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Bonsoir ,
j'aimerais avoir des avis sur mon programme pour le dos , pour lequel , j'aimerais me focalise quasi que sur la largeur du dos . ( Après lecture d'articles concernant le dos , je sais que l'on ne peut pratiquement jamais faire intervenir qu'un unique muscle du dos , d'ou le " quasi":) )
Je me suis inspiré du programme super dos , mais mon programme reste un programme split 4 jours classique et mon niveau débutant/intermédiaire d'ou la raison pour laquelle je ne fais que m'inspirer , et aie besoin de trouvé une adaptation à ma sauce .
Donc voici

- Traction devant prise large 4* 12( une fois à 12 avec une application stricte , je commence à me lesté )
- Rowing prise large pronation poulie haute 3*8-12
- Rowing poulie basse assis un bras prise pronation 3*15-20
- ainsi que du Pull over poulie haute 3* 15-20

Qu'en pensez-vous ? Mon programme semble t-il correct ?
Les deux rowing sont peu être trop similaire ?, mais comme je l'aie dit plus , je souhaite vraiment vraiment touché au minimum à l'épaisseur . Seul la largeur m'intéresse .
A savoir , que tel que sur le split 4 jour indiqué sur le site , je ne travail que les dorsaux sur cette séance . Avec 3-4 séries à la fin pour le deltoïdes postérieur.

Je ne comprends pas très bien. Les programmes super sont destinés à la base pour des personnes ayant un niveau plus qu'intermédiaire. De plus, si tu veux un module pour la largeur, pourquoi ne pas appliquer bêtement celui du site déjà tout beau tout frais. Et enfin selon ton programme tu montes à 16 séries pour ton dos.....

Bonjour Skydark et merci de ta réponse ,

skydark a écrit:De plus, si tu veux un module pour la largeur, pourquoi ne pas appliquer bêtement celui du site déjà tout beau tout frais.

et voici la réponse :

skydark a écrit: Les programmes super sont destinés à la base pour des personnes ayant un niveau plus qu'intermédiaire.

Car ce sont des programmes destinés à des personnes voulant mettre le développement des dorsaux en avant , aux détriments des autres muscles , et donc avec deux séances pour le dos.
Tandis que moi j'en veux qu'une séance pour le dos , car justement je n'est pas le niveau pour me permettre de mettre en avant un muscle en particulier .
Et sur le module largeur , il y à donc deux séance .
Je devine , que Rudy à effectué ses deux séances pour la largeur de façon à ce que les deux travail la largeur , mais sous des angles différents , " complémentaires" si je puis dire . ( je fais que supposé )
Voilà pourquoi , j'essaye de faire un mix des exercices proposé dans les deux séance du module largeur , en une seule séance , en restant avec un nombre d'exercices/séries correct pour une seule séance .
C'est pour celà que j'demande , si mon programme est bien axé largeur , est-ce un programme qui semble correct , ou si les deux rowing sont trop similaire ?

Salut.
Non les 2 rowings ne sont pas trop similaires. Par contre comme l'a souligné Skydark : le volume est un peu gros.

Sinon pourquoi ne souhaites tu te concentrer "que" sur la largeur ?

Bonsoir ,

Ah , j'avais pas vu . Bah au total , sa aurais fais 13 séries pour les dorsaux .
Le programme split 4 jours intermédiaire propose une séance pour les dorsaux avec 14 séries , donc pourquoi pas 13 https://www.superphysique.org/articles/375

Mais j'ai pu testé aujourd'hui les exos que j'avais proposé .. et quelques changement s'impose .
En effet , je suis dans l'impossibilité d'effectuer Le rowing sur banc à la poulie haute , et je dois admettre que comme vous l'avez dit , rajouté le pull-over à la fin rend la séance assez épuisante .
Donc voici ma nouvelle proposition en espérant avoir vos avis pour avoir un programme tip top.. :

- Traction prise large 4*
- J'ignore quel exercice limitant les risques et avec une prise favorisant la largeur , je peux exercé à la place de du rowing pronat poulie haute . Que pourriez vous me suggérez ?
- Rowing à un bras poulie basse 3* ( celui-ci : https://www.superphysique.org/exercices/271 en prise pronation puis supination . Celui assis dans ma salle est compliqué, dû à une poulie et matériels pour être assis sérrée à un mur , rendant toute autre prise que Neutre compliqué.. ) Qu'en pensez vous du rowing un bras cité ci-dessus?

Ou sinnon :
- Traction prise large 4*
- Rowing tel qu'ici https://www.superphysique.org/exercices/271 sauf , qu'il serait à deux bras et en prise pronation large . ( Une sorte de Rowing yates pronation à la poulie basse 45 degré ) 3*
- Et pour changé , Rowing un bras haltère 3*

En espérant avoir une réponse de votre part

J'oubliais Adrien :
" Que" la largeur , car je suis étroit d'épaules , et donc possède des petits dorsaux..
Déjà rien que pour ça , si j'ai bien compris les conseils de Rudy , la largeur est à sollicité .
Ensuite , sur le point de vue esthétique , je souhaite pas m'épaissir globalement , j'aimerais juste gagner en largeur , sans pour autant paraître massif . Je dit " que" la largeur , car je sais très bien qu'on peut pas ciblé que les dorsaux externe et vice versa... donc si j'essaye au maximum de faire des exos qui sont "censés" travailler la largeur , bah sa va limité au maximum le travail de l'épaisseur ^^.
Donc c'est un choix perso ,
j'espère être assez claire dans mes explications..

Bonsoir,
j'aimerais savoir si il serait envisageable d'effectué 3 séances d'affiler à long terme?

Etant dans l'hôtellerie restauration, pour faire 4 séances, c'est ma seule option. Après plusieurs réflexions,
voici ce sur quoi j'hésite:
- Samedi chest + rappel biceps en finition
- Dimanches jambes
- lundi arms
Possible ? ou rien que le fais que je ne me repose pas 48h d'affilé sera mauvais?

Cdlt

salut,

Si tu n' as vraiment pas le choix ok. Agence ça bien et maximise ta récupération!

D'accord, on va essayé !

Je m'entraine 5 jours d'affilés, si tu manges suffisamment et que tu dors bien c'est largement faisable surtout 3 jours.

5!?...monstre

D'accord, j'vais voir ce que ça donne ce week end

Quand j'ai débuté, pendant 9 mois, je m’entraînais Vendredi-pec, samedi-jambes, dimanche-dos, étant inscrit dans une salle dans la ville de mes parents, j'étudiais ailleurs la semaine. Et bien j'ai bien progressé mais j'étais haut en calories et en temps de sommeil le week end.

Bonsoir, tel que le sujet l'indique je suis à la recherche de réponse à mes questions sur ce programme .

Donc voilà, grossomodo j'ai un niveau intermédiaire, 10@36kg DCH, DC 8@70kg etc...

je pratique la muscu depuis plus d'1 ans, mais j'y vais pépère, sans réelle prise de tête vu que j'suis dans l'hôtellerie, je suis un programme mais mes jours de training se déplace, et le jus que j'ai diffère aussi.

j'ai stop le DCH car lorsque mes épaules sont pas en forme, impossible d'être performant dû à la première rep qui puise dans mes delto antérieur.

Bref, j'ai la morphologie parfaite pour le DC ( grosse cage, pectoraux tjrs été points fort, bras courts, bon triceps, petit gabarit = 1m70)

Je stagne pas mal au DC et compte tenter le cycle de Rudy .

Cependant je souhaite pas changé mon programme en faite. J'mentraine deux fois par semaine, voire 3 quand j'ai l'temps :
- pec/biceps
- Dos/Triceps
- quand j'ai l'temps Jambes/epaules

donc j'aimerais savoir si le programme reste efficace même si on garde une organisation de programme tel qu'elle ? ou il faut strictement avoir une organisation adapté au programme prescrit?

Cdlt

salut
bien sur que tu peut utiliser un cycle de force style marc casabianca pour progresser,réduit juste le travail des muscles antagonistes pour ameliorer la recuperation pour le couché
neanmoins,le programme a ete concu pour qu il soit suivi tel quel,perso,je m amuserai pas a le modifier;)
Bonne soirée

Agaxgar a écrit:salut
bien sur que tu peut utiliser un cycle de force style marc casabianca pour progresser,réduit juste le travail des muscles antagonistes pour ameliorer la recuperation pour le couché
neanmoins,le programme a ete concu pour qu il soit suivi tel quel,perso,je m amuserai pas a le modifier;)
Bonne soirée

D'accord, donc uniquement les cycle de force.. ? même si le but premier est de prendre de la masse ?

donc le premier article sur le site de John O'brien (https://www.superphysique.org/articles/640) c'est idem, je peux pas le faire sans suivre parfaitement le programme des muscles antagonistes ?