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Chris745 : avis sur mon programme de musculation

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Chris745 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chris745 le 13/10 21h53

'' Vous l’aurez compris : afin d’accroître l’irrigation sanguine des muscles, nous devons les entraîner à “aspirer le sang comme une pompe”. Pour ce faire, nous allons recommander d’effectuer quelques séries très longues, de 100 répétitions pour être précis. Avant d’en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les capacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses. '' Michael Gundill "

Lundi Dos/Abs
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras aux haltère : 4×8-12 –
Shrug barre : 4×8-12
Soulevé de terre 3x8-12
Crunch lesté: 4×10-15
Enroulement de bassin à la barre : 4×10-15
Écarté à la machine 3x100

Mardi Quad/Ischio
Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 4×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Développé militaire à la machine 3x100 CORRECTION DONC ===> Élévations latérales 3x100


Mercredi Pec/Mollet
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté à la machine : 3×10-15
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Traction à la poulie haute 3x100

Jeudi Deltoïde/Oblique
Développé à la machine : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau sur banc incliné : 4×10-15
Élévation frontale à la triceps bomber : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Oblique à la poulie basse 4x10-15
Oblique à l'extension lombaire 4x10-15
Presse à cuisse 3x100

Vendredi Biceps/Triceps
Curl incliné : 4×8-12
Curl Barre : 4×8-12
Curl marteau en travers : 4×8-12

Dips entre deux banc lesté: 4×8-12
Extension triceps avec cable : 4×10-15
Barre front à la triceps bomber : 4×10-15
Dernière édition par Chris745 le 15/10 13h31, édité 1 fois.
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Chris745 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Imed le 14/10 00h40

Faut voir si c'est valable pour tout les muscles, Rudy en a déjà parlé pour les épaules, ce qui est difficile de trouver al charge avec la quelle on peut faire 100 rep. même à vide ça peut être difficile.
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Chris745 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 14/10 07h53

Slt,
Moi perso je fais 1x100 écartés ,biceps pupitre et tirage poulie haute prise large ,2 jours aprés mon training ( décaler) pour la récupération . C est vraiment très bie ! Par contre 3 x100 ça semble énorme,voir peut être trop!
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Chris745 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chris745 le 15/10 13h29

Imed a écrit:Faut voir si c'est valable pour tout les muscles, Rudy en a déjà parlé pour les épaules, ce qui est difficile de trouver al charge avec la quelle on peut faire 100 rep. même à vide ça peut être difficile.

Cette semaine j'ai fais 3x100 élévations latérales avec 3kg. J'ai changé d'avis concernant le développé à la machine car je me suis dis que j'allais cramé mon triceps la vieille des pecs ça allait pas le faire :p
Je pense que c'est valable pour tout les muscles, en lisant l'article de Michael Gundill il donne l'exemple qui suit:

lorsque vous faîtes le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules
lorsque vous faîtes les épaules, faîtes une série de 100 pour le dos
lorsque vous voulez entraîner l’arrière de la cuisse, faîtes une série de 100 pour l’avant de la cuisse
lorsque vous voulez entraîner l’avant de la cuisse, faîtes une série de 100 pour l’arrière de cuisse
lorsque vous entraînez le biceps, faîtes une série de 100 pour les triceps
lorsque vous entraînez les triceps, faîtes une série de 100 pour le biceps
lorsque vous entraînez les pectoraux, faîtes une série de 100 pour les mollets
lorsque vous entraînez les mollets, faîtes une série de 100 pour les pectoraux

Paddy92 a écrit:Slt,
Moi perso je fais 1x100 écartés ,biceps pupitre et tirage poulie haute prise large ,2 jours aprés mon training ( décaler) pour la récupération . C est vraiment très bie ! Par contre 3 x100 ça semble énorme,voir peut être trop!


Justement, je ne sais pas si il faut faire 1x100 ou 2x100 ou 3x100 rien n'est précisé nul part. Ce que j'ai pu comprendre en lisant l'article c'est qu'une série de 200 est mieux qu'une série de 100 mais que ces séries longues ne doivent pas nous empêcher de progresser dans l'entrainement spécifique du muscle ciblé.
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Chris745 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chris745 le 15/10 13h44

C'est bon j'ai trouvé la réponse à ma question:

Il ne s’agit pas ici d’effectuer toutes séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d’entraîner et que vous n’entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l’année. " Michael Gundill "


Donc ça donne :
Lundi : 1x100 Écarté à la machine + 1x100 mollet à la presse
Mardi: 1x100 Élévation latérale + 1x100 Curl barre Le lendemain du dos ?
Mercredi: 1x100 Traction poulie haute + 1x100 dips entre 2banc Juste après pec ?
Jeudi: 1x100 Hack squat à la machine + 1x100 Leg curl assis

Je suis bloqué pour mes biceps/triceps comment faire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 13h57

Salut Chris :)

1x100 dips entre 2 bancs ça me paraît chaud quand même, tu peux tenter et si tu n'y arrives pas il faudra peut-être t'orienter sur un exo avec haltère ;)
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Messagepar Paddy92 le 15/10 15h20


Oui il vaut mieux prendre des exos d isolation ! Les dips c est un exo de base!
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Messagepar Imed le 20/10 19h21

Chris745 a écrit:
Imed a écrit:Faut voir si c'est valable pour tout les muscles, Rudy en a déjà parlé pour les épaules, ce qui est difficile de trouver al charge avec la quelle on peut faire 100 rep. même à vide ça peut être difficile.
Cette semaine j'ai fais 3x100 élévations latérales avec 3kg.


Une petite précision quand même, les 100 reps, c'est d'un trait hein? pas de pause au milieu? Parceque 3kg, j'aimerai bien voir une photo de tes épaules. :D
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Messagepar Paddy92 le 20/10 19h44

J ai fait aujourd hui un rappel épaules EL : 2x50@5kg / haltères. C est faisable mais ça brûle bien! Entre les 2 séries 1 minute!
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