Vos avis sur mon programme (fin de seche ....)
Posté: 27/12/2013 17h15
Bonjours à tous , je fais 77 kilos et 1m80 , je n'ai jamais pratiqué de sport de toute ma vie , la muscu est le premier sport , j'ai commencé y a 5 mois , sur les deux premiers mois j'ai prise un programme de full body sur le site et j'ai commencé à consulter les différentes vidéos/articles de rudy pour m’initier et apprendre , apres j'ai ces 2 mois de full body à l'aide d'un coach j'ai pu construire un programme de sollicitation de muscle pendant chaque séance ( plus ou moins) que voici
j'arrive à progresser au niveau de tous mes muscles apart le chest qui est un réel problème pour moi , d'apres les articles du site le DC et DI ne sont pas fait pour moi donc je me suis mis au DD seulement , je m'entraine un jours sur deux (1h30-2h)
avant chaque séance c'est 5 min de cardio et échauffement 5 min aussi
Jours1 : Epaules + Biceps perfs
01 Elevation latéral machine prise large: 4-5 serie 10-12rep 8@50
02 epaule arriere pec deck inversé : 4-5 serie 10-12rep 10@50
03 elevation latéral haltere 3 serie 10 rep 4@25
04 elevation frontale haltere à un bras 4 serie 10 rep 10@10 (chaque bras)
05 Oiseau dos cambré 4 serie 10 rep 20@10
06 trapeze machine ou barre prise serré 7 serie 10 rep 10@25 ou machine 60@8
Biceps:
Curl assis machine 4-5 serie 10-15rep 5@45
Curl pupitre barre eZ machine 4serie 10 rep 8@45
Curl barre debout olympique 3 serie 10 rep 10@25
Jours2: Jambes + chest
01 machine leg assis (quadriceps) 5 serie 15-20rep 16@100
02 hack squat 5 serie 10 rep-12 8@180
03 squat 4 serie 10 rep 4@100
04 ischio machine couché sur ventre 4 serie 10 serie 6@50
05 soulevé de terre jambes tendues 10@80
06 mollets 4 serie 15-20 (machine debout ou assis) 14@40
Chest:
01 DD 5 serie 10-15 rep 6@50
02 pull over 15-20 rep 12@20
Jours 3 : Chest,Tri/biceps
01 DD 5 series 10-15 rep
02 Developé assis machine 5 serie 10-12 rep 10@65
03 EC 4 serie 10-12 rep 10@22
04 pull over 15-20 rep 12@20
Triceps/biceps :
01 Curl assis machine 4 serie 10- 12 rep
02 barre au front barre Ez ou machine 3 serie 10 rep
03 curl pupitre barre 3 serie 10 rep 7@25
Jours 4: Dos; Triceps
01 Rowing poulie haute prise large avant 5 serie 10 rep 10@65
02 Souleve de terre jambes flechis 05@80
03 Traction avant prise large 5 serie 10 rep (machine) 10@ -35
04 Rowing machine supination prise large poulie basse 7@65
Triceps :
01 poulie haute avec corde 8@35
02 Extension nuque a deux bras
les abdo j'en fais à la maison
j'arrive à progresser au niveau de tous mes muscles apart le chest qui est un réel problème pour moi , d'apres les articles du site le DC et DI ne sont pas fait pour moi donc je me suis mis au DD seulement , je m'entraine un jours sur deux (1h30-2h)
avant chaque séance c'est 5 min de cardio et échauffement 5 min aussi
Jours1 : Epaules + Biceps perfs
01 Elevation latéral machine prise large: 4-5 serie 10-12rep 8@50
02 epaule arriere pec deck inversé : 4-5 serie 10-12rep 10@50
03 elevation latéral haltere 3 serie 10 rep 4@25
04 elevation frontale haltere à un bras 4 serie 10 rep 10@10 (chaque bras)
05 Oiseau dos cambré 4 serie 10 rep 20@10
06 trapeze machine ou barre prise serré 7 serie 10 rep 10@25 ou machine 60@8
Biceps:
Curl assis machine 4-5 serie 10-15rep 5@45
Curl pupitre barre eZ machine 4serie 10 rep 8@45
Curl barre debout olympique 3 serie 10 rep 10@25
Jours2: Jambes + chest
01 machine leg assis (quadriceps) 5 serie 15-20rep 16@100
02 hack squat 5 serie 10 rep-12 8@180
03 squat 4 serie 10 rep 4@100
04 ischio machine couché sur ventre 4 serie 10 serie 6@50
05 soulevé de terre jambes tendues 10@80
06 mollets 4 serie 15-20 (machine debout ou assis) 14@40
Chest:
01 DD 5 serie 10-15 rep 6@50
02 pull over 15-20 rep 12@20
Jours 3 : Chest,Tri/biceps
01 DD 5 series 10-15 rep
02 Developé assis machine 5 serie 10-12 rep 10@65
03 EC 4 serie 10-12 rep 10@22
04 pull over 15-20 rep 12@20
Triceps/biceps :
01 Curl assis machine 4 serie 10- 12 rep
02 barre au front barre Ez ou machine 3 serie 10 rep
03 curl pupitre barre 3 serie 10 rep 7@25
Jours 4: Dos; Triceps
01 Rowing poulie haute prise large avant 5 serie 10 rep 10@65
02 Souleve de terre jambes flechis 05@80
03 Traction avant prise large 5 serie 10 rep (machine) 10@ -35
04 Rowing machine supination prise large poulie basse 7@65
Triceps :
01 poulie haute avec corde 8@35
02 Extension nuque a deux bras
les abdo j'en fais à la maison