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ivan0612 a écrit:bonjour tout le monde
je me presente je m'appelle ivan j'ai 27 ans et j'ai commencé la musculation il y'a 8 mois..
je vais vous decrire mon programme d'entrainement. dite moi ce que vous en pensé..je suis preneur de tout commentaire.

lundi: pecs..
DC 4* 10-12 reps
DC 3*10-12 reps DI je suppose ?
developpé halter incline 4*10-12 reps Redondant avec l'exercice précédent
écarté incline 3*10-12
peck deck 4* 15 12 10 8 en degressif Idem, mets du pull-over

mardi: biceps pecs(rappel) Un rappel pecs le lendemain ?
curl debout à la poulie 3* 10-12 reps Deux exercices de finition à la poulie...J'aurai intégré un curl marteau et limité a 3
curl concentré a la poulie 2* par bras 10-12 reps Inutile ici
curl barre ez 4*10-12 reps Pupitre si tu peux
curl halter incline 3*10-12 reps Commence par l'incliné

pecs:peck deck 3*10-12 reps Supprime tout ça
developpé halter incline 4*10-12 reps

mercredi epaule triceps

developpé militaire 4*10-12 reps
developpé arnold 3* 8-10 reps Redondant, mets de l'oiseau a la place et revois l'ordre
élévation lateral a la poulie 3* 15 reps
Rowing vertical barre 3* 10-12 reps

triceps: barre au front 3*10-12 reps
extention poulie 4*8-10 reps
extention vertical halter 8-10 reps Redondant, c'est l'un ou l'autre. Fais du DCS ou des dips comme exercices principal

jeudi dos jambes biceps(rappel) Rappel biceps bien utile ?

dos: tirage nuque 4*10-12 reps Enlève ça, dangereux et redondant avec la suite
tirage poitrine 3*10-12 reps
rowing halter 3*10-12 reps Ok. C'est assez faiblard comme volume contrairement aux pecs, penses au SDT !!!

jambes:
leg curl 4*10-12 reps
leg extention 4*10-12 reps
soulever de terre 3*10 reps Inaproprié : Squat ici. Volume d'entrainement beaucoup trop faible, et tu oublies les mollets.

biceps (rappel) On est sur une séance compléte la, pas un rappel. Un exercice sinon rien...
curl barre ez 4*10-12 reps
curl halter incline 3*10-12 reps
curl marteau 3*10 reps

voila j'attend vos avis ...

ivan0612 a écrit:salut a tous !!!

je met en ligne mon nouveau programme
donnez moi vos avis!

lundi pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- peck deck : 2*12 + 2*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10inutile ! Alterne l'un ou l'autre chaque semaine mais les 2 dans la même séance sert à rien !

mardi biceps :

- Curl barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl concentré : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau : 3*10] J'enlèverais le curl concentré. Tu bosse déjà beaucoup tes biceps et ton pic avec le CI. Le C marteau est + important car il bosse le brachial et brachio radial.

jambes:

- leg curl : 20 -12 - 10 - 8
- leg extension : 20 - 12 - 10 -8
- squat : 3* 10
-spuleve de terre 4*10
a moins de faire de la spécialisation musculaire , les exercices de base sont prioritaires.

jeudi epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
-
triceps :

- Extension poulie haute : 20 - 12 -10 -8
- Barre front avec barre EZ : 2*12 + 2*8
- Extensions poulie à une main : 3*10



vendredi dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

- Rowing haltère : 15 - 12 - 10 - 8

- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

- Tirage horizontal : 3*10

+ abdominaux

ivan0612 a écrit:salut a tous !!!

SSSaLLLuTTT

je met en ligne mon nouveau programme
donnez moi vos avis! Ca marche, avant ca on peut savoir ton age, taille, poids, perf, années de pratique ? c'est utile quand meme

lundi pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 Le but du pyramidale c'est quoi ? perso je trouve ca nul
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- peck deck : 2*12 + 2*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10 Tu as déja fait du DI, ca ne sert à rien d'en refaire

mardi biceps :

- Curl barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl concentré : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau : 3*10

4 exos c'est trop pour les biceps, 2 c'est bien, 3 si tu es costaud, inutile le pyramidal, pk faire 2 séries de 12 et 2 de 8 ?

jambes:

- leg curl : 20 -12 - 10 - 8
- leg extension : 20 - 12 - 10 -8
- squat : 3* 10
-spuleve de terre 4*10
as c'est marrant, tu fais moins de volume sur les cuisses que sur les biceps, pourtant ya une différence de taille ? N'oublie pas les mollets

jeudi epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
- C'est bien
triceps :

- Extension poulie haute : 20 - 12 -10 -8
- Barre front avec barre EZ : 2*12 + 2*8
- Extensions poulie à une main : 3*10



vendredi dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

- Rowing haltère : 15 - 12 - 10 - 8

- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

- Tirage horizontal : 3*10

+ abdominaux