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avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 12h11
par pipofoot97
bonjour a tous ,
je suis nouveau j'ai 16 ans et cela fait 8 mois que pratique la muscu chez moi en full-body et je desire passez en split , j'ai pris 7kg de muscle en etant sec (je suis de type ectomorphe 1m86 pour 62kg avant je pesé 55kg) je vais me commander un banc complet ce soir avec de la fonte.cette semaine je fais une semaine de recup histoire de me remettre bien et recommencer frais avec un programme et un banc qui tiennent la route.
voila mon programme: tout en 3x12 avec 1mn 30 de repos entre chaque serie et 3 entre chaque exercices
Lundi: Pecs/dos
DC 3x12
DI 3x12
Dips lesté 3x12
rowing barre 3x12
rowing haltere 3x12
traction prise large lesté 3x12
shrugs 3x12
Mardi: epaule/Bras
elevation laterale 3x12
developpé militaire 3x12
curl barre 3x12
curl pupitre 3x12
curl incliné 3x12
Dips lesté 3x12
Barre au front (avec haltere je prefere) 3x12
Mercredi: repos
jeudi: Pecs/dos
pareille que lundi
vendredi: Bras/jambe
bras pareille que mardi
squat 3x12
souleve de terre 3x12
leg curl 3x12
leg curl pour les ischio ( je ne sais plus comme ca s'appel ^^) 3x12
Week-end : repos
voila je met 2x les pecs car jai un retard a rattraper en haut partie claviculaire et aussi les bras car j'ai des bras fin. je voudrais des avis et savoir si mon programme tien la route merci d'avance
.
PS: abdos 1x tous les 2 jours
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 12h44
par spojetski
7kg de muscle en 8 mois
Le programme est à revoir au complet, pec dos lundi très mauvais, déséquilibre musculaire, je ne vois pas d'abdos, les jambes c'est quand au final ?
Et un retard musculaire au bout de 8 mois, je doute.
A+
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 13h17
par pipofoot97
Tu a quelque chose a proposer je voudrais travailler mes bras et pecs 2 fois par semaine les abdos 1x tous les 2 jours . Oui je n'avais pas de programme je faisais comme ca et au niveau des pecs j'ai le coter t bas développé et haut plas on dirais des seins.
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 13h43
par spojetski
Salut Pipo,
as tu jeté un oeil sur les programmes préfaits du site ?
A+
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 14h25
par pipofoot97
oui mais je ne sais pas comment placer ma seance pour les bras et pecs je voudrais les faire 2 fois par semaine et un rappel pour le dos
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 14h41
par Le Docteur
On peut prendre très vite au début, surtout si on part de bas. Donc 7kgs ça ne m'étonne pas exagérément, même s'il n'y a sans doute pas que du muscle.
Ca prouve en tout cas que la méthode full body te réussit bien.
Je vais te redire ce que je dis toujours :
— Pourquoi passer d'un full body à un entraînement sur trois séances distinctes, au lieu de tester un entraînement sur deux séances (ça change déjà beaucoup par rapport au full body et ça fait un changement progressif) ?
— Pourquoi un programme si compliqué ?
— Comme tous les débutants du veux faire les bras et les pecs deux fois (syndrome chest-bras).
Ce n'est pas une bonne idée de faire plus les pecs. D'abord parce que ça ne te fera pas forcément progresser plus vite (j'entends bien l'argument de la forme qui ne te plaît pas, dans ce cas on pourrait à la limite aller jusqu'à te dire d'en faire moins). Ensuite parce que tu risques de te blesser.
Il y a une fatalité très courante, c'est de voir des jeunes surentraîner ce qu'ils veulent le plus, du coup être sous-développés de cette région (dommage), et récolter au final des blessures qui filent un grand coup de frein à leurs progrès.
Pour les bras non plus ce n'est pas une bonne idée.
Pour les cuisses, squats + SDT, je trouve ça un peu hard pour la colonne, mais il y en a qui le font (à faire sous l'œil d'un prof compétent). Tu dois vouloir dire leg-extensions et leg curls (les leg curls, c'est toujours pour l'arrière des cuisses).
Pour les épaules, il faut que tu fasse un mouvement pour l'arrière aussi, pour ne pas déséquilibrer ton épaule (oiseau, avec haltères ou sur machine).
Sinon, mon avis c'est qu'il y a trop d'exercices (surtout pour les bras) et parfois trop de fréquence, mais chacun fait ce qu'il veut, comme on dit.
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 14h50
par pipofoot97
alors tout d'abord je te remercie pour cette reponse et je voudrais savoir ce que tu me conseilleré comme programme split avec piqure de rappel si cela ne te derange pas merci beaucoup.
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 15h06
par Jefferson
spojetski a écrit:7kg de muscle en 8 mois
Pk pas en pleine puberté
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 15h41
par pipofoot97
j'est refais un programme a l'aide d'un que j'ai troucé donnez moi vos avis (tout les exercices seront fait avec des series de 3) avec une piqure de rappel de temps en temps
Lundi (pectoraux, épaules )
-Pectoraux :
Développé couché 4*8-12
Développé incliné 4*8-12
dips 4*8-12
-Épaules :
Élévation latérale 4*8-12
Développé militaire barre 4*8-12
oiseau 4*8-12
Mardi (dos, trapèzes )
-Dos :
Traction pronation large 4*8-12
Rowing barre 4*8-12
rowing haltere 4*8-12
souleve de terre 4*8-12
-trapèzes :
shrug à la barre
Mecredi (repos)
Jeudi (quadriceps, ischios, mollets)
-Quadriceps :
Squat 4*12-15
legs extensions 4*15-20
-Ischios
soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
legs curls 4*15-20
-Mollets
mollet debout 4-5*12-15
Vendredi (biceps, triceps)
-Biceps :
Curl barre 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12
curl pupitre 3*12
curl incliné 3*12
-Triceps
Dips 3*12
barre au front avec haltere 3*12
DC prise serré 3*12
Abdos une fois tout les 2 jours
Re: avis sur mon programme split
Posté:
29/01/2014 17h49
par ChickenNuggets
La tu as pec et épaules dans la même séance, ces dernières seront déjà bien bosser par les développés et dips, si derrière tu rajoutes un développé à l'épaule tu ne seras pas au max de tes capacités. Pourquoi ne pas mettre les épaules avec les triceps par exemple, et pecs/biceps ?
Re: avis sur mon programme split
Posté:
30/01/2014 10h00
par pipofoot97
merci de ta reponse , je travaille toujours les biceps et triceps ensemble mais si je peut pas faire autrement d'autre avis ?
PS: quand est-ce que je peut placer des rappels ?
Re: avis sur mon programme split
Posté:
30/01/2014 10h34
par Adirien
tu fais des exos similaires dans ton programme et tubn es pas équilibré sur les agonistes/antagonistes.
Au niveau de la répartition tu peux faire un tout petit peu mieux
Re: avis sur mon programme split
Posté:
30/01/2014 21h40
par ChickenNuggets
La question est de savoir, à tu vraiment besoin de rappel ? Si tu en sens le besoin, tape encore plus fort sur le muscle que tu veux rappeller lors de sa séance, là t'auras pas besoin de rappel. Je pense pas que tu sois à un niveau ou le rappel est nécessaire.
passage du split au full body
Posté:
02/07/2014 21h46
par pipofoot97
bonjour tout le monde,
je me suis fais un programme full-body parce que je n'est plus le temp pour le split .
donc voila le programme que j aimerais faire vérifier par vous merci d'avance .
Programme Full-Body 3 x par semaine ( lundi, mercredi, vendredi)
Lundi et vendredi:
Squat :4*15 rep 2min de repos
Développé couché : 4*8 a 10 rep 1min30 de repos
Rowing barre : 4*8 a 10 rep 1min30 de repos
Rowing menton :3*8 a 10 rep 1min30 de repos
Curl barre : 3*8 a 10 rep 1min30 de repos
barre au front :3*8 a 10 rep 1min30 de repos
Mollets debout haletre sur une jambe: 4*15 a 10 rep 1min de repos
Crunch : 4*20 rep 30s de repos
Mercredi:
Fente avec haltere :4*12 rep 1mn30 de repos
Développé couché incliné haltere : 4*8 a 10 rep 1min30 de repos
traction supination large : 4*8 a 10 rep 1min30 de repos
Oiseau haltere :3*8 a 10 rep 1min30 de repos
Soulevé de terre : 3*15 rep 1min ( par rapport au poids que j'ai)
Curl marteau : 3*8 a 10 rep 1min30 de repos
Dips lestée :3*8 a 10 rep 1min30 de repos
Mollets debout haletre sur une jambe: 4*15 a 10 rep 1min de repos
Crunch : 4*20 rep 30s de repos
merci de vos futur reponse.
Re: passage du split au full body
Posté:
02/07/2014 22h27
par Bubulle
pipofoot97 a écrit:je me suis fais un programme full-body parce que je n'est plus le temp pour le split .
[...] Programme Full-Body 3 x par semaine ( lundi, mercredi, vendredi)
C'est une blague ?
T'as jamais vu de split 3 jours ou quoi ?!
Re: passage du split au full body
Posté:
02/07/2014 23h20
par Le Docteur
Un split 3 jours sur une semaine, ça ne marche pas pour tout le monde (moi, ça ne marche pas, par exemple, une semaine de repos pour chaque muscle, à part pour les cuisses, c'est trop).
Personnellement je suis obligé de faire un split sur deux jours trois fois par semaine, sinon je stagne.
Je le trouve pas mal ce full-body. C'est pas con de varier sur des exercices un peu plus "soft" au milieu. Maintenant, c'est du boulot.
avis sur mon programme split 3 jours
Posté:
18/10/2014 17h41
par pipofoot97
bonjour tout le monde,
j'aimerais que vous me donniez un avis sur mon programme
merci d'avance
Pecs:
Développer couche incliné 3*8
Développer couche 3*8
Écarté couche 3*8
Dips 3*max
Biceps:
Curl barre 3*8
Curl marteau 3*8
Curl concentré 3*8
Mercredi:jambes-epaule
Développer haltère 3*8
élévation latéral 3*8
Squat 3*15
Leg curl 3*20
Soulever de terre 3*8
Leg extension 3*15
Mollet debout 3*15
mollet assis 3*20
vendredi:Dos -Triceps
Traction prise large 3*max
Rowing barre 3*8
rowing haltère 3*8
oiseau3*8
barre au front 3*8
Développer coucher serrer 3*8
pompe serré 3*max
Re: avis sur mon programme split 3 jours
Posté:
19/10/2014 12h03
par Train_Hard_Win_Easy
salut Pipofoot
Perso je ferais quelques ajustements :
- pour les épaules, je rajouterais l'oiseau pour le faisceau postérieur,
- pour les cuisses : soulevé de terre jambes tendues à la place du soulevé de terre,
- pour le dos : soulevé de terre à la place de l'oiseau (mais à faire en 1er dans ta séance),
- pour les triceps : extension nuque à la place des pompes,
- ajoute les abdos dans ton programme
Re: avis sur mon programme split 3 jours
Posté:
19/10/2014 15h27
par pipofoot97
merci de ta réponse
jvais faire ça j'avais oublier de préciser les abdos je les fais a chaque séances ^^
avis sur mon halfbody 3j
Posté:
17/11/2015 23h52
par pipofoot97
bonjour,
je me suis fais un programme a mon gout en half body je souhaite conserver les exos de base comme le dc, le squat et le soulever de terre; donc voila :
jour1: haut du corps
pecs:
dc 3*8
di 3*8
écarter coucher 3*15
dos: accès largeur
traction 3*8
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8
epaules:
rowing menton 3*12
oiseau 3*15
jour 2: bas du coprs
quad:
squat 3*15
presse a cuisse 3*15
leg extensions
ischio:
svt tendue 3*15
leg curl 3*15
mollet:
mollet a la presse 3*15
donkeys 3*15
bras:
curl barre 3*10
curl marteau 3*10
barre front 3*10
poulie corde 3*10
l'autre jour je varie avec des fentes et du hack squat
jour1: haut du corps ( variante)
dos: plus accès épaisseur
soulever de terre 3*6
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8
pecs:
dc 3*8
dips
poulie vis a vis 3*15
epaules:
elevation lateral 3*12
oiseau 3*15
je n'est pas mit d'exercice pour l'avant d’épaules car pendant les developper mes épaules crame.
voila pour mon programme j'essaye d'inclure un exo de base comme le soulever de terre, développer coucher , squat,au début
jaimerais votre avis niveau recuperation sachant que jaurais 3j d'entrainement ( lundi ,mercredi,vendredi) et repartiion merci d'avance
Re: avis sur mon halfbody 3j
Posté:
18/11/2015 09h49
par Train_Hard_Win_Easy
pipofoot97 a écrit:bonjour,
Salut !je me suis fais un programme a mon gout en half body je souhaite conserver les exos de base comme le dc, le squat et le soulever de terre; donc voila :
jour1: haut du corps
pecs:
2 exos suffisent en half dc 3*8
di 3*8
écarter coucher 3*15
dos: accès largeur
idemtraction 3*8
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8
epaules:
rowing menton 3*12
oiseau 3*15
jour 2: bas du coprs
quad:
idem, 2 exossquat 3*15
presse a cuisse 3*15
leg extensions
ischio:
svt tendue 3*15
leg curl 3*15
mollet:
mollet a la presse 3*15
donkeys 3*15
bras:
les bras n'ont rien à faire avec le bas du corps, d'autant qu'ils travaillent avec les exos pecs, dos et épaules. Mets curl barre + barre au front avec le haut et vire les autrescurl barre 3*10
curl marteau 3*10
barre front 3*10
poulie corde 3*10
l'autre jour je varie avec des fentes et du hack squat
jour1: haut du corps ( variante)
dos: plus accès épaisseur
2 exos suffisentsoulever de terre 3*6
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8
pecs:
idem dc 3*8
dips
poulie vis a vis 3*15
epaules:
elevation lateral 3*12
oiseau 3*15
je n'est pas mit d'exercice pour l'avant d’épaules car pendant les developper mes épaules crame.
voila pour mon programme j'essaye d'inclure un exo de base comme le soulever de terre, développer coucher , squat,au début
jaimerais votre avis niveau recuperation sachant que jaurais 3j d'entrainement ( lundi ,mercredi,vendredi) et repartiion merci d'avance
Du coup tu fais 2 fois le haut et une fois le bas et la semaine suivante 2 fois le bas et une fois le haut ?
Re: avis sur mon halfbody 3j
Posté:
18/11/2015 13h00
par pipofoot97
merci pour ta reponse , mais si je met les bras avec le haut ca sera trop charger non ?
et oui j'alterne haut et bas du corps chaque semaine
Re: avis sur mon halfbody 3j
Posté:
18/11/2015 14h31
par Train_Hard_Win_Easy
pipofoot97 a écrit:merci pour ta reponse , mais si je met les bras avec le haut ca sera trop charger non ?
Non car tu vas retirer un exo pec et un exo dos donc tu peux mettre un exo triceps et un exo biceps à la place et oui j'alterne haut et bas du corps chaque semaine
Très bien