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programme full body
Posté:
22/02/2015 15h35
par nouveau65
Bonjour je suis nouveau, alors voila je me lance dans la musculation car j'ai étais diagnostiqué médicalement d'une maladie les jambes sans repos, et mon docteur m'a dit de faire de la musculation et que sa m'aider à guérir(du moins affaiblir les douleurs)
j'ai acheté cher gorrilas sport
-le banc GS005
-100 kilos de fonte
-bar de 1M70
-bar curl 1M20
-bar de traction
-2 haltères de 35 cm
-poulie haute
1H30 maxi par séance
lundi
Pec
Dévelopé couché 10/10/8/8
Dos
traction en supination 15/15/15/15
Epaule
Oiseau 10/10/10/10
Biceps
curl haltére 10/10/10/10
triceps
pull over 10/10/10/10
Jambes
leg curl 10/10/10/10
Mollet
Extention molet debout 25/25/25/25
Abdos
Crunch 25/25/25/25
mercredi
PEC
Dévelopé couché incliné 10/10/8/8
Dos
rowing barre 10/10/10/10
épaule
Rowing menton 10/10/10/10
biceps
curl prise marteau 10/10/10/10
triceps
dévelopé incliné prise sérré 10/10/10/10
Jambes
squat 10/10/10/10
mollet
Extention molet assie 25/25/25/25
abdos
flexions latérale 25/25/25/25
vendredi
Pecs
j'aimeré faire Dips mais je peux pas pas confiance au poigné de ma machine j'arrive pas a trouvé pour remplacé
Dos
tirage nuque 10/10/10/10
Epaule
oiseau 10/10/10/10
Biceps
curl barre 10/10/10/10
triceps
Pull over 10/10/10/10
Jambes
leg curl
mollets
Extention molet debout 25/25/25/25
abdos
enroulement du bassin 25/25/25/25
Poid 64 kilos
DEJ :3136
Re: programme full body
Posté:
24/02/2015 09h28
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !
Pour ma part je dirais qu'il manque au moins un exercice pour les jambes à chaque séance car tu ne fais soit que les ischios soit que les quadriceps. Sinon, je pense qu'il y a mieux que le pull over pour les triceps et je trouve curieux de faire du développé incliné prise serrée à la place du développé couché prise serrée mais bon pourquoi pas...
nouveau65 a écrit:Bonjour je suis nouveau, alors voila je me lance dans la musculation car j'ai étais diagnostiqué médicalement d'une maladie les jambes sans repos, et mon docteur m'a dit de faire de la musculation et que sa m'aider à guérir(du moins affaiblir les douleurs)
j'ai acheté cher gorrilas sport
-le banc GS005
-100 kilos de fonte
-bar de 1M70
-bar curl 1M20
-bar de traction
-2 haltères de 35 cm
-poulie haute
1H30 maxi par séance
lundi
Pec
Dévelopé couché 10/10/8/8
Dos
traction en supination 15/15/15/15
Epaule
Oiseau 10/10/10/10
Biceps
curl haltére 10/10/10/10
triceps
pull over 10/10/10/10
Jambes et les quadriceps ?
leg curl 10/10/10/10
Mollet
Extention molet debout 25/25/25/25
Abdos
Crunch 25/25/25/25
mercredi
PEC
Dévelopé couché incliné 10/10/8/8
Dos
rowing barre 10/10/10/10
épaule
Rowing menton 10/10/10/10
biceps
curl prise marteau 10/10/10/10
triceps
dévelopé incliné prise sérré 10/10/10/10
Jambes et les ischios ?
squat 10/10/10/10
mollet
Extention molet assie 25/25/25/25
abdos
flexions latérale 25/25/25/25
vendredi
Pecs
j'aimeré faire Dips mais je peux pas pas confiance au poigné de ma machine j'arrive pas a trouvé pour remplacé développé décliné ?
Dos
tirage nuque 10/10/10/10
Epaule
oiseau 10/10/10/10
Biceps
curl barre 10/10/10/10
triceps
Pull over 10/10/10/10
Jambes et les quadriceps ?
leg curl
mollets
Extention molet debout 25/25/25/25
abdos
enroulement du bassin 25/25/25/25
Poid 64 kilos
DEJ :3136
Re: programme full body
Posté:
24/02/2015 14h16
par nouveau65
Salut. Train_Hard_Win_Easy
Je me suis tromper je vouler dire
-développé coucher prise seré
Pour les Pécs le vendredi
-développé couché haltère
Pour les triceps
- extension derrière la tête ou barre front?
(Je suis fragile de la nuque depuis que je fait le rowing menton)
Je voulais faire des changement sur mon entrainement pour les jambe
Lundi
Des fentes(mais Jaime pas tu aurais pas mieux)
Mercredi
Squat
Vendredi
Soulevé de terre jambe tendu
Mais les ischios je peut faire que du leg curl a toute mais séance ?
Re: programme full body
Posté:
24/02/2015 14h41
par Train_Hard_Win_Easy
Pour les triceps, comme tu le sens, si tu n'es pas à l'aise avec les extensions nuque, le barre front est très bien aussi.
Pour les jambes, il faut par exemple squat ET leg curl dans la même séance (un exo pour les quadriceps et un pour les ischios). Pour remplacer les fentes pour les ischios, tu as ton soulevé de terre jambes tendues, le leg curl, le glute ham raise, le hip thrust,... au choix !
Re: programme full body
Posté:
24/02/2015 19h30
par nouveau65
Lundi
Squat,leg curl
Mercredi
Lsouleve de terre jambe tendu, squat
Vendredi
Leg curl,squat
C'est pas super non de faire du squat 3 fois par semaine non ?
Et le ischios avant ou après les quadriceps
Re: programme full body
Posté:
25/02/2015 09h25
par Train_Hard_Win_Easy
Perso je suis en full body en ce moment aussi et je répète les mêmes exercices 3 fois par semaine donc pour moi il n'y a aucun problème à faire du squat à chaque séance en full
Généralement on fait les quadriceps avant les ischios mais ça dépend de tes priorités, tu peux très bien commencer par le squat le lundi, par le soulevé de terre jambes tendues le mercredi et de nouveau par le squat le vendredi par exemple
Re: programme full body
Posté:
25/02/2015 10h14
par nouveau65
OK d'accord merci
Mais sinon mon programme et bien jai bien compris le truc?
Par exemple
Lundi :developer coucher
Mercredi: developer coucher incliner
Vendredi: développe coucher haltère
Pour travailler tout les aspect du muscle?
Re: programme full body
Posté:
25/02/2015 10h20
par Train_Hard_Win_Easy
Perso en full je fais du développé couché toute la semaine mais si tu peux faire ça sans soucis oui. Je remplacerais juste le développé couché haltères du vendredi par du développé décliné (barre ou haltères, comme tu veux) pour compléter le travail du couché et de l'incliné
Ton programme est pas trop mal, il me semble que tu fais une fois du rowing menton pour les épaules et 2 fois l'oiseau donc je remplacerais un oiseau par du développé militaire (ou une de ses variantes)
Re: programme full body
Posté:
12/03/2015 08h27
par nouveau65
Pendant les développer (coucher,incliner,prise serré...) il faut ouvrir sa cage thoracique ?
Comment ?
Parce que moi je mais mon dos a plat et mais épaule en arriver en gros je les descend un maximum ver l'arrière de mon dos
Re: programme full body
Posté:
12/03/2015 09h05
par Train_Hard_Win_Easy
Oui il faut ouvrir la cage, c'est à dire sortir les pecs en serrant les omoplates et en tirant les épaules vers l'arrière, de manière à bien étirer les pectoraux
Re: programme full body
Posté:
21/03/2015 00h54
par nouveau65
lundi
Pec
Dévelopé couché 10/10/8/8
Dos
traction en supination 15/15/15/15
Epaule
Oiseau 10/10/10/10
Biceps
curl haltére 10/10/10/10
triceps
développé prise serré 10/10/10/10
Jambes
Squat 10/10/10/10
Jambes
leg curl 10/10/10/10
Mollet
Extention molet debout 25/25/25/25
Abdos
Crunch 25/25/25/25
mercredi
PEC
Dévelopé couché incliné 10/10/8/8
Dos
rowing barre 10/10/10/10
épaule
Rowing menton 10/10/10/10
biceps
curl prise marteau 10/10/10/10
triceps
Extension triceps
10/10/10/10
Jambes
squat 10/10/10/10
Jambes
Leg curl 10/10/10/10
mollet
Extention molet assie 25/25/25/25
abdos
flexions latérale 25/25/25/25
vendredi
Pecs
Développé coucher haltère
10/10/10/10
Dos
tirage nuque 10/10/10/10
Epaule
oiseau 10/10/10/10
Biceps
curl barre 10/10/10/10
triceps
Pull over 10/10/10/10
Squat
10/10/10/10
Jambes
leg curl
mollets
Extention molet debout 25/25/25/25
abdos
enroulement du bassin 25/25/25/25
Je peut faire que du tirage nuque pour le dos ?