avis sur programme prisse de muscle
Posté: 10/11/2014 20h14bonjour depuis longtemps sur le forum je le parcourt dans tous les sens.
petit rappelle debut de muscu y a 9mois , 3 moi de degraisage passe de 73kilo a 61 pour 167cm
etje re part sur du muscle en alimentation controler...
j ai 34 an et je vais a la salle 4x semaine
mercid avancepour les critiques.
programmes en deux semaine je commence donc part semaine 1 puis 2 puis 1....
semaine 1
jours1
pectoraux/biceps/ados
developpe coucher barre
developpe coucher halteres
ecarter a la poulie en bi-set avec pull over
ts en 4*12 a8reps
curl inclinee halteres
curl barres ez
curl poulie basse avec
corde prise marteau
ts en 4*8a10 reps
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours2
jambes/mollets
squat 1*15 1*12 1*10 1*8
fentes avec barres ou halteres 4*16
leg extension 4*12
leg curl couche 4*10
leg curl debout 4*8a10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
jours3
epaules/trapezes/triceps/abdos
elevations laterales
developpe militaire barres
elevations bustes pencher avec halteres
shrug avec barres
extension a la poulie haute avec corde
developpe coucher prisse serre
extension vertical halteres
ts en 4*10
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours4
dos/mollets
traction prisse large
rowing avec halteres
tirages vertical prisse large
tirages vertical prisse serre 3*10
extension des lombaires
ts 4*10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
semaine2
jours1
developpe inclinee barre
dev incline sur banc incl15degres halteres
ecarter coucher halteres
ts 4*8a12
curl halteres debout
curl pupitre halteres
curl larry scott
ts en 4*8a10
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours2
squat 1*15 1*12 1*10 1*8
presse a cuisses 4*16
leg extension 4*12
leg curl couche 4*10
leg curl debout 4*8a10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
jours3
elevations laterales
developpe nuques avec halteres
rowing vertical
extension a la poulie haute avec corde
barres au front
kick back poulie basse
ts en 4*10
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours4
tirages vertical poulie prisse large
rowing avec machine 1 bras
rowing barres
traction prisse etroite 3*10
extension des lombaires
ts 4*10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
petit rappelle debut de muscu y a 9mois , 3 moi de degraisage passe de 73kilo a 61 pour 167cm
etje re part sur du muscle en alimentation controler...
j ai 34 an et je vais a la salle 4x semaine
mercid avancepour les critiques.
programmes en deux semaine je commence donc part semaine 1 puis 2 puis 1....
semaine 1
jours1
pectoraux/biceps/ados
developpe coucher barre
developpe coucher halteres
ecarter a la poulie en bi-set avec pull over
ts en 4*12 a8reps
curl inclinee halteres
curl barres ez
curl poulie basse avec
corde prise marteau
ts en 4*8a10 reps
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours2
jambes/mollets
squat 1*15 1*12 1*10 1*8
fentes avec barres ou halteres 4*16
leg extension 4*12
leg curl couche 4*10
leg curl debout 4*8a10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
jours3
epaules/trapezes/triceps/abdos
elevations laterales
developpe militaire barres
elevations bustes pencher avec halteres
shrug avec barres
extension a la poulie haute avec corde
developpe coucher prisse serre
extension vertical halteres
ts en 4*10
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours4
dos/mollets
traction prisse large
rowing avec halteres
tirages vertical prisse large
tirages vertical prisse serre 3*10
extension des lombaires
ts 4*10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
semaine2
jours1
developpe inclinee barre
dev incline sur banc incl15degres halteres
ecarter coucher halteres
ts 4*8a12
curl halteres debout
curl pupitre halteres
curl larry scott
ts en 4*8a10
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours2
squat 1*15 1*12 1*10 1*8
presse a cuisses 4*16
leg extension 4*12
leg curl couche 4*10
leg curl debout 4*8a10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
jours3
elevations laterales
developpe nuques avec halteres
rowing vertical
extension a la poulie haute avec corde
barres au front
kick back poulie basse
ts en 4*10
crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps
jours4
tirages vertical poulie prisse large
rowing avec machine 1 bras
rowing barres
traction prisse etroite 3*10
extension des lombaires
ts 4*10
mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20