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Bonjour,
J'ai 19ans cela fait 3mois que je m’entraîne malheureusement je n'ai pas pu suivre un "vrai" programme durant les 2 premières mois...

cela fait donc que 1mois de je suis un programme et je voudrai votre avis afin de l'améliorer ou si c'est faux éventuellement le changer.

J'ai une morphologie vraiment "bizarre", je suis ni gros ni maigre... Je m'explique, au niveau des bras je suis maigre(pas de graisse) mais o niveau du ventre et pecs j'ai beaucoup de graisse(car durant mes 8-14ans j'ai été hyper gros), j'ai même douté a un moment que j'avait une gynécomastie(des seins ) mais après test, on ma rassuré que c’était rien, juste de la graisse au niveau des pecs.
AU début j'était a 62KG et maintenant je pèse 68KG après 3mois.

voici mon programme que je vais mettre en oeuvre

Lundi :
-Biceps = CURL BARRE EZ ( 12*2séries prise serée 14kg+barre, 12*2séries prise épaules 14Kg+barre, 12*2séries prise serée 18Kg+barre, 12*2séries prise épaules 18Kg+barre) + PRISE MARTEAU (12*4séries avec 10KG)
-Triceps = BARRE AU FONT (12*4séries 14Kg+barre), DIPS MACHINE (12*4séries 40Kg), EXTENSION A LA POULIE AVEC LA CORDE (2*2séries 25KG + 2*2séries 30KG)

Mercredi :
-Pecs = DIPS MACHINE ECARTEE (12*4séries de 35Kg), ECARTé INCLINé AVEC HALTERE(12*2séries avec 10KG(*2) + 10*2séries avec 12KG(*2) ) + Je ne sais pas comment on nomme cela
(12*4séries de 20Kg + 12*1série de 25Kg) + Dev Couché (12*2séries de 10KG + barre, 10*2séries de 15Kg+ barre, 8*2séries de 20KG + barre)
-Dos(1 exercice : je suis assis et je tire le poids vers moi, 12*4séries de 25kg + 10*1série de 30Kg)
-Triceps = EXTENSION A LA POULIE AVEC LA CORDE (2*2séries 25KG + 2*2séries 30KG)
-Biceps = CURL CONCENTRE (10*4séries de 10Kg)

Vendredi :
-Biceps = CURL BARRE EZ ( 12*2séries prise serée 14kg+barre, 12*2séries prise épaules 14Kg+barre, 12*2séries prise serée 18Kg+barre, 12*2séries prise épaules 18Kg+barre) + PRISE MARTEAU (12*4séries avec 10KG), CURL CONCENTRE (10*4séries de 10Kg)
-Triceps = BARRE AU FONT (12*4séries 14Kg+barre), DIPS MACHINE (12*4séries 40Kg), EXTENSION A LA POULIE AVEC LA CORDE (2*2séries 25KG + 2*2séries 30KG)
-Dos(1 exercice : je suis assis et je tire le poids vers moi, 12*4séries de 25kg + 10*1série de 30Kg)

Dimanche :
-Deltoide = MILITAIRE AVEC BARRE EZ (12*2séries de 14Kg+barre, 10*2séries de 18Kg+barre), DEV NUQUE BARRE EZ (12*2séries de 14Kg+barre, 10*2séries de 18Kg+barre), ELEVATION LATERALE A LA POULIE (12*4séries de 10Kg(*2), 8*2séries de 15kg(*2) )
-TRapèze = ROWING DEBOUT PRISE SERREE (a essayer)

Les jours de repos je fait des POMPE a genou (20*2séries, 15*2séries), ABDOS(pas trop forcé)

voila voila, merci pour vos réponses

Lisez le site et prenez comme base un programme générique.

Ok merci mais ce programme n'est pas bon... jai 2-3mois de muscu seulement

Salut

Ce programme tu le sors d'où ? Il est

Je ne vois pas les jambes ? C'est normal ?

Effectivement lire le site et prendre un programme générique te sera plus profitable.

Durav1 a écrit:Salut

Ce programme tu le sors d'où ? Il est

Je ne vois pas les jambes ? C'est normal ?

Effectivement lire le site et prendre un programme générique te sera plus profitable.

Pire, c'est la première fois que je lis un programme aussi

Tu as tout ici : https://www.superphysique.org/articles/367

Ok merci beaucoup ensuite de petites questions :
-C'est suffisant de s'entrainer 2fois par semaine pour biceps et triceps ?
- Dans une séance si on doit faire biceps et triceps, il serait judicieux de commencer par biceps ou triceps ? ou peut-importe ?
-dans une séance peut-on faire 3exos pour biceps et 3-4 pour triceps ? ou c'est beaucoup trop ? (car dans ma salle on ma dit de faire minimum 3exo pour un muscle)

Merci

Je te conseille d'écouter les podcast de Rudy Coia qui répond quasiment à toute tes questions et qui donne de précieux conseils.

https://www.superphysique.org/articles/4161

D'ailleurs, il y en a un nouveau. (un par semaine en général)

_ C'est trop. Tu débutes essaye déjà de les cramer une seule fois, on verra par la suite.
_ Peu importe, celui que tu as envie, ou tu commences par l'exercice le plus lourd.
_ Trois quand tu débutes c'est pas mal. Deux si c'est des gros lifts de base (ex : DC prise serré et Dips serré pour triceps, Traction supination et Curl Incliné pour biceps). Si tu as trois exercices, tu peux tous les faire avec deux ou trois séries, si tu n'en n'as que deux, plutôt trois/quatre. Toujours plus de séries pour les gros exercices comme cités plus haut que pour les plus petits (Extension nuque et Barre au front, Curl barre/haltères/au pupitre).

Merci pour les podcasts Durav1 c'est très intéressant

Hersovyac ok je prend en note si j'ai bien compris pour les exos comme curl(barre), barre au font, prise marteau, extension a la poulie(pour triceps) il faut faire moins de série mais lourd ?! et pour des exos comme de DC il faut faire plusieurs série et augmenter le poids petit a petit ?!
Merci

Triceps vaste externe et Biceps brachial antérieur voila ou je voudrais travailler en priorité...
j'ai vu que le curl prise marteau pour brachial et extension poulie avec corde pour la vaste externe sont les best!
mais j'aimerai bien en connaitre d'autre exo pour le brachial antérieur et la vaste externe
merci

T'es débutant et tu t'emmerdes déjà avec les détails ? Pousse un peu déjà qu'on rigole. On verra la gueule de ton vaste externe et de ton brachial dans quelques mois, voir une année.

ok sa marche
une dernière question :
-quand je fait de dev.couhé/incliné meme quand jy vai a fond je ressent rien niveau pec...
alors que avec les dips machine je ressent bien... c'est normal ? d'autant que les gens m'ont dit que le geste est bon(developpé couhé/incliné)...