Variantes pour mon programme
Posté: 20/02/2014 21h17Bonsoir,
étant à la recherche d'un programme, j'ai trouvé le programme ci-dessous qui m'est l'air intéréssant:
Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :
Développé couché : suivant le cycle
Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10
Pompes prise large claquées : 3×6
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12
Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12
Crunch à la poulie haute : 3x12-15
Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Fente avec pied sur banc : 3×10-12
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10
Mollets debout à la machine : 3x12-15
Gainage abdominal : 3 séries max de temps
Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :
Développé militaire : 3×8-10
Rowing debout prise large : 3×8-10
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12
Dips prise serrée (lestés si possible) : 3x6-8
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10
Curl au pupitre : 3×10-12
Curl marteau : 3×10-12
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12-15
Je m'entraine chez moi donc je n'ai pas forcément les matériels necéssaires afin de réaliser les exercices qui en font appel (en italique). Etant débutant, j'aimerai savoir si il est possible de remplacer ces exercices par d'autres exercices semblables exerçant les même muscles avec le matériel que je possède? (barre droite, barre ez, banc, haltères, poids)
Je vous remercie d'avance!
étant à la recherche d'un programme, j'ai trouvé le programme ci-dessous qui m'est l'air intéréssant:
Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :
Développé couché : suivant le cycle
Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10
Pompes prise large claquées : 3×6
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12
Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12
Crunch à la poulie haute : 3x12-15
Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Fente avec pied sur banc : 3×10-12
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10
Mollets debout à la machine : 3x12-15
Gainage abdominal : 3 séries max de temps
Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :
Développé militaire : 3×8-10
Rowing debout prise large : 3×8-10
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12
Dips prise serrée (lestés si possible) : 3x6-8
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10
Curl au pupitre : 3×10-12
Curl marteau : 3×10-12
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12-15
Je m'entraine chez moi donc je n'ai pas forcément les matériels necéssaires afin de réaliser les exercices qui en font appel (en italique). Etant débutant, j'aimerai savoir si il est possible de remplacer ces exercices par d'autres exercices semblables exerçant les même muscles avec le matériel que je possède? (barre droite, barre ez, banc, haltères, poids)
Je vous remercie d'avance!
