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Bonjour à tous,

Tout d'abord si je viens ici c'est car on apprends de ses erreurs, donc je me ferai un plaisir de lire vos critiques. J'ai repris la musculation depuis octobre avec ce programme, j'ai progressé un peu, mais pas tellement. Je pense que c'est du à la diète, mais aussi à mon programme qui est surement (très mauvais), j'attends vos conseils.

Je me présente, je m'appelle Thomas, j'ai 20 ans. Je reprends tous juste la musculation depuis novembre.
Je fais 1m75 pour 65kg et j'ai 12% de graisse. Je posterai mes mensurations si besoin.
Je ressemble plus ou moins à ça, la photo date de l'été dernier mais à quelques choses près ça donne plus ou moins ça

Voici mon programme !


Lundi matin et Jeudi matin : PECS, TRICEPS et ABDOS

PECS :

- Développé couché : 20 (échauffement), 12, 12, 12, 10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Ecarté incliné avec haltères : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Dips prise écartés avec lest : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos

TRICEPS :

- Extension des triceps à la poulie avec la corde : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Kickback à la poulie : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Barre au front : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Dips prise serrées avec lest : 12,12,12,10 (1,30" de repos)

Abdominaux :

- Crunchs à la poulie haute : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Crunchs pieds au sol : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
- Flexions latérales au banc à lombaire avec lest : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Relevé de jambes à l'espalier : 15,15,15,12 (1,30" de repos)
4 minutes de repos

Etirements (5")

après-midi : 2 heures de handball

Mardi et Vendredi : EPAULES , DOS , BICEPS

Alors en toute honnêteté ce jour là, je pense que c'est le jour de la catastrophe car en essayant de faire pas mal de trucs je pense que je fais mal.

Epaules :

- Développé épaules à la machine : 20 (échauffement), 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Elévations latérales à la poulie vis à vis : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Elévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Montés d'épaules avec haltères ou barre : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos

Dos :

- Tirage horizontal prise neutre serrées : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Tirage nuque : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Tractions poitrine prise large : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
- Tractions en pronation : 12,12,12,10 (1,30" de repos)

Biceps :

- Curl supination haltères debout : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl prise marteau debout : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl debout barre bomber : 12,12,12,10 (1,30" de repos)
4 minutes de repos
- Curl incliné avec haltères en supination : 12,12,12,10 (1,30" de repos)

Etirements (5")


Comme vous avez pu le constatez je fais 4 entrainements et je ne fais pas du tout le bas du corps, j'aimerai m'y mettre mais justement je ne m'y connais pas du tout.. Si quelqu'un pouvait m'appuyer, quitte à garder 4 voir 5 entrainements par semaine ce n'est pas un problème.

Mes questions :

Besoins de conseils et de structurez mon programme pour intégrer les jambes.
J'ai tendance à prendre des bras facilement mais moins des pecs, que faire?
Que dois-je faire, quelque chose cloche dans mon programme ? j'ai des muscles en retard? merci à vous !

programme beaucoup trop chargé : un total de 8 exos juste pour tri et bi.

reste en :
lundi : pecs/bi
mercredi : jambe
vendredi : dos tri
samedi : épaules

pour ton dos tu ne fais que la largeur. Enlève le tirage nuque et place un rowing Yates
pecs : ok
triceps : place la barre au front en premier, et fais des extensions nuque au lieu des dips, et garde seulement les extension à la poulie. ( un total de trois exos )
biceps : commence par le curl incliné ( pareil trois exos )
épaules : reste sur du classique : développé épaules, élévation latéral, oiseau
jambes : tu as quoi comme matos pour les faire?
abdos : ok

Merci beaucoup pour ton aide Nico,

Je suis dans une grande salle, donc j'ai tout le matériel à disposition pour les jambes!
Je ne connais juste pas, donc je ne sais pas ce qui est mieux/moins bien!

ok
donc pour les jambes :

quadri :
squat : 4*12
presse incliné : 3*20

mollet :
mollet à la presse : 4*30

ischios :
leg curl assis : 4*15
leg curl couché : 3*20

Super !
Une autre petite question, au niveau du temps de repos ça donne quoi, entre mes séries je met toujours 4 minutes, ce n'est pas trop? 1,30" de repos entre mes répétitions c'est trop? pas assez? et au niveau des charges je met une charge afin que la dernière répétition soit presque un échec?

perso je ne compte pas précisément mes temps de pause.

mais en général, pour les gros muscle ( dos, pecs, jambes ) :

exos de base : 2-3 min
exos d'isolation : 1-1min30

petit muscle ( mollet, bi/tri, épaules )

exos de base : 1min30-2min
exos d'isolation : 30sec-1min

Super merci, je refais mon programme et je le repost dans la journée! merci de ton aide

de rien =)

fais un cahier d'entrainement sur le forum

Bonjour à tous,

Tout d'abord je m'appelle Clément, j'ai 21 ans je fais 70 kg pour 1m75.
Je fais de la musculation depuis presque 2 ans sans avoir de programme bien défini c'est pourquoi après avoir lu les différents tutoriels et différents programmes sur le site/forum je tenais à présenter le mien histoire de corriger les erreurs!

Je recherche une prise de muscle tout en restant propre.
N'aimant pas particulièrement le full body que je trouve trop "général", je me tourne plus vers un split, ce que j'aime chez le split c'est la sensation de faire une séance intense sur 2 muscles.
Etant très motivé et ne faisant que des séances de 1h-1h15 je suis parti sur un rendement assez intense de 6/7 cependant quand je ressens un peu de fatigue je n'hésite pas à prendre un jour off de plus.

Légende :
X : Plus lourd
X : Même poids que précédemment
X : Moins lourd

J1 : PECS / BICEPS

>> PECS :

- Développé couché haltères 8-8-10-10 (ou 6-8-10-12 en prenant plus lourd, mais ici je m'orienterais plus vers une prise de force que de masse?)
- Développé Incliné haltères 10-10-10
- Ecarté couché haltères 12-12-12
- Ecarté poulie haute 8-8-10-10

>> BICEPS :

- Curl incliné avec haltères 10-10-10-10
- Curl alterné avec haltère prise marteau 10-10-10-10

J2 : JAMBES / ABDOS

>> JAMBES :
- Squat 10-10-10
- Press 10-10-10-10
- Fentes avec haltères : 10-10-10-10

>> ABDOS :

- Levé de jambes sur chaise romaine 12-12-12-12
- Crunch sur banc décliné 12-12-12-12
- Crunch oblique 12-12-12-12
- Crunch assis avec la poulie 12-12-12-12

Généralement je fini la séance avec quelques gainages.

J3 : DOS / EPAULES / TRICEPS

>> DOS :
- Traction pronation 10-10-10-10
- Rowing barre 10-10-10-10
- Tirage poitrine à la poulie haute 10-10-10-10

>> EPAULES :

- Développé assis avec haltères : 10-10-10-10
- Elévation latérale à la poulie basse : 12-12-12

>> TRICEPS :

- Extension sur banc (barre au front) : 10-10-10-10
- Extension poulie haute : 10-10-echéc


J4 : REPOS

J5 : PECS / BICEPS

>> PECS :

- Développé couché haltères 8-8-10-10 (ou 6-8-10-12 en prenant plus lourd, mais ici je m'orienterais plus vers une prise de force que de masse?)
- Dips : 10-10-10-10
- Ecarté couché haltères 12-12-12
- Ecarté poulie haute 8-8-10-10

>> BICEPS :

- Barre EZ debout 10-10-10-10
- Curl alterné avec haltère prise marteau 10-10-10-10


J6 : JAMBES / ABDOS

>> JAMBES :
- Squat 10-10-10
- Press 10-10-10-10
- Fentes avec haltères : 10-10-10-10

>> ABDOS :

- Levé de jambes sur chaise romaine 12-12-12-12
- Crunch sur banc décliné 12-12-12-12
- Crunch oblique 12-12-12-12
- Crunch assis avec la poulie 12-12-12-12

Généralement je fini la séance avec quelques gainages.

J7 : DOS / EPAULES / TRICEPS

>> DOS :
- Traction pronation 10-10-10-10
- Rowing barre 10-10-10-10
- Tirage poitrine à la poulie haute 10-10-10-10

>> EPAULES :

- Développé assis avec haltères : 10-10-10-10
- Elévation latérale à la poulie basse : 12-12-12

>> TRICEPS :

- Extension sur banc (barre au front) : 10-10-10-10
- Extension poulie haute : 10-10-echéc


Voilà pour le programme, j'ai essayé d'être le plus clair précis. Au niveau des jambes je suis vraiment débutant et je ne sais trop quoi faire.
Sinon j'aime particulièrement travailler 2x les mêmes muscles durant la même semaine et n'ayant pas le temps pour faire des séances de + d'une heure, j'aime bien ce système.
Ce que j'aimerai c'est peut être dans mes répétitions en fin de semaine changer quelques exercices (un peu comme je l'ai fait pour les pecs/biceps en intégrant les DIPS et la barre EZ).

En cas de fatigue ou autre, j'enlève une séance pour faire un repos et les 2 jours qui suivent en fonction de mes sentiments je fonctionne sous forme de rappels.

Merci de votre aide!

Salut, ton programme est très chargé je trouve, fais autant de serie pour les pecs(28) que pour le dos(24) et rajoute des exos pour les ischios le jour des jambes et manque les mollets.
Il existe aussi le Half body si tu n aime pas le full
Et pas mal ton entrainement abdos

le principe du split est de travailler de façon intense chque muscle au moins une fois par semaine de façon intense parcequ'il y aura une bonne recuperation
4 jours semaine est à mon sens un bon compromis
tu peux faire

pec/biceps
quadriceps/mollets
dos/triceps
epaules/ischios

à toi de voir pour les exos

Si tu tiens à faire chaque groupe musculaire plusieurs fois fait du half body vu que le full ne te convient pas

Salut et merci des conseils !

Je vais intégrer les ischios + mollet dans mon programme alors et réduire un peu sur les pectoraux à la hauteur du dos!

Je viens de regarder un peu le half body et ça m'a l'air pas mal mais j'ai peur au niveau de la durée des séances et d'être "cramer" en faisant pas mal de muscles. J'ai difficilement le temps de faire des séances plus d'une heure entre la sortie du boulot et le repas du soir :/
Après au niveau du split quand vous dites une séance intense vous entendez quoi par là?
Je veux dire que là j'ai pas mal d'exercices et niveau poids j'essaye d'y aller franco, je donne tout, chaque semaine j'essaye de monter de poids et à la fin de chaque séance je suis complètement éclaté car j'ai tout donner. Mais même après ça, 2 jours après j'ai re-envie de retravailler ce groupe

justement, si tu as bien travaillé, tu en ressens les effets mais c'est justement la qu'intervient la recuperation

En HalfBody tu peuw faire tenir ton entrainement en une heure mais évidemment tu ne feras pas autant d exos par groupe musculaire qu avec ton split mais au point de vue recup ç est mieux.

ça c'est le coup classique de vouloir en faire plus et trop
si tu es vidé à la fin de ta seance, c'est que tu as bien bossé
le corps à besoin de recuperer et surtout le systeme nerveux central qui en prend un coup
laisse les choses venir tranquillement