Bonjour à toutes et tous , voilà mon petit programme fait grâce au livre de Bredel.
Merci d'avance pour vos commentaires
PROGRAMME DE MUSCULATION
Epaules:
Dévellopé nuque au cadre guidé ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Tirage menton à la poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
(Elevation antérieure à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.)
Elévation antérieure debout buste penché avec barre ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Oiseau sur banc incliné ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Pectoraux:
Développé décliné prise serrée ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Ecarté couché ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Pompe prise serrées (déclinée) ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Dos:
Tirage nuque/deavnt/serrée en supination ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical (varié écart) ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Tirage horizontal prise large en pronation ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Rowing buste penché prise serrée/supination/pronation ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Shrug au cadre guidé barre derrière ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Travaille de la coiffe des rotateurs à la poulie ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Relevé de buste au sol ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Biceps:
Curl assis avec haltères sur banc 45° mains en supination ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Curl debout avec barre coudé en supination ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Curl debout à la poulie basse en supination (en variant les écarts) ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.
Triceps:
Dips buste droit ; Rep 1 à 8, Séries 1 à 3.
Extenson à la poulie haute à la corde ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Extension allongé avec haltères en prise marteau ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Abdominaux:
Oblique debout avec poulie basse ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Levé de buste et de jambes en position latérale ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.
Levé de bassin en position latérale jambes tendues ; Rep 6 à 12, Séries 6 à 10.