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Bonjour,

Je pratique la musculation depuis près de 5-6 mois. En me renseignant sur ce site (super en passant ! ) j'ai remarqué que mon programme actuel contient des lacunes ainsi que ma nutrition est assez mauvaise. J'ai donc décidé de changer de programme pour un Split avec un séparation des gros et petits muscles sur 3 jours.

Le voici :

Lundi : pectoraux et dorsaux

Pectoraux :
- Développé couché : 3*8
-Dips : 3*10
-Écartés à la machine : 3*12

Dorsaux :
-Rowing Yates en supination : 3*8
- Tirage nuque : 3*10
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10

J'ai une question : Puis-je faire le tirage horizontal en prise large ?

Mercredi : jambes

- Squat ou presse à cuisses : 3*15
- Leg extension : 2*15
- Leg curl : 2*15
- Extensions des mollets debout : 3*10

Vendredi : épaules et bras

-Développé militaire barre assis : 3*8
-Élévations latérales : 3*15
-Élévations postérieures : 3*15

-Curl incliné : 3*10
-Curl au pupitre : 3*10
-Curl marteau (barre bomber) 3*10

-Extension nuque 3*10
-Dips entre deux bancs 3*8
-Extensions poulie : 3*15

Je fais aussi les abdominaux 4 fois par semaine.

Qu'en pensez-vous ?

Merci,

Sans regarder le programme déja je peux te dire que séparer les groupes comme ceci c'est nul.

Pec et dorsaux se travaillent dans 2 séances distinctes, c'est mieux
Tu peux faire pec-bi dos-tri et épaule-jambes par exemple.

Sinon le programme est bon.
Sauf que j'aurais enlevé à chaque fois un exo bi et tri, 3 exo ca fait pas mal, 2 c''est bien

Pour finir, oui, tu peux faire le tirage horizontal en prise large.

Merci pour ta réponse

D'accord je vais le répartir comme ça Pour les bi et tri quel exercice dois-je enlever ?

Pour les triceps, les dips.

Pour les biceps, soit le curl marteau, soit le pupitre.
Perso, je garderai le marteau

Voila Bonne chance.

Je pense changer un exo biceps pour le remplacer par les traction prise supination non cambré, qui sont plus efficaces d'après ce que j'ai lu. Toutefois n'ayant pas assez de force je vais faire son alternance à la poulie haute
Problème : Je n'ai pas trouvé la moindre vidéo de cette variante ...

Quelqu'un en a t-il une, ou un article ?

Tu peux également faire des tractions supi avec l'aide d'un élastique sous les pieds pour te délester

D'accord merci Sinon sa variante à la poulie haute vaut quoi ?

J'en sais rien jamais testé ni jamais entendu parler ...

Bonjour,


Après 1 semaine de repos je vais changer de programme pour prendre un du site, celui ci : Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15





J'ai une question sur la répartition des jours dans la semaine :


C'est bon si je fais lundi jour 1, mercredi jour 2, et vendredi jour 1 à nouveau ?

Merci d'avance

oui largement, tu as bien assez de jours de récups

Ou alors :

Jour 2 : Lundi et jeudi
Jour 1 : Mardi et Vendredi

j'aime bien ta signature Rima, on a les mêmes références