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Messagepar JimS le 23/11 01h05

Bonjour à tous, sa fait déjà un bon moment que je lis votre site et je me suis inscris pour vous demander quelques conseils.

J'ai commencé la musculation il y' a quelques années, mais je m'était arrêté par manque de résultat. Je m'y suis remis sérieusement cet été, et j''ai donc tout repris à zéro avec un programme débutant pris sur ce site et qui m'avait semblé bon pour moi.

Il a fallu que je l'adapte à mes problèmes de bas du dos, qui m'empêchent de faire tout exercice de rowing debout penché en avant, squat et exercices pour les jambes... Je fais mes entrainements à la maison, je dispose d'un banc, d'haltères et d'une barre pour les tractions. Voici mon programme:

LUNDI

Pecs
-Développé couché : 4 séries / 12 reps
-Développé couché incliné avec haltères : 4 séries / 15 reps (en remplacement des dips qui me créent des douleurs infernales entre le cou et les épaules)

Epaules
-Développé avec haltères : 4 x 12
-Rowing menton debout prise large : 4 x 15

Bras
-Traction prise supination non cambré : 4 séries

MERCREDI

Dos
-Traction à la barre fixe : 4 séries
-Rowing à un bras avec haltère en appui sur un banc : 4 x 12

Bras
-Curl Incliné : 4 x 12
-Extension nuque : 4 x 15
-Curl marteau : 4 x 15

VENDREDI = Même programme que le lundi.

La semaine suivante j'alterne et ainsi de suite. Ma façon de procéder est la suivante : pour chaque exercice réussi au complet (4 séries de 12 reps complètes pour le curl par exemple), j'augmente le poids en fonction la semaine suivante. Je vais quasiment toujours à la rupture lors des dernières séries d'un exercice.

En quelques mois (5) j'ai réussi à progresser, souvent une rep de plus par exercice chaque semaine, mais la je commence à avoir beaucoup de mal. J'ai même tenté un changement sur le nombre de reps par séries en passant du traditionnel 4 séries (12/12/12/12) à du 4 (12/10/8/6), ce qui me permet de mettre un peu plus lourd. Est-ce une bonne idée?

Ensuite je me demande s'il ne vaudrait pas mieux ne faire que deux séances par semaine, une le lundi et une le vendredi, étant donné que certains muscles travaillés le lundi interviennent le mercredi, puis à nouveau le vendredi (par exemple les triceps, biceps). Peut-être essayer de faire autre chose le mercredi, j'aimerais faire les jambes, le bas du dos, mais les douleurs ne tardent pas à se faire sentir.

Je suis désolé pour le pavé, merci à ceux qui auront pris le temps de le lire et de m'aider.
JimS
 
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Messagepar Deltoman le 23/11 23h40

Lundi : pecs, épaules, biceps

-Développé couché : 4 x 10
-Développé couché incliné avec haltères : 4 x 12

-Rowing menton debout prise large : 4 x 15

-Traction prise supination non cambré : 4 séries
- Curl incliné : 4 x 10-12

-Relevés de bassin suspendu à la barre fixe : 4 séries

MERCREDI : cuisses, mollets

-Squat à 1 jambe : 4 x 20
-Fentes avec pied sur banc : 4 x 15
-Fentes glissé, talon à plat : 4 x 15

-Mollets debout à 1 jambe : 4 x 20

-Gainage abdominal


VENDREDI : dos, triceps,

-Traction à la barre fixe : 4 séries
-Rowing à un bras avec haltère en appui sur un banc : 4 x 12

-Oiseau : 4 x 15

-Barre au front : 4 x 12
-Extension nuque : 4 x 15

-Crunch lesté : 4 x 15



Avec ça tu devrais mieux progresser déjà. C'est n'est pas tip-top pour les jambes (tu as un leg au bout de ton banc ?) mais au moins tu les fais, malgré tes problèmes de dos et l’absence de machines à ta disposition ;)

EDIT : Je viens de penser au front squat ! As-tu déjà testé cet exo ? Il est moins risqué pour le dos que le squat classique et est extrêmement efficace !
Deltoman
 
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Messagepar JimS le 27/11 00h58

Merci, je vais tester sa, j'ai remarqué que tu as retiré le développé haltères pour les épaules, il ne reste donc plus que le rowing menton (si on excepte le développé couché qui fait intervenir l'avant des épaules), c'est donc suffisant?

Sinon oui j'ai un le leg sur mon banc, mais il est démonté pour le moment. Et concernant le front squat je n'ai pas essayé parce que je pensais que sa aurait le même effet que le squat normal. Franchement j'ai bien peur d'essayer, est-ce qu'il y a vraiment une grosse différence au niveau de l'implication du bas du dos?
JimS
 
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