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Matériel : Un banc (voir photo en bas) + une barre de DC + 2 haltère + 75kg de fonte

Bonjour , cela fait longtemps que je pratique : sois en pdc (dips pompes en serie tres longue pour l'endurence) soit avec la fonte (en salle y'a 2ans et etant irrugiler et depuis septembre a la maison mais j'avais seulement 15kg de fonte)

Comme vous l'auriez compris , j'ai acheter un banc et 60kg de fonte donc je chercherais un bon programme (pas un generique du web) pour pouvoir exploiter a fond mon matos !

Un split serais parfait. Je peux m'entrainer chaque jours de la mais les mercredi , vendredi et le w-e sont les meilleurs jours car je suis reposé. le reste des jours en semaine je rentre a 18h de l'ecole et je devrai encore etudier donc ces jours la sont plus durs...

Mon physique histoire de voir a quel stade j'en suis

Début :



Décembre


Maintenant




mon objectif

Le banc :
Accessoire pour les jambes :

NB: il y'a aussi deux poignées sur le cote devant , a quoi servent-il ?

Bonjour,
Si tu ne va pas en salle et que tu te contentes uniquement de ce banc, tu va être sérieusement limité. Surtout pour les jambes.
Mais tout n'est pas perdu pour autant, tu peux faire à peu près correctement le haut du corps sur 2 jours :
jour 1 : dos/triceps
jour 2 : pecs/biceps/épaules
Tu peux faire un troisième jour jambes avec du soulevé de terre et des legs curl et legs extensions avec ton banc. Mais pour être honnête, le truc pour les jambes de ton banc n'est pas super efficace. Rien de tel que les machines d'une salle.

Si tu veux aller dans le détail dans les séances que je t'ai indiqué, va voir les programmes du site, ils sont très bien.

Enfin, ton objectif n'est pas très ambitieux tu ne devrais pas avoir de mal à l'atteindre avec un peu rigueur.

Bonjour billy

Disons que je préférerais ne plus allez en salle (c est assez loin et cher au final et une ambiance assez bof... bref mauvaise expérience). Je suis jeune j ai 18ans et j'etais au PDc , maintenant j ai ce petit banc et plus tard j investirai dans d autre chose donc je comblerais le problème de matos d ici l année prochaine qui sait ?

Je vais checker les programmes malgré qu'ils soient générique etc et je vous proposerai un programme que j aurai adapté (j'ai remarqué que sur la plupart des forums les gens sont assez frileux qd il s'agit d'aider a monter un nouveau programme)

Oui , un model pas très ambitieux mais qui me plait bien pour le début

Merci de ta réponse billy

Pouvez vous m aider a repartir les jours (donc juste dire "pec/bi le mercredi etc par exemple) car j avoue que j ai un peu de difficultés

Voici mon planning :

L: dispo apd de 18h et je dois également étudier donc c est juste
M: comme lundi
Mer: dispo apd de 15h
J: comme lundi
V: dispos apd de 15h
S: toute la journee
D: toute la journée

Merci de vos reponses

Salut !
J'ai exactement le même bordel que toi haha
En ce moment je suis sur du split, et j'ai réparti comme ça:
-Mercredi (ou mardi): Jambes
-Vendredi: Epaules/Trapèzes supérieurs + rappel mollets
-Samedi: Dos/Biceps
-Dimanche: Pecs/Triceps

Ainsi les triceps ont le temps de recup pour le dimanche, les jambes aussi pour le soulevé de terre du samedi, et le rappel mollet n'engage que moi haha

J'ai pas vraiment le choix et c'est comme ça que je fais du coup

Vous en pensez quoi ?
Lun: jambe
mardi:
mer: pec-bi
jeudi:
vddi: dos-tri
sam: épaule-trapeze
dim: pec-bi

Au faite j'ai l impression de redevenir comme un debutant je me sens perdu car ce est la première fois que je fais du split. Est ce que le nombre d entrainement va influencer la prise de masse etc ?

Slt,
Mon avis :
Fais 4 seances
Jambes
Pecs triceps
Dos biceps
Epaules

Je t'ai passé un truc en fonction de ton emploi du temps et bien approprié mais tu fais un truc pas trop pour ton emplois du temps et il y a deux fois pec biceps .. Je comprends pas trop

Ce qui me derangeait c'était l'enchaînement pec/tri et dos/bi durant le w-e . Mais Célé ne risque pas de pénaliser je suppose ?

Rien ne t'empêche de mettre les jambes samedi et le dos mercredi Pas contre j'ai pas compris la suite de ton message

Désolé mon téléphone se joue de moi !

Donc je suivrai ton organisation . Mnt me reste plus qu a trouver les exo

voila , qu'en pensez vous ?

Mer: tri/bi
V:Dos-trapeze-epaule/tri
S: Jambes
D:pec/bi

Mercredi :
Curl barre debout 4x8-12
DC prise seré 4x8-12
curl incliné 4x8-12
kick-back 4x8-12

Vddi :
Développé couché seré : 4×8-12
kick-back: 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Samedi :
Squat : 4×8-12 Leg extension4x8-12
Suolevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Mollets : 4×15-20

Dimanche :
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse
curl incliné 4x8-12
Curl alterné prise marteau

J'ai "que" un banc (avec plusieurs accessoire s) donc impossible de faire les dips/tractions et les ex a la poulie :/

Tu peux faire des dips inversés à la limite (avec ton banc) et pour les mouvements dits de traction essai de te prendre une barre que tu fixera Le mieux étant d'avoir une chaise romaine à disposition
P-S: il y a des tractions dans ton programme et ensuite tu dis que tu peux pas en faire je comprends pas

Bonjour/bonsoir

je suis un ancien pratiquant en salle, cela fait deux ans que j'ai stoppé la salle et la je me lance dans le Home Gym. J'ai acquit un banc , une barre 2haltere et 75kg de fonte

voici le banc : Le banc :
Accessoire pour les jambes :


Il faut savoir que l'espace pour les mains de ma barre fait 65cm donc ma prise au DC ect n'est pas super large :/ !

voici mon physique (je n'ai rien je sais mais c'est pour evaluer a peu pres) :




mon objectif

En bref : J'ai testé quelques programmes que j'ai fait durant une semaine et je me tourne vers vous afin d'etre sur d'etre sur le bon chemin car auparavant qd j'etais en salle je fesais souvent n'importe quoi comme programme...

J'espere avoir des reponses et pouvoir discuter

merci de m'avoir lu

PS: j'ai aucune sensation avec les programmes du site. J'aimerai mettre en place un programme ou je peux bien congestionner tout en prennant des formes en tout cas. Je ne cherche pas le 40 de tdb ! (toute facon ca prendra des années )

Salut !

Pour t'aider il faudrait déjà que tu te construises un programme (full body, half body ou split) et nous on te dira si il tient la route ou pas et comment l'améliorer si besoin

Merci pas de problème, je fournis le programme

Donc tout d'abord avant je travaillais au PDC dans l'optique d'avir pas mal d'endurance musculaire. C'est un détail, mais je pense que ca explique pourquoi je n'ai pas forcement de sensation et ca explique le faite que j'ai besoin de sentir la congestion afin d'être satisfait/rassuré sur mon training

Comme je l'ai dit, j'ai un banc une barre + 2 haltere donc pas d'exo avec poulie/traction

Donc voilà le programme que j'ai fait dernièrement avec au final très peu de sensation :

• Lundi : Pec/bi
• Mardi : Epaule/trapèze - Jambe
• Mercredi : Dos/tri
• Jeudi : ///
• Vendredi : Pec/bi
• Samedi : Epaule/trapèze - Jambe
• Dimanche : Dos/tri

Lundi :
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Butterfly Horizontale 4x-12
• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12

Mardi :
• Développé droit assis en pronation 4-8x12
• EL Large (bras un peu en dessous du niveau des épaules) 4x8-12
• Tirage verticale 4x8-12
• Haussement d'épaule à la barre 4x8-12
• Squat : 4×8-12
• Leg extension4x10-15
• Leg curl 4x10-15

Mercredi :
• DC serré lourd 4x8-12
• Kick-back 4x8-12
• Tirage bras tendus 4x8-12
• Pull over 4x8-12
• Shrug 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12

Jeudi : Repos

Puis on recommence afin de faire chaque muscle 2x/sem


merci de vos retours les gars

Pour moi il n'y a pas assez de repos, quand les charges vont devenir importantes ta récup ne sera pas suffisante pour te permettre de bien progresser (d'autant plus que tu vas te cramer les triceps le dimanche et faire les pecs le lundi...). Perso je ferais :

• Lundi : Pec/tri
• Mardi : Dos/bi
• Mercredi : repos
• Jeudi : Jambes
• Vendredi : Epaules
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Pour le programme :

- fais 3 exercices pour les triceps si tu en fais 3 pour les biceps,

- ta séance dos est un peu légère, ça manque d'exos de base,

- idem pour ta séance jambes : 2 exos pour les quadris, un seul pour les ischios donc il faut en rajouter 1 pour les ischios (et éventuellement 1 pour les mollets),

- il manque un exercice pour la partie arrière de tes épaules,

- tu fais des shrugs dans ta séance dos ET dans ta séance d'épaules, pourquoi ?

Ca na pose aucun problème de faire dos/bi et pec/tri ? car les triceps et les biceps seront assez fatigués déjà non ? De plus j'aurais préféré faire chaque muscle plusieurs fois par semaine (surtout pour les bras car je complexe énormément sur ca )

Mais voici le programme que je ferais selon tes remarques :

• Lundi : Repos
• Mardi : Dos/bi
• Mercredi : Pec/tri
• Jeudi : repos
• Vendredi : Jambes
• Samedi : Épaules
• Dimanche : repos

Mardi :
•Rowing à un bras avec haltère 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12
• Pull over 4x8-12

• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12

Mercredi :
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Écarté incliné 4x-12

• Extensions nuque à un bras 4x-12
• Extension des triceps contre un mur 4x-12
• Kick-back 4x-12

Vendredi
Squat
Souleve de terre roumain
Leg extention
leg curl

Samedi
Élévation latérale à la poulie 4x8-12
Oiseau torse-genoux 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Tirage menton 4x8-12
Haussement d épaule 4x15-20

Lundi: /
Mardi: 1
Mercredi: 2
Jeudi: /
Vddi: 1
Samedi: 2
Dimanche: abdo

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
•Rowing à un bras avec haltère 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12
• Pull over 4x8-12
• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12
•Squat 4x8-12
•Soulevé roumain4x8-12

Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Écarté incliné 4x-12
• Extensions nuque à un bras 4x-12
• Extension des triceps contre un mur 4x-12
• Kick-back 4x-12
•Élévation latérale 4x8-12
•Oiseau torse-genoux 4x8-12
•Tirage menton 3x8-12
•Haussement d épaule 4x15-20
Repos :
• Crunch : 4*15 (4 séries de 15 répétitions) - Grand droit.
• Crunch avec rotations ou Side bridge en dynamique : 3*15 - Obliques.
• Planche abdominale : 3*max - Gainage.