Forums SuperPhysique

Bonjour à tous!
Cela fait maintenant un an que je m'adonne à la musculation.

(16 ans-1m68-50kg)


Concernant mon entrainement : lundi - "light" bras, abdos, pectoraux et je peux caler quelques exercices de jambes à la fin
mardi - cardio.
mercredi - fullbody.
jeudi - cardio
vendredi - fullbody.



Lundi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique

Abdominaux (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum
- 3 séries de 30'' - gainage planche

Pectoraux (récupération entre séries : 10’)

- 5 séries de 10x - pompes au sol
- 5 séries de 10x - pompes jambes surélevées

Bras (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips allongé, appui triceps entre deux chaises
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)

__________________________________________________________________________
Mardi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

Cardio
- 25 minutes - de vélo elliptique

__________________________________________________________________________
Mercredi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

Salle
- 45 minutes - fullbody excepté bras, abdos

Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique

Abdominaux (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum 20'
- 3 séries de 30'' - gainage planche

Bras (récupération entre séries : 10’)

- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips allongé, appui triceps entre deux chaises
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)

____________________________________________________________________________
Jeudi.


Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

En journée : 25 minutes de vélo elliptique à jeun pour le cardio

____________________________________________________________________________
Vendredi.
Salle
- 45 minutes - fullbody excepté bras, abdos

Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique

Abdominaux (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum 20'
- 3 séries de 30' - gainage planche

Bras (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips entre deux chaises en appui sur bras pour triceps, contractés en position haute
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)
______________________________________________________________________
Samedi.

Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

______________________________________________________________________
Dimanche.


Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ce que je fais lors d'une séance en salle (10' de repos entre chaque série)
4x12 butterfly (32;5 kg)
4x12 "développé assis" (30kg)
4x12 "pull over" (30kg)

4x12 presse à cuisses (45kg)
4x12 "leg curl assis" où on ramène les jambes en dessous du siège (22kg)
4x12 "leg curl assis" où on déploie les jambes en parallèle au sol en partant d'en dessous du siège (20kg)

4x20 chaise romaine relevé de genoux
2x50 rotation du buste assis (25kg)
4x10 dips

4x12 tractions épaules "poulie haute" (60kg)
4x12 "pousser" épaules (15kg)

4x12 rowing assis (45kg)
4x12 "écarté assis à la machine" (25kg)




vous l'aurez sûrement remarqué, je tiens à garder les "5 minutes d'elliptique à jeun le matin", ça me met d'attaque pour la journée
Mon objectif : gagner en définition, gagner en masse.. je sais qu'à mon âge ça ne sera pas une prise rapide et spectaculaire, mais j'aimerais ne pas tomber dans l'excès. Niveau programme je ne pourrais pas le charger plus par exemple, mais le modifier oui.

En espérant avoir été le plus clair et complet possible, j'attends vos avis/critiques, je compte sur vous!
Merci d'avance à tous!

Tout tes entrainements sont faits en salle ?

Non, en salle c'est quand je l'ai précisé, ce qui donne mercredi et vendredi 45 minutes de fullbody à la salle puis je continue chez moi, ( je préfère comme ça )

10secondes de repos? beaucoup trop court... c'est à peine si tu as le temps de soufler ou boire de l'eau... prends au moins 1minute... tu verras, niveau poids tu vas t'envoler déjà.. et puis pour le programme, faut pas chercher 12h à 14h... le programme fullbody ici t'ira très bien ! https://www.superphysique.org/articles/367

C'est à dire que 10 sec de repos ça me permettait d'une part de finir plus vite, mais surtout de repousser mes limites à chaque fois :/

Tu te compliques bien trop la vie avec tout ton programme, le full body de superphysique te conviendra très bien et te permettra d'avoir plus de temps pour faire ta minute de repos entre les séries.

D'accord, je vais appliquer ce programme dès demain, merci à vous
Un avis sur ma diet peut-être? viewtopic.php?f=49&t=28728

-
Lundi

+ entraînement des jambes :
- leg press 2*15

+ entraînement des pectoraux :
- développé couché 3*10

+ entraînement du dos :
- tirage nuque 3*10

+ entraînement des épaules :
- rowing vertical barre 3*10

+ entraînement des biceps :
- curl en rotation 3*10

+ entraînement des triceps :
- machine arm extension 3*10

+ entraînement des jambes(suite) :
- leg curl : 3*12
- extensions presse à mollets debout 3*10

+ entraînement des abdominaux et des lombaires :
- ab crunch machine 2*20 (lestés)
- relevé de genoux à la chaise romaine 2*20
- crunch obliques 2x20
- rotation du buste à la machine 2 *20

+la partie chez moi
10m de vélo elliptique
4x10 tractions supination
4x10 tractions pronation
30s gainage abdos
30s 2x gainage obliques (gauche et droite)
1x12x10s travail du transverse




Mercredi

+ entraînement des jambes :
- leg press 2*15

+ entraînement des pectoraux :
- développé incliné 3*10

+ entraînement du dos :
- tirage horizontal prise large 3*10

+ entraînement des épaules :
- développé militaire assis barre 3*10

+ entraînement des biceps :
- curl barre debout 3*10

+ entraînement des triceps :
- dips 4*10

+ entraînement des jambes (suite) :
- leg curl : 3*12
- extensions mollets debout 3*10

+ entraînement des abdominaux et des lombaires :
- ab crunch machine 2*20 (lestés)
- relevé de jambes à la chaise romaine 2*20
- crunch obliques 2x20
- rotation du buste à la machine 2 *20

+la partie chez moi
10m de vélo elliptique
4x10 tractions supination
4x10 tractions pronation
30s gainage abdos
30s 2x gainage obliques (gauche et droite)
1x12x10s travail du transverse




Vendredi (totalement chez moi)
+ entraînement des pectoraux :
- pompes prise large jambes surélevées 2*10
- pompes prise normale jambes surélevées 2*10

+ entraînement du dos :
- tractions allongées supination 2*12
- tractions allongées pronation 2*12

+ entraînement des épaules :
- elevations latérales debout 3*10

+ entraînement des biceps :
- curl en rotation 3*10

+ entraînement des triceps :
- dips entre deux chaises 4*10

+ entraînement des jambes :
- squat haltères 2*15
- fentes avant haltères unilatéral : 3*12
- extensions mollets debout poids du corps 3*30

+ entraînement des abdominaux et des lombaires :
- crunch 2*20 (non lestés)
- Relevé de jambes suspendu et jambes pliées 4*10
- crunch obliques 2x20

10m de vélo elliptique
4x10 tractions supination
4x10 tractions pronation
30s gainage abdos
30s 2x gainage obliques (gauche et droite)
1x12x10s travail du transverse


Voici mon programme type d'une semaine, qu'en pensez vous? Je vise plutôt un gain de masse musculaire

Salut,

comment peut on te conseiller quelque chose si on ne connait pas ton niveau, ton temps de pratique, ton passif, etc etc?

De ce que je vois, je trouve juste un peu inutile les parties que tu ajoutes à chacun de tes entrainements!

Désolé, j'ai 16 ans, je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans en FB 3x/semaine dont une 1x un peu plus light chez moi. Les deux autres séances comportent une partie "chez moi" car je préfère faire mes abdos et mes tractions au calme et à mon aise en fin de séance je pèse actuellement 52 kilos et je cherche à prendre un peu de poids, je suis actuellement une diet (équilibrée bien sur, et qui me convient au vu de mes besoins)

personne?

Pour moi tu en fais beaucoup trop. Il y a des exercices à virer également, car dans un full body, on se concentre sur des exos de base, pas sur des curl pupitre et des ecartés à la machine qui seront inutile dans un programme comme celui ci. Vire les pompes et les écartés et remplace par du Développé couché, Incliné etc.. Remplace le curl pupitre par du curl incliné ou bien a la barre, ou encore des tractions supi. Je te conseillerais de suivre un programme full body du site et de t'y tenir pour le moment.

Je fais les écartés à la machine pour varier des pompes prise large et du développé assis, je ne peux pas mettre du DC, le vendredi quand c'est chez moi je n'ai pas la possibilité de me muscler avec une barre, ni un banc

Oui mais à un niveau débutant les écartés sont inutiles dans un full body, tu vas te fatiguer nerveusement pour rien. Investis dans du matériel, ou bien fais la méthode OL.

J'ai mis à jour, qu'en pensez vous désormais?

Up, personne?