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Bonjour,

J'écris sur le forum sur les conseils de Rudy
j ai un programme et je voudrais l optimiser pour que tout se passe bien


Pour des raisons de temps , je suis dans l obligation de splitter encore plus les séances.
Est ce que l on pourrait me dire si ce programme est correct? J ai repris tout le programme avec qq modifications
o   Vendredi
Curl incliné
Curl marteau
Extensions nuque à deux bras
Extension des triceps contre un mur
Développé couché
Pull over

o   Samedi

Rowing à un bras avec haltère
Rowing barre à la Yates en pronation
Squat avant ou arrière
Leg curl allongé 
Soulevé de terre jambes tendues
o   Lundi
Curl au pupitre
Curl debout avec haltères
Développé couché
Pull over
o   Mercredi
L-Fly assis à la poulie basse :
Oiseau
Développé militaire
Tirage nuque pour dos
Rowing assis 90 à la poulie basse
Squat avant
Leg debout
Mollets

Comme on peut le voir,dos/pecs/jambes sont doublés dans le semaine!
J aimerais de l aide pour faire un meilleur assemblage des seances ou tout autre conseils.

Merci

Salut

Il y a des chose bien et d'autre mauvais

Déja moi je ferait simple et efficace

Lundi Pec-Biceps
Mardi REPOS
Mercredi Epaule-Jambe
Jeudi REPOS
Vendredi Dos-triceps
REPOS
REPOS

Après pour les exos essaye de remettre les exos avec l'ordre que je tes mis et oui faut bien que tu travaille un peut

Salut cedric,

En fait pour des raisons professionnelles,les jours indiques sont les seuls ou je peux m entrainer.
Donc forcement ,il ya deux jrs qui doivent se suivre.

Dc tentative de remise en ordre:

o   Vendredi
Curl incliné
Curl marteau
Curl pupitre
Curl debout avec halteres
Développé couché
Pull over

o   Samedi
Développé militaire
Développé nuque
Oiseau
Squat avant ou arrière
Leg curl allongé 
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets

o   Lundi
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
Extznsion nuque a deux bras
Extension triceps poulie haute
Developpé couché
Développé incliné
Pull over

o   Mercredi
Tirage nuque
Rowing un bras avec halteres
Rowing yates

Squat avant
Leg debout
Mollets

C est un coup de chauffe mais j tenté de respecter tes assemblages en gardant mes jrs.

Ok

Pour les biceps retire le curl marteau et garde soit le le curl debout soi le curl incliné
Pour les Pecs c'est bon !

Pour les épaule je dirai qu'il n'est pas encore nécessaire d'isoler le deltoïde antérieur
Tu peut rajouté une élévation latéral
Pour les cuisse c'est bon !

Pour les triceps rajoute un développer coucher prise serrée et garde une extension a la corde et supprime le reste c'est déjà amplement suffisant

Pour les Dos sa me va aussi

Mais ne fait pas 2 séance de cuisse et de pecs reste sur un muscle par semaine pour bien récupérer !

Merci a toi,

Pour les biceps ok,je vire le marteau

Pour le tricpes,jai volontairement oté le dc prise serré ,je ne ressens rien avec cela

Pour les pecs ,c est volontaire les deux seances,je fais un cycle comme indiqué dans SP

Pour les épaules,je peux garder le developpé nuque,et l oiseau et rajouté quelques series d' EL?

Pour les jambes ok, je coupe la seance de mercredi ,et ferais un peu de cardio a la place.....

Exact

Ok alors rajoute une extensions nuque et l’extension des triceps et c'est tout !

Ok mais fait gaffe pour la récupération bon sa va tu n'a pas d'exos qui travail les pecs au triceps donc tu récupèrera mieux

Oui aucun probleme

Pas tros de cardio pour pas tros te tuer pour la récupération

Merci a toi,

Je te tiendrais informé si tout va bien pr la recup...

Merci de ton aide

Quand j aurais fini mon cycle au DC,encore 1mois, est ce qu il sera preferable d alterner serie lourde et legere a chaque seance, ou d alterner par exemple ttes les 3 semaines?

Question subsidiaire : charge lourde= 80% du max
Charge légère = ??

Après tu fait 1 séance par semaine

Lourd 8-12 au coucher c'est déjà lourd et efficace pour prendre du muscle

Léger 15-20

Ok,dc a moi de gerer la charge pr etre capable de faire 4 series de 20 pour les legeres?

oui exactement

Mais si tu n'est n'est pas a au moins 90kg au coucher tu perds ton temps a faire de léger !

Fait du lourd pousse et mange !

Ok tout ca est noté....

Ps: jai lu plusieurs de tes posts,ca a l air d etre une barre fétiche pr toi les 90 kilos.....

Ok

En principe c'est 100 kg mais je vais pas être tros démoralisant comme mec !

Bonjour,

Je fais appel a vous pour vos idées

Ma seance jambe actuelle se compose ainsi:( j' ai commence l entrainement des jambes il y a reellement 5 mois)

Squat : 5 x 13 @98
Leg curl allongé : 5x13@40
Leg extension : 4 x15@41
Sdt :5x6@97

Les progrés sont reguliers mais ce programme ,bien que me convenant m ennuie

Travaillant chez moi et vu les exos cités ,j imagine que vous voyez les machines que je possede

Ma question: auriez vous des idées pouvant remplacer efficacement certains de mes exercices hormis le sdt?

Merci d avance de votre aide et connaissance

Salut,

Ca va être difficile de changer... Tu peux esssayer pendant un moment les fentes glissées (ousliding lunges) dont on trouvedles vidéos sur le blog de Michaël Gundill.

A part ça, je ne vois pas trop quoi te proposer.

Comment tu peux t'ennuyer avec des mouvements comme le squat et le terre qui sont les mouvements les plus intenses (beaucoup de muscles entrent en jeu) en musculation.

D'ailleurs les 2 en 1 séance, ça deviendra difficile avec les poids qui augmentent, à moins de gérer l'intensité sur l'un pour mettre le paquet sur l'autre.

Si ça t'ennuis déjà tu ne vas pas aller très loin, la musculation c'est de la répétition.

Ceci dit, tu peux toujours faire divers types de fentes comme l'a proposé alban, du squat 1 jambe, voire même des séances de sprint sur piste.

Fait du Squat complet déjà. Et si jamais en squat tu trouve sa facile essaye de faire tes legs avant ta séance de squat pour pré-fatiguer tes cannes sa marche pas mal sinon j'ai un programme de musculation pour les jambes mais c'est de la barbarie a l'état pur
Et puis pourquoi pas rajouter à la place du soulever de terre du Squat Avant a la barre guidée en série longue.

cooper09 a écrit:Fait du Squat complet déjà.

S'il n'a pas la morphologie pour cela, c'est le meilleur moiyen de se blesser très gravement.

Je pense que Guill ferait donc mieux de ne pas tenir compte de ton message, le reste étant du même acabit.

Bonjour,

Merci pour vos reponses.
En effet,je n ai pas la morpho pour le squat complet dinon je l aurais fait.

Sinon, le terme ennui etait pas forcement le mieux choisi, c est juste que je veux varier les exos pour prendre plaisir a chaque seance. La je me force un peu a faire la seance jambe, dc je voulais me motiver en changeant d exo

Les fentes glissees? Je vais regarder ce que cela donne des samedis.

Merci

Alban,

Par rapport a ta reponse ( premier post de ta part), j en deduis que l entrainement que je fais est relativement complet?!
Sachant que je n ai pas notifié les mollets qui font l objet de deux seances par semaine, ceux ci ayant bcp de mal a se developper

Cependant, au vu des chiffres que j ai indiqué, je trouve quenmes,perfs pournles exos des ischios sont relativement faible par rapport aux perfs des quadris ( je relativise le niveau de perf evidemment)
En fait je n ai aucune idee du "ratio" entre perf ischio /quadri
Me conseillerais tu d ameliorer mes perfs ischios en freinant les perfs quads,ou je continu dans la meme lancée.

Ps: pour attila, merci de ton com, mais c est parce que je veux aller loin que je me renseigne.....

Pour le squat complet, en y travaillant un peu ça s'améliore, avan j'étais trop raide pour descendre, maintenant je descend sans problème dos fixe, j'ai pas pu changer ma morpho pourtant.

Après si tu es vraiment grand + long fémur, c'est plus compliqué et donc vaut mieux rester sur du demi (ou faire autre chose) c'est sûr.

Ce que je voulais dire quand j'ai dis "tu ne vas pas aller très loin", c'est que si déjà au bout de 7 mois ça te gonfle de faire les jambes ... ba je trouve que ça part mal pour rester motiver longtemps, c'est pas méchant c'est l'impression que ça me donne tout simplement, mais t'inquiète tu es loin d'être le seul ... suffit de regarder dans les salles de muscu ^^.

Non au contraire ca me gonfle pas de faire les jambes, c juste la routine que je me suis faite que je voudrais faire evoluer. Les exos que je fais jenles connais,progresse mais voila,un peu de changement jtrouve ca pas mal.
J ai pas mal pris ta remarquen,je m etais peut etre mal exprime quand j ai dit que ca m ennuyais

Pour le squat complet,je fais 1m86 avec de long femur,donc sur des barres legeres je peux faire mais sur un poids correct pour mon niveau ,le dos ne suis pas pr une technique correcte

Et comme j avais dit, le sdt je ne veux surtout pas l enlever

Pour le squat complet, en y travaillant un peu ça s'améliore, avan j'étais trop raide pour descendre, maintenant je descend sans problème dos fixe, j'ai pas pu changer ma morpho pourtant.

+1

Guill a écrit:Non au contraire ca me gonfle pas de faire les jambes, c juste la routine que je me suis faite que je voudrais faire evoluer. Les exos que je fais jenles connais,progresse mais voila,un peu de changement jtrouve ca pas mal.
J ai pas mal pris ta remarquen,je m etais peut etre mal exprime quand j ai dit que ca m ennuyais

Pour le squat complet,je fais 1m86 avec de long femur,donc sur des barres legeres je peux faire mais sur un poids correct pour mon niveau ,le dos ne suis pas pr une technique correcte

Et comme j avais dit, le sdt je ne veux surtout pas l enlever

Oki, no soucis .