Aide pour mon programme
Posté: 23/11/2013 02h05Bonjour à tous, sa fait déjà un bon moment que je lis votre site et je me suis inscris pour vous demander quelques conseils.
J'ai commencé la musculation il y' a quelques années, mais je m'était arrêté par manque de résultat. Je m'y suis remis sérieusement cet été, et j''ai donc tout repris à zéro avec un programme débutant pris sur ce site et qui m'avait semblé bon pour moi.
Il a fallu que je l'adapte à mes problèmes de bas du dos, qui m'empêchent de faire tout exercice de rowing debout penché en avant, squat et exercices pour les jambes... Je fais mes entrainements à la maison, je dispose d'un banc, d'haltères et d'une barre pour les tractions. Voici mon programme:
LUNDI
Pecs
-Développé couché : 4 séries / 12 reps
-Développé couché incliné avec haltères : 4 séries / 15 reps (en remplacement des dips qui me créent des douleurs infernales entre le cou et les épaules)
Epaules
-Développé avec haltères : 4 x 12
-Rowing menton debout prise large : 4 x 15
Bras
-Traction prise supination non cambré : 4 séries
MERCREDI
Dos
-Traction à la barre fixe : 4 séries
-Rowing à un bras avec haltère en appui sur un banc : 4 x 12
Bras
-Curl Incliné : 4 x 12
-Extension nuque : 4 x 15
-Curl marteau : 4 x 15
VENDREDI = Même programme que le lundi.
La semaine suivante j'alterne et ainsi de suite. Ma façon de procéder est la suivante : pour chaque exercice réussi au complet (4 séries de 12 reps complètes pour le curl par exemple), j'augmente le poids en fonction la semaine suivante. Je vais quasiment toujours à la rupture lors des dernières séries d'un exercice.
En quelques mois (5) j'ai réussi à progresser, souvent une rep de plus par exercice chaque semaine, mais la je commence à avoir beaucoup de mal. J'ai même tenté un changement sur le nombre de reps par séries en passant du traditionnel 4 séries (12/12/12/12) à du 4 (12/10/8/6), ce qui me permet de mettre un peu plus lourd. Est-ce une bonne idée?
Ensuite je me demande s'il ne vaudrait pas mieux ne faire que deux séances par semaine, une le lundi et une le vendredi, étant donné que certains muscles travaillés le lundi interviennent le mercredi, puis à nouveau le vendredi (par exemple les triceps, biceps). Peut-être essayer de faire autre chose le mercredi, j'aimerais faire les jambes, le bas du dos, mais les douleurs ne tardent pas à se faire sentir.
Je suis désolé pour le pavé, merci à ceux qui auront pris le temps de le lire et de m'aider.
J'ai commencé la musculation il y' a quelques années, mais je m'était arrêté par manque de résultat. Je m'y suis remis sérieusement cet été, et j''ai donc tout repris à zéro avec un programme débutant pris sur ce site et qui m'avait semblé bon pour moi.
Il a fallu que je l'adapte à mes problèmes de bas du dos, qui m'empêchent de faire tout exercice de rowing debout penché en avant, squat et exercices pour les jambes... Je fais mes entrainements à la maison, je dispose d'un banc, d'haltères et d'une barre pour les tractions. Voici mon programme:
LUNDI
Pecs
-Développé couché : 4 séries / 12 reps
-Développé couché incliné avec haltères : 4 séries / 15 reps (en remplacement des dips qui me créent des douleurs infernales entre le cou et les épaules)
Epaules
-Développé avec haltères : 4 x 12
-Rowing menton debout prise large : 4 x 15
Bras
-Traction prise supination non cambré : 4 séries
MERCREDI
Dos
-Traction à la barre fixe : 4 séries
-Rowing à un bras avec haltère en appui sur un banc : 4 x 12
Bras
-Curl Incliné : 4 x 12
-Extension nuque : 4 x 15
-Curl marteau : 4 x 15
VENDREDI = Même programme que le lundi.
La semaine suivante j'alterne et ainsi de suite. Ma façon de procéder est la suivante : pour chaque exercice réussi au complet (4 séries de 12 reps complètes pour le curl par exemple), j'augmente le poids en fonction la semaine suivante. Je vais quasiment toujours à la rupture lors des dernières séries d'un exercice.
En quelques mois (5) j'ai réussi à progresser, souvent une rep de plus par exercice chaque semaine, mais la je commence à avoir beaucoup de mal. J'ai même tenté un changement sur le nombre de reps par séries en passant du traditionnel 4 séries (12/12/12/12) à du 4 (12/10/8/6), ce qui me permet de mettre un peu plus lourd. Est-ce une bonne idée?
Ensuite je me demande s'il ne vaudrait pas mieux ne faire que deux séances par semaine, une le lundi et une le vendredi, étant donné que certains muscles travaillés le lundi interviennent le mercredi, puis à nouveau le vendredi (par exemple les triceps, biceps). Peut-être essayer de faire autre chose le mercredi, j'aimerais faire les jambes, le bas du dos, mais les douleurs ne tardent pas à se faire sentir.
Je suis désolé pour le pavé, merci à ceux qui auront pris le temps de le lire et de m'aider.
