Séries de 100 dans mon programme
Posté: 13/10/2014 22h53
'' Vous l’aurez compris : afin d’accroître l’irrigation sanguine des muscles, nous devons les entraîner à “aspirer le sang comme une pompe”. Pour ce faire, nous allons recommander d’effectuer quelques séries très longues, de 100 répétitions pour être précis. Avant d’en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les capacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses. '' Michael Gundill "
Lundi Dos/Abs
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras aux haltère : 4×8-12 –
Shrug barre : 4×8-12
Soulevé de terre 3x8-12
Crunch lesté: 4×10-15
Enroulement de bassin à la barre : 4×10-15
Écarté à la machine 3x100
Mardi Quad/Ischio
Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 4×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Développé militaire à la machine 3x100 CORRECTION DONC ===> Élévations latérales 3x100
Mercredi Pec/Mollet
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la machine : 3×10-15
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Traction à la poulie haute 3x100
Jeudi Deltoïde/Oblique
Développé à la machine : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau sur banc incliné : 4×10-15
Élévation frontale à la triceps bomber : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Oblique à la poulie basse 4x10-15
Oblique à l'extension lombaire 4x10-15
Presse à cuisse 3x100
Vendredi Biceps/Triceps
Curl incliné : 4×8-12
Curl Barre : 4×8-12
Curl marteau en travers : 4×8-12
Dips entre deux banc lesté: 4×8-12
Extension triceps avec cable : 4×10-15
Barre front à la triceps bomber : 4×10-15
Lundi Dos/Abs
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras aux haltère : 4×8-12 –
Shrug barre : 4×8-12
Soulevé de terre 3x8-12
Crunch lesté: 4×10-15
Enroulement de bassin à la barre : 4×10-15
Écarté à la machine 3x100
Mardi Quad/Ischio
Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 4×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Développé militaire à la machine 3x100 CORRECTION DONC ===> Élévations latérales 3x100
Mercredi Pec/Mollet
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la machine : 3×10-15
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Traction à la poulie haute 3x100
Jeudi Deltoïde/Oblique
Développé à la machine : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau sur banc incliné : 4×10-15
Élévation frontale à la triceps bomber : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Oblique à la poulie basse 4x10-15
Oblique à l'extension lombaire 4x10-15
Presse à cuisse 3x100
Vendredi Biceps/Triceps
Curl incliné : 4×8-12
Curl Barre : 4×8-12
Curl marteau en travers : 4×8-12
Dips entre deux banc lesté: 4×8-12
Extension triceps avec cable : 4×10-15
Barre front à la triceps bomber : 4×10-15