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Bonjour à toutes et tous , voilà mon petit programme fait grâce au livre de Bredel.
Merci d'avance pour vos commentaires
PROGRAMME DE MUSCULATION

Epaules:

Dévellopé nuque au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
(Elevation antérieure à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.)
Elévation antérieure debout buste penché avec barre ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.

Pectoraux:

Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.

Dos:

Tirage nuque/deavnt/serrée en supination ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.

Biceps:

Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Curl debout avec barre coudé en supination ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.

Triceps:

Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.

Abdominaux:

Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.

6 à 10 séries?? c'est énorme!!!
Et c'est quoi ton objectif? Tu débutes? tu agences comment ta semaine?

Bonjour
Non je ne débute pas vraiment , j'ai toujours fais un peu de muscu, de boxe , mon objectif est de surtout prendre de la masse
au épaules et au dos et au pecs partie inférieure et sternal (centre).

Je pensais faire peut-être trois grosse séance en faisant tout , ou alors divisé:
- Lundi: épaules ,dos et abdos
-mardi: pecs , biceps
-jeudi: dos , épaules, abdos
-vendredi: triceps, pecs

Et pour les séries pour la prise de masse je vais sûrement 4x12.

Merci de votre réponse.

Tu fais de la muscu depuis combien de temps? En fais tu sérieusement?

Tu te classes dans quelle catégorie suivant ce lien : https://www.superphysique.org/articles/8

Si tu t'y mets seulement maintenant sérieusement, je te propose plutôt de travailler une seule fois un muscle par semaine, c'est suffisant et agencé différemment :

Lundi : Dos / Biceps
Mardi : Jambes / Epaules / Abdos
Jeudi : Pecs / Triceps

ou

Lundi : Jambes / Biceps / Triceps
Mercredi : Dos / Abdos
Vendredi : Pecs / Epaules

ou

Lundi : Epaules
Mardi : Dos
Jeudi : Pecs
Vendredi : Jambes / Biceps / Triceps

ou etc etc..

Tu peux faire plein de variations mais meilleures que celle que tu as proposé. Tout simplement évite de travailler des muscles qui ont déjà été sollicités la veille (dans ta programmation tu fais les épaules le lundi, et les pecs le mardi et du coup tes épaules n'auront pas récupéré). Si tu veux prendre du dos, évite de le faire après les épaules, tu seras déjà fatigué.

La dernière programmation que je t'ai mis permet d'être plus à bloc sur les groupes que tu veux développer.

Tu auras remarqué que je t'ai mis les jambes, tout simplement parce que travailler tes jambes aura une influence sur ton métabolisme et fera donc gonfler le reste (et oui, les jambes c'est chiant.. ).

Pour la pdm effectivement tu seras mieux sur 4 séries pour les gros muscles et 3 séries pour les petits muscles. 10 - 12 reps me parait pas trop mal.

Pense à l'alimentation qui est primordiale si tu veux prendre de la masse, sinon c'est l'échec assuré.

Merci de votre aide.

Je me classerais plus dans intermédiaire, avant la muscu je me suis préparé pour un triathlon , mais j'avais déjà fais 2 mois avec et là ça feras presque deux mois que j'ai repris sérieusement , mais avent je fessais chez moi mais pas de façon régulière.

Et pour les jambes je les travailles en courant et en faisant des squats , et des fentes après chaque séances , je fais 2-3 séances de jogging.

Mais sinon point de vue exercices ça va ? Je veux dire par là si y a pas trop d’exercice pour le dos ou les épaules ?
Ou peut-être changé des exercices.

Ce que je voudrais enfaîte c'est être bien sec , avec de bonne épaules , un dos bien dessiner bonne posture , une belle ligne dans le dos ( dorsaux intérieure ainsi que le dessus et les lombaires) je sais pas si j'ai bien expliquer se que je recherchais.

Salut à tous,
Dans 4 mois mon abonnement dans ma salle est fini après si j'ai le temps je continue.
Alors je leur est demandé de me faire un programme de 3x semaine , avec les objectifs suivant;
Jambes, biceps , triceps en force
Deltoïde , dos en masse et les pec en masse et en force.
Pour moi le programme n'est pas trop mal , juste peut-être des séances assez long, et il faudrait peut-être ne pas travailler le dos et les épaules dans la même séacne.
Merci d'avance pour vos avis

Je suis pas bpjeps agff, ni coach en salle, mais les tiens ont dû avoir leur diplôme dans une boîte à surprise..

Pour ça que je le poste j'aimerais savoir ce qu'il ne va pas.
Il me semblait un peu charger , et les reps et séries un peu bizarre.

Adirien a écrit:Je suis pas bpjeps agff, ni coach en salle, mais les tiens ont dû avoir leur diplôme dans une boîte à surprise..

+1

Ils ont du recopier un article d'un magazine ou autre pasque la j'ai pas tout lu mais quand je vois pec trapeze jambes dans la meme seance

Si ils y en beaucoup comme ça des coach en salle je comprend mieux d'ou viennent les programmes de ouf et incohérent que j'ai vu faire dans ma toute première salle ...

Sérieux t'as salle doit être vide et ils veulent la remplir un max de temps la en te faisant rester 4h!!!

Prend un programme du site pasque la tu cours a la blessure.

Salut dans ma salle y a plusieurs coach je vais demandé à un autre parce que le type à qui j'ai demané était nouveau :$.
Et là-bas y a pas besoin de faire de formation ou quoi pour y travailler temps que tu es musclé et sociable --'.
Je voulais prendre un du site puis me suis dis je vais demandé dans ma salle c'est pas plus chère , bhin déçue.
Même si il est long je suis en vacances donc je sais le faire , j'ai le temps quoi , mais j'ai pas envie d'avoir de blessure.

Être formé et diplômé est une obligation dans notre pays!

Après le programme c'est pas une question de temps ou pas, mais une logique de programmation.

Prends le programme du site ou alors va voir un vrai coach qui sera sérieux et adaptera un programme en fonction de ton corps, tes déséquilibres etc..

Bhin en Belgique ce sont des noobs :$ heureusement pas tous , le 15 octobre je change de salle , là je pense que c'est plus sérieux , puis c'est pas un "jeune" qui s'occupe de la salle ce qui veux dire normalement plus expérience.

Puis c'est une salle qui existe depuis des années.

Effectivement le programme fait peur...!