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Bonsoir,

Pour faire original je demande conseil concernant le programme que je suis à la lettre depuis Janvier, est ce un programme cohérent, pas d'exos trop semblables ou voir "inutiles" ?

Voici ma présentation pour commencer :

22 ans, 1m78, 72Kg. Inscrit en salle de musculation depuis Juillet 2012 et je m'y rends Lundi/Mercredi/Vendredi, pendant 2H/2H30.

Je suis votre site depuis que j'ai commencé la musculation. Je suis réellement motivé et pas de sport que l'été ou juste le dimanche (comme dit dans les engagements )

J'accepte toute critique ou conseil, tout est bon a prendre, mon but étant de progresser, savoir quels exos sont a privilégier pour développer mes "faiblesses", comme l'Analyse morpho-anatomique qui a pu être fait sur plusieurs personnes.

D'après ce que j'ai pu observer de moi même, je possède un "Biceps Court" comme décrit sur le site, donc je sollicite au mieux le long supinateur avec le Curl Inversé et Curl Pupitre.

Pour le reste j'avoue avoir du mal a m'analyser a savoir si j'ai une grosse cage thoracique, des longs bras, clavicule courte, étroit de profil...ect.

Voici ma diète que je m'efforce a tenir au mieux ( sauf 1 jour en week end ou je me fais un p'ti "plaisir" style Fast Food, Pizza... ) : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=49&t=24999&start=0

J'ai un temps de repos de 1min30/2min entre chaque exos.
Pour l’établissement de mon programme j'avais pris le programme intermédiaire. Et j'ai placé quelques exos comme possible selon le matériel que j'ai a la salle. Est-ce que mes "remplacements" sont bons ou sont hors-sujet ?

Voici mon programme au jour d'aujourd'hui :

Lundi (Pectoraux, Épaules, Biceps) :

5/10 min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)

Échauffement au DC pris sur le site avec les séries de 20-8-4-1.


- Développé Couché : 4x8-12@64Kg
- Ecarté Incliné Avec Haltères : 3x10-15@32Kg (Sensation plus prononcé aux épaules qu'aux pectoraux...)
- Pull-Over : 3x15-20@22Kg

- Élévation latérale avec haltères : 4×10-15@8Kg
- Développé avec haltères : 4×10-15@14Kg
- Oiseau à la machine : 4x10-15@39Kg

- Curl incliné : 4×8-12@14Kg
- Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12@25Kg
- Curl inversé : 4x10@16Kg

- Crunch A La Machine : 4x15-20@30Kg


Mercredi (Dos, Épaules, Triceps) :

5/10min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)

Échauffement avec 2x20-25 reps d'élévations latérales avec haltères (poids léger)


- Traction prise large devant : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12@39Kg
- Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12@20Kg - Récupération d’une minute entre chaque bras

- Shrug avec haltères : 3x15@48Kg
- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12@60Kg
- L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20@5Kg


- Développé couché prise serrée : 4×8-12@44Kg
- Dips entre deux bancs : 4×15-20@10Kg


- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15


Vendredi (Cuisses, Mollets, Abdominaux) :

5/10min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)

- Presse A Cuisses Incliné : 4x12@160Kg
- Fentes à la Smith machine : 4×10-15
- Leg curl assis : 4×8-12@35Kg
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15


- Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15@65Kg


- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15


Mon 1RMax actuel au Développé Couché est de 90Kg.
Mon 6RMax actuel au Développé Incliné est de 72Kg.
Mon 6RMax actuel au Développé Couché prise serré est de 60Kg.

En vous remerciant pour votre aide.

Pas étonnant que tu restes si longtemps à la salle !
Je ne vois aps de biceps après les cuisses le vendredi c'est normal ?
Je fais un second poste avec quelques modifs qui me semblent pertinentes .

Je ferais plus un truc du genre, j'ai fait ça en deux minutes, certaines choses ne doivent pas être parfaites mais c'est toujours mieux .

Correction faite

Je vais donc rajouter l'exo "Oiseau à la machine" le Mercredi pour l'arrière d'épaule.

Et donc pour les Dips Buste Penché le Lundi je les fait uniquement si j'ai encore assez de jus

Il n'y a pas des exos de trop, ou "superficiels" ?

Si tu veux progresser aux pectoraux, je pense que tu devrais mettre au moins 2min voir 3 min

Mais moi je fais des séances de 2 h mais avec les l'échauffements + les étirements compris ...

J'ai oublié de le préciser mais avant chaque séance, je fais 10/15min de cardio.

Et je finis par 5/10min d’étirements (ceux conseillés sur le site) selon les muscles travaillés au cours de la séance.

Augmenté mes temps de repos de 2 à 3 min pour le Lundi ?

Réduit le temps de l'échauffements au cardio ! (5 10 min suffisent) Ca fait juste augmenter la température du corps

Priviligie plûtot les exercices a faible poid .

Exemple : Développer coucher : 3x10 20 kg

Conseil pour les pectoraux car sinon "tendinite" J'ai fais l'expérience

Quand tu dis mettre l'accent, tu veux dire en force ou en volume ?

OK pour le cardio

Sinon pour le Dévoppé Couché ça fait vraiment léger pour le coup. Je m'étais basé sur un article du site qui disait qu'avec un max a 85Kg, je pouvais avoir une amplitude de 60 à 70Kg pour progresser.

https://www.superphysique.org/articles/640

L'accent sur les Pectoraux, c'est pour le Volume.

3x10 20 kg c'est pour l'echauffement

Après t'enchaine t'es series

Pour le volume : entre 8 à 12 rep

Moi j'utilise le cycle de prise masse et progresser au developper coucher, tu peux te servir de ca pour progresser au DC

https://www.superphysique.org/articles/640

Ok Ok

Oui bah voilà pareil j'utilise cette méthode.

Par contre, une petite question concernant les Triceps, 2 exos suffisent ?

Si il faut les placés un autre jour pour pas que ça s'enchaine après les Pectoraux, je peux changer

Un ptit lien pour les triceps :

Merci.

En effet pas besoin d’énormément d'exos pour les Tricpes, mis à part si je veux développer plus précisément la Longue Portion ou le Vaste Externe

Avec les Dips Entre Deux Bancs ça permet de développer la masse.
Tandis que La Barre Au Front me permettra de développer la Longue Portion.

Y'a t-il d'autre "anomalie" dans mon programme que je pourrais corriger afin de pas m'attarder sur de mauvais exos et par conséquent ne pas progresser suffisamment.

Sinon concernant la séance du Vendredi ( Biceps, Cuisses ), tous les exos sont utiles, ce n'est pas de trop ?

Merci de votre aide.

All muscualtion est un très bon site d'information sur la pratique de ce sport !

Mais pour les biceps je vois pas tes exercices sur le programme ?

Je regarde en effet pas mal le site All Musculation, c'est vrai que c'est pas mal.

Pour ce qui est des Biceps

- Curl Incliné : 4x12@12Kg
- Curl Marteau Avec Bar Hammer : 4x12@14Kg
- Curl Pupitre Larry Scott : 4x10@18Kg

essaye de varié le nombre de répetition pour les muscles, genre moi je fais 8 reps pendant 2 à 3 semaines et du 10 l'autre semaine !

Le muscle aime bien être stimuler d'après ce que j'ai appris

Ok ça marche, par contre quand je raccourci les répétitions, je met automatiquement plus lourd ?

Bien sur

Faut aussi toujours garder une répétition en reserve d'après mes sources ne jamais aller à l'échec ! Si quelqu'un peut confirmer ??

Que puis-je amélioré pour la partie Dos,Épaules s'il vous plait ?

J'ai l'impression de stagné avec ce programme c'est bizarre.
J'ai de bonnes sensations le Lundi et le Vendredi surtout.

Arrf, presque 300 vues et personne pour m'aider ou me conseiller...

J'ai décidé de changer totalement mon programme car j'étais dans une période ou j'avais l'impression de pas progresser spécialement et comme personne du forum ne me répondais c’était pas le top.

Je voudrais savoir si ce nouveau programme est plus cohérent, ainsi que les charges...ect.

En gros est ce que je suis pas completement hors sujet, etant donné que je n'ai pas d'autre conseil que les votres et mes lectures du forum c'est pas simple tout le temps.