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Programme pour nouveau banc

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Programme pour nouveau banc

Messagepar GoMuscu-is-back le 11/03 21h16

Bonjour/bonsoir :)

je suis un ancien pratiquant en salle, cela fait deux ans que j'ai stoppé la salle et la je me lance dans le Home Gym. J'ai acquit un banc , une barre 2haltere et 75kg de fonte :)

voici le banc : Le banc :
Accessoire pour les jambes :


Il faut savoir que l'espace pour les mains de ma barre fait 65cm donc ma prise au DC ect n'est pas super large :/ !

voici mon physique (je n'ai rien je sais mais c'est pour evaluer a peu pres) :




mon objectif


En bref : J'ai testé quelques programmes que j'ai fait durant une semaine et je me tourne vers vous afin d'etre sur d'etre sur le bon chemin car auparavant qd j'etais en salle je fesais souvent n'importe quoi comme programme...

J'espere avoir des reponses et pouvoir discuter

merci de m'avoir lu :)

PS: j'ai aucune sensation avec les programmes du site. J'aimerai mettre en place un programme ou je peux bien congestionner tout en prennant des formes en tout cas. Je ne cherche pas le 40 de tdb :p ! (toute facon ca prendra des années )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 08h32

Salut !

Pour t'aider il faudrait déjà que tu te construises un programme (full body, half body ou split) et nous on te dira si il tient la route ou pas et comment l'améliorer si besoin ;)
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Messagepar GoMuscu-is-back le 12/03 21h23

Merci pas de problème, je fournis le programme :)

Donc tout d'abord avant je travaillais au PDC dans l'optique d'avir pas mal d'endurance musculaire. C'est un détail, mais je pense que ca explique pourquoi je n'ai pas forcement de sensation et ca explique le faite que j'ai besoin de sentir la congestion afin d'être satisfait/rassuré sur mon training :super_lol:

Comme je l'ai dit, j'ai un banc une barre + 2 haltere donc pas d'exo avec poulie/traction

Donc voilà le programme que j'ai fait dernièrement avec au final très peu de sensation :

• Lundi : Pec/bi
• Mardi : Epaule/trapèze - Jambe
• Mercredi : Dos/tri
• Jeudi : ///
• Vendredi : Pec/bi
• Samedi : Epaule/trapèze - Jambe
• Dimanche : Dos/tri

Lundi :
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Butterfly Horizontale 4x-12
• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12

Mardi :
• Développé droit assis en pronation 4-8x12
• EL Large (bras un peu en dessous du niveau des épaules) 4x8-12
• Tirage verticale 4x8-12
• Haussement d'épaule à la barre 4x8-12
• Squat : 4×8-12
• Leg extension4x10-15
• Leg curl 4x10-15

Mercredi :
• DC serré lourd 4x8-12
• Kick-back 4x8-12
• Tirage bras tendus 4x8-12
• Pull over 4x8-12
• Shrug 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12

Jeudi : Repos

Puis on recommence afin de faire chaque muscle 2x/sem


merci de vos retours les gars :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 08h24

Pour moi il n'y a pas assez de repos, quand les charges vont devenir importantes ta récup ne sera pas suffisante pour te permettre de bien progresser (d'autant plus que tu vas te cramer les triceps le dimanche et faire les pecs le lundi...). Perso je ferais :

• Lundi : Pec/tri
• Mardi : Dos/bi
• Mercredi : repos
• Jeudi : Jambes
• Vendredi : Epaules
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Pour le programme :

- fais 3 exercices pour les triceps si tu en fais 3 pour les biceps,

- ta séance dos est un peu légère, ça manque d'exos de base,

- idem pour ta séance jambes : 2 exos pour les quadris, un seul pour les ischios donc il faut en rajouter 1 pour les ischios (et éventuellement 1 pour les mollets),

- il manque un exercice pour la partie arrière de tes épaules,

- tu fais des shrugs dans ta séance dos ET dans ta séance d'épaules, pourquoi ?
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Messagepar GoMuscu-is-back le 13/03 18h49

Ca na pose aucun problème de faire dos/bi et pec/tri :p ? car les triceps et les biceps seront assez fatigués déjà non ? De plus j'aurais préféré faire chaque muscle plusieurs fois par semaine (surtout pour les bras car je complexe énormément sur ca )

Mais voici le programme que je ferais selon tes remarques :) :

• Lundi : Repos
• Mardi : Dos/bi
• Mercredi : Pec/tri
• Jeudi : repos
• Vendredi : Jambes
• Samedi : Épaules
• Dimanche : repos

Mardi :
•Rowing à un bras avec haltère 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12
• Pull over 4x8-12

• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12

Mercredi :
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Écarté incliné 4x-12

• Extensions nuque à un bras 4x-12
• Extension des triceps contre un mur 4x-12
• Kick-back 4x-12

Vendredi
Squat
Souleve de terre roumain
Leg extention
leg curl

Samedi
Élévation latérale à la poulie 4x8-12
Oiseau torse-genoux 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Tirage menton 4x8-12
Haussement d épaule 4x15-20
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Messagepar GoMuscu-is-back le 14/03 19h01

Lundi: /
Mardi: 1
Mercredi: 2
Jeudi: /
Vddi: 1
Samedi: 2
Dimanche: abdo

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
•Rowing à un bras avec haltère 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12
• Pull over 4x8-12
• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12
•Squat 4x8-12
•Soulevé roumain4x8-12

Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Écarté incliné 4x-12
• Extensions nuque à un bras 4x-12
• Extension des triceps contre un mur 4x-12
• Kick-back 4x-12
•Élévation latérale 4x8-12
•Oiseau torse-genoux 4x8-12
•Tirage menton 3x8-12
•Haussement d épaule 4x15-20
Repos :
• Crunch : 4*15 (4 séries de 15 répétitions) - Grand droit.
• Crunch avec rotations ou Side bridge en dynamique : 3*15 - Obliques.
• Planche abdominale : 3*max - Gainage.
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