Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous et à toutes, je m’appelle Jacques, j'ai 15 ans et demi, je mesure 1,75 m et pèse 60 kg.
Je suis ici pour que quelqu'un me trouve et me conseille un programme de prise de masse pour débutant.

De préférence avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine sachant que je peux aller 2 fois par semaine dans la salle de muscu a côté de chez moi !

MON MATERIEL :

- table de musculation
- altères

Je recherche un programme avec 4 séances par semaines, pour muscler :
- les biceps
- les triceps
- les abdos
- les pectoraux

Je suis beaucoup motivé car j'ai envie de prouver a tout le monde que je ne suis pas un grand maigrichon ( parce que je suis hyper maigre et que l'on voit mes côtes ) et car je pratique un sport à très haut niveau ( champion de france de tennis )

Voilà ! Merci de votre attention et de vos réponses ! Je posterai des photos pour montrer l'évolution !

A ton niveau de tennis je ne voudrais pas m'avancer mais peut être faudrait il opter pour un programme adapté a ton sport ?

Sinon la musculation ne se limite pas aux bras et aux abdominaux

Ps: te plainds pas à ton age je faisais le même poids pour presque 10 cm de plus

On va dire que les bras et les abdos c'est quand même les plus importants.... Tout ce qui est cuisse, molet on fait déjà du physique pour les muscler

PS : j'aimerais bien aussi me muscler les pectoraux !

Jette un oeil du côté du fullbody proposé par superphysique a appliquer sur 3/4 jours .

Quand tu parles de table de musculation c'est quoi ?
Tu n'as pas de barre ?

Quelque chose dans le style pour convenir a ton materiel devrait aller, je ne suis pas franchement calé fullbody mais ça devrait le faire.

Squat : 4×8-12 (Quadriceps / Fessiers ...)
Good morning (Remplacement du glut ham raise) : 4×8-12 (Lombaires & Ischios)
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12 (Mollets ...)
Développé couché haltères : 4×8-12 (Pectoraux)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 (Pectoraux)
Rowing barre en pronation : 4×8-12 (Trapèzes / Gd Dorsal / Gd Rond ...)
Oiseau (Remplacement du rowing poulie basse sur banc incliné) : 4×8-12 (Epaules / Gd Dorsal / Gd Rond ...)
Curl incliné : 4×8-12 (Biceps)
Barre au front : 4×10-15 (Triceps)
Crunchs : 4×10-15 (Abdominaux)