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Bonjour à tous,

Après avoir fais 6 mois de méthode OL j'ai décide de passé a la musculation je possède 2 haltères,1 barre de tractions,1 banc et 1 barre longue.J'ai déjà fais 1 mois de full-body avec ce matériel (je m’entraîne chez moi) et je désirerais passer maintenant à du Split.J'ai donc élaborer un programme split 4 jours, je cherche à prendre de la masse après avoir lu de nombreux article de ce site j'aimerais avoir des avis sur mon programme:

Mardi: Pectoraux ;Triceps
développé couché ou développé couché avec haltères 4X12
dips 4X15
écarté couché 4X12
Pull over 4X12
Barre front 4X12 ou Haltère front 4X12
Extensions au dessus de la tête 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage

Mercredi : Dos ; Biceps
Soulevés de terre 3X10 ou rowing barre 4X12
Traction prise en supination ou pronations 4X12
Rowing haltère 1 bras 4X12
Shrugs barre 4X10
Curl barre 4X12
Curl concentré 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage

Samedi : Epaules ; Triceps
Développé nuque 4X12 ou Développé haltère 4X12
Développé militaire 4X12 ou Rowing menton 4X12
Élévations latérales 4X12
Elévations frontales 4X12
Dips 3X15
Haltère front 4X12 Ou Barre front 4X12
Extensions au dessus de la tête 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage

Dimanche : Jambes ;Biceps
Squat 4X15 Ou Squat 1 jambe 4X15
Fente 4X15
Soulevé de terre jambe tendu 4X12
Mollet debout 4X20
Curl barre 4X12
Curl prise marteau 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage

Avant chaque séance je fais 8 minute de corde a sauter et apre chaque seance je fais 5 min d'etirement
Voila merci d'avance

Salut, je dirais pour ma part que ton programme est beaucoup trop volumineux, tu pourrais retirer au moins un exo de chaque séance car par exemple 16 séries pour les pecs c est trop.
Tu as un retard sur les bras?

Salut,merci pour ta réponse.
D'accord je vais essayé d'enlevé 1 exo pour chaque seance.
Non je n'ai pas de retard particuliers au niveau des bras.
Ce programme te parait-il bon pour une prise de masse ?

Travailler les abdos en série longues ne fait pas prendre en volume, cela peut les dessiner à très long terme mais ce n'est pas le plus efficace. De plus, tu es actuellement capable de les travailler deux jours de suite : c'est la preuve que ce n'est pas assez intense.

Je te propose ce programme-ci qui est un peu mieux, où le volume d'entrainement est moins important tout en restant très (trop) conséquent. On devrait encore enlever certains exercices et réduire le nombre de séries, mais j'ai essayé de conserver au maximum les exercices que tu as choisi (qui ne sont pas toujours les plus efficients). Il peut toutefois être efficace si tu as une très bonne récupération (ce qui peut être possible vu ton âge, si tu ne vas jamais à l'échec, que tu manges et dors vraiment beaucoup, et que tu ne fais pas d'activité physique à côté)

Mardi : cuisses, mollets, abdos
Squat 4X8
Fente 4X15
Soulevé de terre jambe tendu 4X8
Leg curl 4X15
Mollet debout 4X20
Enroulement de bassin suspendu 4X...
Crunch lesté 4X15-20
Gainage

Mercredi : pecs, biceps
Développé couché ou développé couché avec haltères 3X8
Dips 3X...
Écarté couché 3X15
Pull over 2X20
Curl barre 4X10
Curl prise marteau 4X12

Samedi : dos, abdos

Soulevés de terre 3X8
rowing barre (à la Yates ?) 3X10
Traction pronations 3X10
Rowing haltère 1 bras 3X12
Shrugs barre 4X15
Crunch à la poulie haute 4X10-15
Relevés de bassin 4X15-20
Gainage

Dimanche : épaules triceps

Développé haltère 4X10
Élévations latérales 4X12-20
Oiseau 4X12-20
L-fly 4X15-20
Barre front 4X12 ou Haltère front 4X12
Extensions au dessus de la tête 4X12-15

Tres bien merci pour ta réponse je vais utilisé le programme que tu m'a élaboré et je te dirais ce que sa donne, cependant j'ai trois question:
-4 exo d'abdo par semaine sufise t-il pour avoir des abdos?
-Sachant que je fais de la musculation chez moi je ne dispose pas de poulie donc par quoi je peux remplacer l'exo des abdos avec la poulie ?
-Que veut tu dire par "les exercices ne sont pas toujours les plus efficients" ?

Pour la rowing barre oui c'est à la yates
Merci

Les abdos sont des muscles comme tout les autres pour avoir des abs il faut lester comme avec tout les autres muscles et 4 exos par semaine c est suffisant si on travail avec une bonne intensité.

Tu peux remplacer le crunch à la poulie haute par du crunch lesté c'est ce qui ressemble le plus au crunch à la poulie haute.

Delto veut dire que le couplage de certains exos n est pas optimal mais il a volontairement gardé des petites imperfection dans ton programme pour que tu n es pas un programme comme tout le monde, pour que sa garde "l'esprit" de ton premier programme.

D'accord, merci d'avoir pris le temp de répondre à mes questions.

Une dernière question l'enroulement de bassin suspendu c'est bien a la barre fixe ,c'est comme un crunch renversé enfaîte non ?

Oui, mais en plus dur. Tu peux aller voir la fiche de l'exo : https://www.superphysique.org/exercices/229

Tres bien merci.