Forums SuperPhysique

Salut !

Voilà souvent quand je veux me lancer dans la muscu, je me fixe un objectif de +3kg en 1 mois, je m'entraine, fais des efforts pour manger beaucoup, et j'atteins mon objectif. Puis après... je me relâche ! J'ai pas de nouvel objectif en tête, je recommence à manger moins parce que manger beaucoup est contraignant, et je me décourage...

Ce qui me manque c'est vraiment un objectif à tenir à plus long terme. J'ai accès à une salle et j'ai des haltères, une barre ez et un banc d'abdos chez moi.

Physiquement je suis une baguette comme on dit : grand et maigre. 1m81 pour 64kg aujourd'hui (poids max atteint 69kg).
J'ai besoin svp de votre aide pour trouver des objectifs sur 1, 2 et 3 mois pour commencer. Qu'est-ce qui vous semble atteignable et ambitieux mais pas décourageant ?
Je cherche à prendre en muscle (aspect ésthétique) et en force

Merci d'avance !

Salut,

1) Tu te fais une diete pour PDM et tu suis cette diete avec pour seul objectif celui de prendre du poids chaque semaine (quelques centaines de grammes/semaine). Tant que tu montes tu continues, jusqu'a arriver a ton poids maximum que tu veux atteindre.
Attention il ne s'agit pas de manger n'importe quoi (3kg en 1mois tu vas prendre du gras a coup sur) donc une bonne diete équilibrée et réfléchie ! Il y a pleins d'articles et log a lire pour cela.

2) Tu fais tes séances de musculation avec un bon programme et ton seul objectif sera de t'améliorer a chaque séance.Donc de soit augmnter les charges, soit faire plus de répétitions que la semaine passée. Et ceci chaque semaine jusqu'au bout...

Donc tes objectifs sont simples et sur chaque semaine:
- Prendre du poids LENTEMENT (voir un jour stabiliser lorsque tu seras a ton poid voulu, voir maigrir un peu si tu as trop pris ou si tu veux améliorer ta définition musculaire... dans 1 ans ou deux...)
- Améliorer ters performances

Et ceci sur, 6 mois, 1 an, 2 ans... toute la vie...

En totu cas ne te fixe pas des objectifs ainsi de 3kg sur un mois etc... C'est pas la bonne méthode...
Le long terme et la patience sont la clé.

Bonne continuation

Slt Guillaume,
Comme l a très bien dit Deadoks il faut voir à plus long terme! 1,2,3 mois c est pas assez ,compte plutôt en années!
Un bon programme ( qui te convienne) ainsi qu une diète adaptée à ce que tu souhaites ( prise de masse dans ton cas) sont les bases après avec l expérience et l observation des modifications de ton corps ,tu modifies le cas échéant.

Merci à vous deux

Je vais moins me concentrer sur le poids sur la balance et plus sur mes "performances" alors, et jeter un oeil aux logs du forum !

Tu demandes des objectifs mais seul toi peut les avoir.

Surtout que tu réponds à la question en fin de poste , tu dis je veux être plus beau et plus fort alors taff pour être plus fort d'abord et tu deviendras plus estétiques .

Concentre toi sur des programmes avec les gros exo comme Squat , Soulevé de terre , DC et DM.

Tu pourras mesurer tes progressions de force et avec ces exos tu va vite devenir plus "gros" si tu manges correctement. Mais évite de faire comme beaucoup au début ( moi le premier quand j'ai commencé ) à vouloir prendre du poids coûte que coûte , au lieu de prendre du muscles , tu risques de faire du gras rapidement.

Ne néglige pas non plus les étirements , les automassages etc...

Etre fort et beau c'est bien mais pas avec un corps déglingué.

Salut à tous

Contexte : Je reprends après 3 mois d'arrêt, j'ai pratiqué 6 mois environ
De base, je suis très très skinny - Je faisais 54kg pour 1m83 à 18 ans. J'ai longtemps maintenu 11% de BF sans faire attention à ma diète.
Aujourd'hui à 23 ans je fais 70kg, 16% de BF. Je suis plus endurant que fort. Je fais plus attention à la diète, je mange plus de fruits et légumes, je ne vais plus aux fast foods. (malgré ça j'ai pris du gras)

Objectif : Santé, forme physique, esthétique. Retrouver du cardio, fondre le gras, être musclé sec. Redescendre le BF, ne surtout pas l'augmenter.
Physiquement j'aimerais ressembler plus à Beckham ou Brad Pitt qu'à un bodybuilder, ça me plait d'être grand et fin d'une certaine manière, je ne m'imagine pas avoir un physique vraiment énorme.

Programme : 3 séances muscu par semaine + 1 séance cardio/abdos. Pour la muscu je souhaitais travailler chaque muscle 2x par semaine, j'ai donc pensé ce "système" :

Séance 1 : Pecs + triceps, rappel jambes et épaules
DC Incliné, DC, Ecartés poulies
Dips, Triceps à la poulie
Squat (rappel jambes)
Développé assis (rappel épaules)

Séance 2 : Dos + biceps, rappel pecs et triceps
Tractions dos, tractions biceps
Deadlifts, rowing
Curl EZ, Curl marteau
DCH (rappel pecs)
Barre au front ou poulie ou dips (rappel triceps)

Séance 3 : Jambes + épaules, rappel dos et biceps
Squats, Fentes, Presse
Elevations latérales, Elevations frontales, développé assis
Tractions dos (rappel dos)
Tractions biceps (rappel biceps)

Séance 4 : abdos + cardio

Je pense soulever des poids "moyens" (60% 1RM), récup courte (45 sec) pour faire des séances intensives, fondre du gras, gagner en cardio.

Qu'en pensez-vous ?
Est-ce que je devrais faire des abdos + gainage à la place des récup ?

Merci !

Bonjour et bienvenue .

As-tu un peu consulté le site SP avant d'ouvrir ton log ?

Bon courage,
Morgan

Salut Morgan
Ca fait un moment déjà que je consulte le site mais de manière irrégulière. Je regarde aussi les vidéos de Rudy sur youtube.

Ce n'est pas vraiment un log que je voulais ouvrir mais plutot avoir des avis sur mon programme, pour savoir s'il n'y avait de grosse erreur, s'il ne manquait rien, etc.

Mais je ne savais pas où poster mon sujet, je suis dans la mauvaise section ?

Salut !

On dirait presque un full ton truc du coup

Pour ta séance 1, je doute que le rappel soit efficace (et donc utile...) : un développé assis après un DI + DC + dips + des triceps à la poulie... A mon avis tu ne vas pas être très performant dessus (enfin peut-être au début mais quand les charges vont monter ça ne va plus être pareil ).

Pour ta séance 2, je ne ferais pas 2 fois des tractions (même si une fois en pro et une fois en supi, ça reste le même angle de travail et je ne suis pas certain que les supi seront efficaces quand tu seras à fond sur les pro). Même remarque pour la séance 3.

Et un rappel pecs 2 jours après les avoir démontés, je ne sais pas si c'est vraiment utile aussi.

Pour les jambes en séance 3, il manque les ischios.

Pour les épaules, les élévations frontales ne me semblent pas utiles, par contre je ferais un exercice pour le deltoïde postérieur plutôt.

A ta place je regarderais les programmes du site, celui sur 3 jours pour intermédiaires est pas mal je trouve. Sinon, si tu tiens à bosser tes muscles plusieurs fois par semaine, tu peux faire un full, tu n'en es pas très loin avec ton programme ou un half (ou encore un mix half/full si tu ne veux faire que 3 séances par semaine).

Merci pour ta réponse

Ok je crois que je vais abandonner l'idée des rappels...
Et faire comme tu dis pour les jambes et les épaules.

Le programme 3 jours par semaine en intermediaire me semble super chaud, je me sens plus confortable avec mon découpage mais je vais y reflechir serieusement demain

Pour les tractions j'aimerais progresser sur les deux, tu me conseilles quoi ? De faire les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos ?

Guillaume__ a écrit:

Pour les tractions j'aimerais progresser sur les deux, tu me conseilles quoi ? De faire les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos ?

plutôt le contraire!

C'est-a-dire pecs + dos et biceps + triceps ?

C'est pas archi dur une séance pecs + dos ?

salut, je pense qu'il veux plutôt dire :
pecs/triceps
dos/biceps

D'accord mais si je fais dos/biceps, Train_Hard_Win_Easy m'a déconseillé de faire les tractions en pro et en supi. Hors j'aimerais progresser dans les deux une idée de comment concilier ça ?

Merci pour vous réponses en tout cas

Le half body ou le full body pourraient t'aider à concilier tout ça. Chaque programme a ses avantages et ses inconvénients, aucun n'est parfait, il faut faire des compromis. A toi de définir tes priorités avant de créer ton plan d'entraînement.

Hello ! Si je peu me permettre de transmettre mon expérience, j'ai longuement travailler comme ça :

Pec biceps
Dos triceps.

Personnellement j'avais bien plus de résultats en alignant les pectoraux avec les triceps et le dos avec les biceps.
Pour moi, faire des tractions avant mes biceps ne m'ont jamais dérangés; ensuite c'est sûr que tu auras moins de pêche lors de tes exos des bibi (sollicités).

Ensuite Train_Hard_Win_Easy n'a pas tort en te proposant un full body (il me conseille aussi et mes séances sont impeccables!).
Voila voila !

Disons que je n'ai rien contre pecs/biceps et dos/triceps quand on s'organise comme ceci :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

On peut également répartir les épaules dans les jours 1 et 5 (deltoïde antérieur et moyen en J1 et postérieur en J5 par exemple). Par contre, tous les muscles (ou presque) bossent 2 fois à l'exception des jambes donc j'aurais tendance à rajouter une 2ème séance jambes du coup

Et merci pour le compliment