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Hello,

Voici mon programme de musculation, basé sur les différents sujets que j'ai lu. Mon objectif est de prendre de la masse musculaire sur 3 séances hebdomadaires :

Séance 1 : Pectoraux / triceps
Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Ecarté à la machine 4*10
Barre au front 4*10
Triceps à la poulie 4*10
Dips 4*15

Séance 2 : Dos / biceps
Tirage poitrine 4*10
Rowing horizontal 4*10
Tractions 4*10
Curl incliné 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl concentré 4*10

Séance 3 : Jambes / Épaules
Squat 4*15
Fentes 3*12
Leg curl assis 4*12
Extension ischios 4*12
Presse à mollets 4*20
Développé militaire 4*10
Oiseau 4*10

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que l'ordre et le choix des exercices vous paraît judicieux ? Merci pour votre aide !

Salut ton programme n'est pas mal,

par contre ne fait pas les exo triceps avec pec
et ne fais pas biceps avec epaule

aussi je ne te conseil pas de faire 4 série sur tous les exo
fais 4 séries pour le 1er exo, 3après ca suffie sinon tu vas en chier pour progresser.

Oublie pas les mollets

sinon ca va =)

arcare a écrit:et ne fais pas biceps avec epaule

tu voulais dos et non épaules il me semble non?

Hello !

Merci pour vos retours. Du coup tu me conseilles quoi si tu n'es pas chaud pour l'association dos / biceps et pec / triceps ?

Pour les mollets, un seul atelier suffit non ?

Si tu vois que ça progresse oui mais j'en mettrai 2 perso

J'ai une presse et un "chameau" (je crois), donc pourquoi pas. Après avec le squat je verrai comment ça crame mes mollets

Ne compte pas sur le squat pour "cramer" tes mollets.

Du coup j'ai rajouté une séance de mollets :

Chameau 3*15-20
Presse à mollets : 3*15-20

Par contre que pensez-vous des séances Dos / Biceps et Pectoraux / Triceps ? Je fais toujours comme ça, mais la première réponse avait l'air de dire que ce n'était pas bon ?

je trouve que tu as un exos en trop pour les biceps et triceps, et que comme on a dit plus haut, tu devrais faire pecs/biceps, dos/triceps.

ca t'évitera de te cramer ces muscles avant de les travailler

Du coup il faudrait retirer quels exos ? Cul concentré et dips ? Les deux exos de finition ? 2 exos de bras par semaine, j'ai peur que ça fasse peu au final vu que je n'ai pas de séance de rappel..

enlève les extensions triceps et le curl concentré

et ne t'inquiète pas c'est largement suffisant, car ils travailleront aussi avec les pecs ( triceps ) et le dos ( biceps )

Je vais garder les extensions triceps parce que je sens que ça travaille bien, plus que les Dips.

Du coup, voici le nouveau programme :

Séance 1 : Pectoraux / Biceps
Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Écarté à la machine 4*10

Curl incliné 4*10
Curl pupitre 4*10

Séance 2 : Dos / Triceps
Tirage poitrine 4*10
Rowing horizontal 4*10
Tractions 4*10

Barre au front 4*10
Triceps à la poulie 4*10

Séance 3 : Jambes / Épaules
Squat 4*15
Fentes 3*12
Leg curl assis 4*12
Extension ischios 4*12
Chameau : 3*15
Presse à mollets 3*15

Développé militaire 4*10
Oiseau 4*10

Qu'en pensez-vous ? J'ai encore un doute sur la séance d'épaules, je la mettrais bien répartie sur les 2 premières séances pour avoir une séance unique jambes.

Extension ischios? Tu parles du leg extension?

Pour les epaules c'est sur qu'il y a mieux, mais reparti en 2 autres seances, surtout apres les pecs, il y a mieux..

Je crois que le bon nom c'est leg curl allongé.

Pour les épaules, tu préconiserais quoi ?

Si tu restes sur un split 3 jours, de faire comme tu as dit!

Et si je veux rajouter une 4ème séance de rappel ? J'ai davantage de temps en juillet / août et je compte m'entraîner 5 fois dans la semaine, une séance de natation et quatre séances de muscu. J'ai pensé à faire un rappel pec / dos (mes faiblesses) plutôt qu'un split sur 4 jours. Par contre j'ai du mal à placer les épaules...

Lundi : Pec / biceps
Mardi : Jambes / épaules
Mercredi : Dos / triceps
Jeudi : repos
Vendredi : rappel Pec / dos (séance light)
Samedi : piscine
Dimanche : repos

Qu'en pensez-vous ?

En fait je me demande s'il est possible de faire un rappel de deux gros muscles (pectoraux et dos), avec par exemple 2 exercices de chaque. Une petite séance évidemment. Ça me permettrait de faire deux séances sur ces muscles où j'ai un certain retard, et une seule séance sur l'épaule, les bras et les jambes où j'ai davantage progressé.

laisse tomber tes séances de rappels et pousses, dans 4-5 ans on en reparlera