l'arrière d'épaules il me semble, pourtant très utile pour la prévention de certaines pathologies, essaie les L-Fly, oiseau ... ;)
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Messagepar seblime le 18/12 20h09

salut quentin meric pour ta reponse ,
par contre tu dis d enlever les DI que j imagine DEVELOPPE INCLINE que je n ai pas mis dans mon programme car d'apres le site l exercice n'est pas adapte a ma morphologie .
tu parle peut etre des developpe decliné mais dans ce cas la je reste avec seulement (ou pas) 3 exercices ??

pour les epaules je remplace par exemple le developpe nuque par l oieau ??
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Messagepar Quentin.D le 18/12 20h19

Oups j'ai mal lu donc non conserve le DD et enlève les EC ou le PO, 16 séries pour un muscle c'est trop c'est que tu forces pas assez si tu parviens à en faire autant !

Oui tu peux enlever le développe nuque ou haltères ( selon tes préférences ) pour mettre des séries d'oiseau qui te seront bénéfiques sur le loong terme ! :)
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Messagepar seblime le 19/12 07h34

sans enlevé d'exercice mais en suprimant une serie de chaque exercice est ce que ca peut aller ??, le nombre de serie globale reste le meme, mais je pense que le pull over et les ecartes couches me sont benefique donc pas trop envie d'enlever l un ou l autre.

pour les serie oiseau c ajouter.

lundi: PECTORAUX
-développé couché 3 X8*10
-developpé décliné 3x8*10
-ecarté couché 3x8*10
-pull over 3x8*10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-oiseau 4x8*10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl incliné 3x8*10
-curl barre EZ 3x8*10
-curl marteau en travers 3x8*10
-dips entre deux bancs 3x8*10
-extension triceps poulie haute 3x8*10
-kickback à la poulie 3x8*10

SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS

merci pour vos avis
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 19/12 10h41

Coucou,

Déjà première question 4x8*10, ça veut dire 4 série de 8-10 reps? Ensuite quentin, je ne comprends pas pourquoi tu dis que 4 exos avec 4 séries de 8reps est trop dans une séance sachant que pour les pecs, il y a 2 exos polyarticulaires de bases et 2 exos d'assistance.

Pour ma part le format précèdent est bien, cependant j'aurais effectué quelques modifications sur l'ordre d'excution:

seblime a écrit:lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4 x8*10
-ecarté couché 4 x10
-pull over 4x10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-tirage nuque 4x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 (si tu fous le svt à la fin, t'auras plus de jus)
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl barre EZ 4x8*10
-curl incliné 4x8*10
(-curl marteau en travers 4x8*10)
-dips entre deux bancs 4x8*10
-extension triceps poulie haute 4x8*10


SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS


Et du coup vu que tu t'entraînes chez toi, pourquoi ne ferais-tu pas une pause en milieu de semaine. Cela ferait par exemple 2-3 entraînements PAUSE 2-3 entraînemens PAUSE etc etc...
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Messagepar seblime le 19/12 10h57

merci skydark pour ta reponse, je garde le premier programme avec tes modification

si je coupe le mercredi et que je fais les jambes le samedi ca te parait mieux ?
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Messagepar Quentin.D le 19/12 12h14

Je lui est conseillé de retirer un exo parce que 16 séries pour un muscle c'est juste trop, vouloir faire du volume ne lui avancera à rien s'il soulève des charges ridicules la musculation c'est pas de l'endurance !

De plus 4 exercices c'est pas l'idéal pour avoir les meilleurs sensations ...

Mais bon après il fait ce qu'il veut ...
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Messagepar skydark le 19/12 12h48

Quentin.D a écrit:des charges ridicules la musculation c'est pas de l'endurance !

Oui tout à fait mais si il reste sur un format 4x10 c'est loin d'être de l'endurance.

Quentin.D a écrit:16 séries pour un muscle c'est juste trop,


Dans l'absolu, je suis tout à fait d'accord avec toi mais sachant qu'il a juste deux exos de bases et deux exos d'assistance (moins lourd et moins de fatigue nerveuse) je pense que ça passe.

En tout cas seblime, voila tu as deux avis différents. Donc à mon avis, teste les deux, dis nous ce que tu en penses et surtout prends celui dans lequel tu te sens le mieux et qui te permets le plus d'avancer. :D
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Messagepar seblime le 19/12 12h50

merci les gars , je vais tester ca , on verra bien si je sent que je ne peux pas le faire je descenrais a 3 serie par exercice, ca fera 12 series en tout.

encore merci
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Messagepar Quentin.D le 19/12 13h09

De toute façon avec le temps tu trouveras ta routine et les exos qui te plaisent le mieux donc je pense pas que tu en garderas 4 mais c'est vrai ton raisonnement tient debout skydark ;)

Ça a beau être des 4*10 reps s'il reste à 4 reps de l'échec c'est pas trop ça forcer :idiot:
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Messagepar tonio69 le 20/12 14h21

Voici les problème que je trouve:
seblime a écrit:
lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10 Choisir entre DC ou DD.
-ecarté couché 3x8*10
-pull over 3x8*10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10 En 3eme exo se serait mieux.
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10 Inutile.

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 A faire avant le leg curl.

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10 Choisir entre developper nuque ou haltere.

VENDREDI: BICEPS TRICEPS(tu pourrais faire des SuperSerie si t'as pas le temps)
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar seblime le 22/12 16h35

salu tonio, merci pour tes remarques .

2 questions :

pour le prog epaules , si j enleve le developpé nuque ou halteres je reste avec 3 exercices ! c'est bon ou j en rajoute un autre ?

pour le rowing debout prise large que je suis entrain de faire , je ressent un malaise au poignet ( sentiment de deboitement), y'a t'il un autre exercice que je peu faire a la place, sachant que j'ai un banc BM 900 une barre ez


merci
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Messagepar tonio69 le 22/12 17h32

Fais des oiseaux a la place.

Développer + EL + oiseaux = épaules travailler au complets ;)
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Messagepar Quentin.D le 22/12 19h21

seblime a écrit:
pour le prog epaules , si j enleve le developpé nuque ou halteres je reste avec 3 exercices ! c'est bon ou j en rajoute un autre ?


merci



C'est pas comme si je t'avais répondu un peu plus haut ... :idiot:
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Messagepar seblime le 22/12 19h57

merci les gars !

ouais quentin je viens de relire et c'etais noté ... :confused:

bonne soirée a vous
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Messagepar seblime le 23/12 20h04

salut a tous, alors voila j'ai fait le programme retravaillé avec vous cette semaine:

jour 1 pecs:
epuisé, mais plus de douleur dans les bras qu au niveau des pecs ... je dirais meme que je ressent rien niveau pecs hormis qu ils gonflent un peu (la j me la pete lol ;) )

douleur au niveau de la poitrine avec le pull over et ecarté couché

jour 2 dos trapeze :
idem pecs pas trop de douleur au dos
pour les trapeze je ressent mieux que ca a travaillé

jour 3: jambes:
je marche en canard mais ca va

jour 4 epaules:
le developpé nuque me fait mal aux articulations et dans la poitrine (je cambre trop peux etre)

jour 5 biceps:
excellente sensations la je ressent bien que ca a bosser,

voila , je me dis que l on ressent peut etre moins les gros muscle (dos) que les petits (biceps)

si vous avez des avis je suis preneur

bonne soirée et bonne fêtes a ceux qui me lirons
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Messagepar Quentin.D le 23/12 21h10

Tout ne sera pas parfait au niveau des sensations après une semaine, pour les douleur fait attention à ton exécution et surtout respecte ta morphologie !
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Messagepar seblime le 24/12 10h42

salut quentin, tu veux dire quoi par : respecte ta morphologie ?
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Messagepar Quentin.D le 24/12 11h10

Ne fait pas ou ne t'entête pas à vouloir faire des exercices qui ne sont pas adaptés à ta morphologie et qui ne te donneront pas les résultats voulus !
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Messagepar skydark le 24/12 12h41

Pour plus d'infos tu peux aller sur le site de delavier où il explique pas mal de chose la dessus notamment pour le développé nuque
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Messagepar seblime le 30/12 12h23

salut a tous,
apres 2 semaines de suivi de ce programme je me sent plutot bien a part le developpé nuque qui me detruit les articulations des epaules ...

depuis septembre je suis en "prise de masse" sans pour autant avoir une diete bien identifié mais en ajoutant banane, fromage blanc a mes repas et en provilegiant les pates aux frites 'oui je suis du nord :p )
le resultat et satisfaisant + 10 kg

apres nouvel an je compte dessiner tout ca et essayer d'avoir plus de muscle puisque evidemment j'ai pris un peu de gras.

de la deux questions que j'aurais peut etre du poster sur le forum diete mais comme il y a un fil ici avec le programme je poste ici:

**est ce que le nombre de repetition est suffisant et est ce que je dois etre au max du poids ? exemple, si je fais 8 reps a 50 kg au DC et ce que je reste comme ca ou j 'en fait admettons 15 a 40 kg ??
** serais t'il normal que je perde du poids ?

merci de vos reponse et bonne et heureuse année
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Messagepar tonio69 le 30/12 13h24

Perso j'ai pas compris la question :confused:

(nombre de rep suffisant pourquoi?perte du poids en faisant quoi?)
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Messagepar Quentin.D le 30/12 13h59

Salut,


Pour l'instant tes performances sont assez faibles au DC et c'est pas en soulevant des plumes que tu prendras des pecs donc oui cantonne toi dans un format fixe à 8 reps au DC et essaie de mettre de plus en plus lourd au fil des semaines.
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Messagepar seblime le 30/12 14h46

ok quentin merci pour ta reponse rapide je reste sur ce programme vu ensemble

passe de bonnes fetes
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Messagepar seblime le 23/02 23h15

Bonsoir a tous, avant de poster un nouveau programme jai quelques questions:
pour la présenation je m'appel sebastien j'ai 30 ans j'ai deja poster plusieurs fois pour des programmes, je suis passé de 69 a 80 kilos avec apparament un peu moins de 20 % de masse grasse, mais bon ca je m en tape un peu je cherche plus le profil rugbyman que boyband (pas de cliché c'est juste pour l'exemple). j'ai un profil plutot normal taille 1m75

aprés lecture et relecture des sujets du site je comptais utliser en partie le programme sur trois mois prise de masse et developpé couché: https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

donc sachant que je cherche le volume, est ce que je peux partir sur un plan comme celui ci :
LUNDI
pecs/biceps
MARDI
epaules/triceps
MERCREDI
repos
JEUDI
pecs/biceps
VENDREDI
dos/triceps
SAMEDI
jambes
DIMANCHE REPOS

j'ai bien compris que le repos etais important, mais j'essai de faire les journées d'entrainement par rapport au temp dont je dispose.
est ce que d'entrainer 2 fois par semaines certain muscle est benefique ou alors pas du tout ?
serais t'il mieux de regrouper plusieurs muscle par seance ou cela n'as pas d'incidence ?

si le format peut convenir je posterais le programme avec les exos et serie ...

merci a ceux qui me liront
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Messagepar cedric0102 le 24/02 12h26

Salut :)

je te conseille plus cette disposition:

Pec-biceps
REPOS
jambe-épaule
REPOS
Dos triceps
REPOS
REPOS

Voila :) tu na pas a travailler plus un muscle qu'un autre pour l'instant tu risque le déséquilibre !

Ou alors faire un choix les pec ou les biceps :)
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Messagepar seblime le 24/02 13h21

merci pour ta reponse,

pour la journee epaules jambes : impossible trop long

pour les pecs 2 fois par semaines je ne suis pas a des charges elevées et si j ai bien compris le programme de rudi on peut les bosser 2 fois pour monter en charges

pour les bras j avais penser que plutot que de faire une seance de 3 ou 4 exos, je pouvais les associer au pecs en ne faisant que 2 exos par seance, ce qui fait 4 exos par semaine

j' ai environ 1h 1h15 par jour de possibilite de travail et j'ai oublier de dire que je bossais les abdos a chaques seances
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Messagepar cedric0102 le 24/02 14h14

Pour les pecs oui si tu veux tu peut faire 2 séance :)
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Messagepar skydark le 24/02 14h47

C'est pas que pour les pecs. Seblime si je me souviens bien tu es débutant non? Ton programme est pas si mal même si je changerais deux trois trucs. Deux fois pecs ok deux fois triceps pas ok une fois dos pas ok lol

Etant débutant tu peux travailler les muscles deux fois par semaine mais ne privilégie pas une partie du bras par rapport au dos. Pour travailler deux fois il faut splitter un peu moins ton programme.
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Messagepar seblime le 24/02 18h17

salut skydark et merci

oui tu te souviens bien je suis toujours debutant meme si j ai quand meme pas trop mal progresser enfin je pense

est ce que si je par sur ca c'est mieux ?

LUNDI
PECS 3 EXOS
DOS 2 EXOS

MARDI
EPAULES 3 EXOS

MERCREDI
REPOS

JEUDI
PECS 3 EXOS
DOS 2 EXOS

VENDREDI
BICEPS 3 EXOS
TRICEPS 3 EXOS

SAMEDI DIMANCHE REPOS

merci a toi
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Messagepar skydark le 24/02 18h38

Ca me paraît pas si mal. Par contre, je mettrais un jour de repos le vendredi et le travail des bras le samedi
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Messagepar seblime le 24/02 20h12

skydark, tu crois que je peux prendre ton training en base en modifiant 2-3 truc par rapport a mon matos ?

mais rester sur un prog comme le tien avec 5 serie de 8 rep ce serais bon ??

merci a toi
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Messagepar skydark le 24/02 23h43

C'est mon ancien programme qui était basé sur 8 reps, le nouveau est un peu différent. L'ancien était pour la masse et est plus pour un stade avancé. Maintenant, si tu te sens confiant avec, tu peux toujours tester (sachant que tu n'as les muscles qu'une fois par semaine :)
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Messagepar seblime le 27/02 21h07

Salut a tous, alors voila , apres avoir potasser le site et lu les training des membres totu le week end, ej me suis fait une base de programme . en fait ce qui me bloque un peu c'est le temp que je peux consacrer au entrainement
1 heure est presque un max

pour les pecs je comptais suivre le programme de rudy :
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

vaut-il mieux faire le cycle casabianca ? sachant que mon 1RM est a 80 KILOS(j ai pas tenter plus lourd au cas ou je saurais pas relevé la barre ! et oui je bosse seul .. :) )

pour le reste j'ai taper dans les training des membres meme si je pense que ca reste du classique.

aussi je ne sais pas ou placer les jambes, soit le mardi avec les epaules ou le samedi qu'en pensez vous ?

je suis preneur de vos remarques et corrections sur le nombre de serie/reps ...



LUNDI pecs/bicpes CYCLE RUDY COIA



DEVELOPPE COUCHE 4X 12
DEVELOPPE INCLINE 3X 12
ECARTE COUCHE 3X 15

CURL INCLINE 3X 12
CURL BARRE EZ 3X 12
CURL MARTEAU EN TRAVERS 3X 12

MARDI epaules
DEVELOPPE AVEC HALTERE 4X 12
ECARTE LATERALE HALTERE 4X 12
OISEAU HALTERE 4X 12

MERCREDI REPOS

JEUDI pecs/triceps CYCLE RUDY COIA

DEVELOPPE COUCHE 4X 10
DEVELOPPE INCLINE 3X 10
PULL OVER 3X 15

EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE 3X 12
DIPS ENTRE 2 BANCS 3X MAX

VENDREDI dos/trapeze

TIRAGE NUQUE 4X 12
ROWING ASSIS PRONATION 4X 12
ROWING A UN BRAS AVEC HALTERE4X 12
ROWING A LA YATES 4X 12

merci d'avance pour vos reponses et bonne semaine !
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 28/02 23h09

Ca va pas du tout ça seblime. Tu fais les épaules le jour après le coucher pour deux jours après travailler les pecs avec les triceps
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 28/02 23h17

honnêtement j'ai toujours travailler les épaule le lendemain des pecs et sa ne ma jamais poser problème. A l’inverse sa peut être plus problématique surtout si on a bosser le deltoïde antérieur :)

Franchement la je suis pas d'accord avec toi skydark !
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 29/02 01h02

Je sais pas comment tu travailles, je sais pas combien tu pousses. Maintenant est ce que tu as déjà essayé de déplacer ta séance d'épaule pour voir si tu arrivais à pousser plus? Car effectivement certains y arrivent, mais après une sénace de pecs où tu as vraiment travaillé, c'est quasi impossible de faire correctement les épaules.

A voir que c'est aussi une question de niveau, plus tu es avancé, moins tu pourras avoir un programme de ce type. De plus, si tu lis régulièrement les post, nombre de gens ne conseille pas cette configuration d'entraînement, surtout quand c'est tout à fait possible de le faire.

Donc en plus si seblime est débutant il exécute des exercices non nécessaire (voir tout les autres post). Sinon les exos sont bien choisis sauf pour le dos où on a une succession d'exercice plutôt semblable.

Donc dans le programme, pas de jambes le dos en fin de semaine après la deuxième séance de pecs (alors que c'est un gros groupes musculaire) sans parler du fait que les trapèzes, cité dans le programme ne sont pas directement travaillé, une surexploitation des triceps qui sont donc solicité indirectement et directement quasiment tous les jours dont des jours successifs, donc clairement je vois pas comment on peut dire que ça va
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 29/02 10h53

Pour les cuisse le Dos etc.. je suis d'accord avec toi :)

Mais les épaule je pense que si il bosse pas l'avant de l'épaule le jours des épaule cela est faisable, après je suis entièrement d'accord avec toi. Que si tu commencer a bosser l'avant de l'épaule cela peut devenir très handicapant pour certaine personne :)
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seblime : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 29/02 11h47

On pense alors la même chose sur le deltoïde antérieur et pour le coup il y a un développé haltère donc qui concerne cette partie de l'épaule
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