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FULL BODY REVOLUTION
Posté:
09/04/2015 20h45
par Daniel.D
Bonjour
J'entends un peu partout, que le full body est une remise en forme, pour les débutants etc.
Le split et le top du top, qui va vous faire gonflé comme un ballon de baudruche, moi-même je croyais sa après avoir lu un vrai article
Mon programme 6exercice par séance maximum pour rester concentré et optimiser les mouvements
4 polyarticulaire +2 isolé
SEMAINE 1
lundi
Développé couché 3*5
Rowing barre 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5
mercredi
DI bare3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Soulève de terre jambe tendu 3*8
Curl haltères 3*8
Extension triceps 3*8
vendredi
développé décliné haltere 2*15
Rowing barre prise supination 2*15
Leg curl 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15
SEMAINE 2
Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2
lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 rowing barre 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5
mercredi
A1 DI 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 front squat 3*8
B2 soulève de terre jambe tendu 3*8
C1 Curl barre 3*8
Développe couché prise serré 3*8
vendredi
A1 développé décliné haltere 2*15
A2 rowing barre prise supi 2*15
B1 leg curl 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15
SEMAINE 3
lundi
Soulevé de Terre jambe tendu 4*5
Rowing barre 4*5
DI haltères 4*5
Curl prise marteau 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5
mercredi
Squat 4*8
Tirage poitrine*8
Leg curl 4*8
Developpe Militaire 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8
vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché 3*15
Soulevé de terre 3*15
Curl barre 3*15
Développé couché prise serré 3*15
Mollets debout 3*15
SEMAINE 4
Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2
lundi
A1 Soulevé de Terre jambe tendu 4*5
A2 rowing barre prise supination4*5
B1 DI 4*5
B2 Curl concentration 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5
mercredi
A1 Squat 4*8
A2 rowing barre 4*8
B1 soulève de terre 4*8
B2 Develope militaire 4*8
C1 Curls prise marteau 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8
vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltère 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 développé couché serré 3*15
C2 Mollets debout 3*15
Chaque semaine changement
Première Semaine
Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*
*Ce conseil s'applique à toutes les séances
Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries
Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries
Deuxième Semaine
Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)
Troisième Semaine
Séance 1
Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries
Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries
Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries
Quatrième Semaine
Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)
Cinquième Semaine
Séance 1
Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries
Séance 2
Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries
Séance 3
Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries
Sixième Semaine
Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)
Septième Semaine
Séance 1
Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries
Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries
Séance 3
Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries
Huitième Semaine
Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)
quesque vous en pensé
On ma aidé a faire ce programme
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 09h01
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !
Pour ma part je dirais que tu ne fais pas assez les épaules (une seule fois sur toute la 1ère semaine, par contre je vois 2 fois les bras et les mollets...) et je ne vois pas les abdos non plus.
Ensuite je ne pense pas que ce soit très judicieux de changer de format toutes les semaines et de programme toutes les 2 semaines, tu ne pourras pas progresser correctement.
Tu n'es pas non plus obligé de te limiter à 4 exos polyarticulaires (perso j'en fais 6 et ça ne m'empêche pas d'évoluer correctement).
Pour moi il faut que tu choisisses un programme sur une semaine avec un format précis pour chaque exercice et que tu le gardes tant que tu progresses en répétitions ou en charge. Par exemple 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les exos polyarticulaires et 3 séries de 10 à 15 pour les exercices d'iso. Tu démarres à 4x8, si ça passe tu tentes 4x9 ou 10 à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à valider ton 4x12. Une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et tu gardes ce format jusqu'à ce que tu n'arrives plus du tout à progresser en nombre de répétitions ou en charge.
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 09h20
par Daniel.D
Je me limite a combien d'Exo par séance
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 09h28
par Train_Hard_Win_Easy
Pour moi, le minimum par séance en full c'est 5 exercices polyarticulaires :
- 1 pour les pectoraux
- 1 pour le dos
- 1 pour les quadriceps
- 1 pour les ischios
- 1 pour les épaules
Le reste c'est toi qui voit en fonction de toi, si tu as envie d'isoler les bras (sachant qu'ils bossent déjà avec les développés pour les triceps et avec les rowings/tractions/tirages pour les biceps), les mollets ou autres. Et bien sûr les abdos en fin de séance
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 10h05
par Daniel.D
Waterbury j'ai vu qui disais qui fallait reposé le corps 48h avec un full body
Mais tu en pense quoi si je Fait les abdos le jour off pour pas être épuisés et mal les faire
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 10h14
par Train_Hard_Win_Easy
Oui c'est ça 48h entre 2 séances, c'est ce que je fais aussi
Tu peux faire les abdos le lendemain oui pourquoi pas mais essaie quand même en fin de séance, c'est pas si difficile (enfin je trouve) et si ça ne te convient pas fais les pendant les jours de repos mais ça ne sera pas du repos complet du coup
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 10h50
par Daniel.D
Ouais là je vais me faire un programme cette à pré midi je le poste rais
Oui les abdos ce n'est pas le plus dur, mais le problème après une bonne séance (si tu as fait correctement les exos) je perds l'énergie surtout au squat et du coup je fais mal les abdos au lieu de me muscler les Abydos avec le crunch je muscle les lombaires
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 13h50
par Daniel.D
lundi
-Développé couché 4*10
-Rowing barre 4*10
-Développé militaire 4*10
-Curl concentrations 4*10
-Développé couché serre 4*10
-soulevé de terre jambe tendu 4*10
-molet debout 3*20
-squat 4*10
mercred
Développé incliné 4*10
Tirage poitrine 4*10
Rowing menton 4*10
Curl prise marteau 2 main 4*10
Barre front 4*10
Soulevé de terre 4*10
Mollet debout 3*20
Squat 4*10 (fente avant ?)
vendredi
Développé couche décliné haltère 4*10
rowing barre prise supination 4*10
Élévation latéral 4*10
Curl barre 4*10
Extension triceps 4*10
Soulevé de terre jambe tendu 4*10
Mollet debout 3*20
Squat 4*10
N'avait fait un programme split ( mais waterbury dit que le split et pas très bon car le film body double voir triple la reconstitution des fibres musculaires)
lundi pêche+biceps
Pec
Développé couché 3*12 @ 2min
Développé couché incliné 3*12 @ 1m30
Écarté couché 3*12. @ 1 min
Dips buste penché 3*12 @1m30
Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
biceps
Curl barre 3*12 @ 1m30
Curl marteau 2 main 3*15 @1m30
Curl concentré 3*15. @ 1m30
Échec sur le dernier exercice de biceps
mardi quadriceps et mollet
quadriceps
Squat 3*15 @ 2min
Fentes(avec haltère ou barre?) 3*20 @ 1m30
Squat avec haltère ? 3*15 @2 min
Leg extension 3*15 @ 1m
Avec échec sur la dernier série du leg extension
mollet
Extensions des mollets debout 3*25 @ 1 min
Extensions des mollets assis 3*25 @ 1 min
jeudi. Dos et triceps
dos
rowing barre prise pronation. 3*12.@ 2min
Rowing barre prise supination 3*12 @ 2min
Tirage poitrine 3*12 @ 1min30
Shrug altére 3*12
triceps
Extension triceps 4*12 @ 1m30
Développé couché serre 4*12 @1m30
Barre frond 4*12 @ 1m30
Échec dernier série sur extensions triceps et barre frond
vendredi. ischios+lombaire, épaules
ischios+lombaire
Soulevé de terre 4*12 @ 1 m30
Soulevé de terre jambe tendu 4*12 @ 1m30
épaule
Développé militaire 4*12 @2 min
Oiseau 4*15 @ 1min
Élévation latéral 4*15 @ 1mIn
Échec sur la dernière série de ces trois
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 13h58
par Train_Hard_Win_Easy
Il faut mettre les gros exos en début de séance et l'iso à la fin, le squat et soulevé de terre en fin de séance c'est pas une bonne idée !
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 14h56
par Daniel.D
A bon jcroyais psk sa fatiguer le plus les jambes
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 15h03
par Daniel.D
Ou alors je go sur un half body ?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 15h07
par Train_Hard_Win_Easy
Oui mais tu seras bien fatigué en fin de séance et le squat et le soulevé de terre sont parmi les exos qui demandent le plus d'énergie et qui en plus sont assez techniques, c'est pour ça que je les mettrai au début, là ou tu as le plus d'énergie et de concentration pour éviter de te blesser
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 15h07
par Train_Hard_Win_Easy
Comme tu le sens pour le half, c'est toi qui voit !
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 16h53
par Daniel.D
Je fait un programme dans la soie jte l'envoi et tu me dit qu'elle et le mieux
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 16h58
par Train_Hard_Win_Easy
Je pense plutôt que c'est à toi de choisir si tu préfères travailler en full, en half ou en split mais je peux te donner mon avis sur ton programme sans soucis
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 17h20
par Daniel.D
Ouais c'est vrai c'est à moi de choisir
Mais le problème je voir partout dire que le full body est une remise en forme etc .
Du coup j'ai peur de faire une erreur en choisissant le full body
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
10/04/2015 17h25
par Train_Hard_Win_Easy
Je peux te dire que c'est une erreur de penser ça puisque je travaille en full depuis longtemps
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
12/04/2015 17h04
par Daniel.D
Tu en pense quoi sinon du programme film body
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
12/04/2015 17h59
par Train_Hard_Win_Easy
Daniel.D a écrit:lundi Je mettrai squat et soulevé de terre jambes tendues après le rowing barre ou après le développé militaire (en tout cas avant les bras et les mollets qui sont secondaires en full)
-Développé couché 4*10
-Rowing barre 4*10
-Développé militaire 4*10
-Curl concentrations 4*10
-Développé couché serre 4*10
-soulevé de terre jambe tendu 4*10
-molet debout 3*20
-squat 4*10
mercredi Même remarque pour le soulevé de terre et le squat, à mettre après le tirage poitrine ou rowing menton
Développé incliné 4*10
Tirage poitrine 4*10
Rowing menton 4*10
Curl prise marteau 2 main 4*10
Barre front 4*10
Soulevé de terre 4*10
Mollet debout 3*20
Squat 4*10 (fente avant ?)
vendredi idem, squat et soulevé de terre jambes tendues avant les élévations latérales
Développé couche décliné haltère 4*10
rowing barre prise supination 4*10
Élévation latéral 4*10
Curl barre 4*10
Extension triceps 4*10
Soulevé de terre jambe tendu 4*10
Mollet debout 3*20
Squat 4*10
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
12/04/2015 18h42
par Daniel.D
C'est vrai ce n'est pas con pour être frai, finalement je vais faire des abdos en fin de séance
Les abdos je fais que du crunch pied sol ?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 08h52
par Train_Hard_Win_Easy
Tu peux varier si tu veux : crunch le lundi, crunch oblique le mercredi et gainage le vendredi par exemple
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 12h41
par Daniel.D
Gainage et vraiment important ?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 13h33
par Train_Hard_Win_Easy
Tout dépend de tes objectifs, aucun exercice n'est indispensable
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 16h43
par Daniel.D
Mon objectif avoir le même physique que mark wahlberg dans no pain no gain avec des Abydos
Image 1
Image 2
Image 3
Avec un peut près sa d'abdos
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 16h46
par Train_Hard_Win_Easy
J'adore Mark Wahlberg !
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 17h05
par Daniel.D
hahaha :Lol:
moi aussi surtout dans ce film
Alors quesque tu en pense des abdos que je t'ai montré, tu penses que c'est possible d'avoir des abdos comme sa avec ce physique ?
Le gainage je doit le rajouté si c'est possible d'avoir des Abdos comme sa?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 17h11
par Train_Hard_Win_Easy
Tout est possible quand on s'en donne les moyens
Après ça peut prendre plus ou moins longtemps suivant d'où tu pars
Pour les abdos, le principal c'est de les travailler correctement mais encore une fois aucun exercice n'est indispensable
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
13/04/2015 18h04
par Daniel.D
Oui j'avoue il faut ce donné les moyen
Je pèse 65kg je pars très bas
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
14/04/2015 13h28
par Daniel.D
Hier j'ai essayer les jambes après les épaules et franchement sa ma trop fatigué , j'ai mal fait mais exercices isolé juste après
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
14/04/2015 13h38
par Train_Hard_Win_Easy
Tu as choisi quoi comme programme du coup ?
Tiens au fait, j'avais vu cet article il y a quelques mois et je me suis dit qu'il pourrait t'intéresser :
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
14/04/2015 16h49
par Daniel.D
Salut
Merci je viens de voir son programme c'est fesable mais je le trouve spécial, c'est un mélange de split et half body
J'ai choisi le full body, malgré le jugement des autres qui sont en half ou en split
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
14/04/2015 16h54
par Train_Hard_Win_Easy
Je te l'ai envoyé pour info, pas pour que tu le testes, il vaut mieux avoir un programme adapté a soi
Bon choix, de toute manière tu progresseras, que ce soit en full, half ou split
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
14/04/2015 17h08
par Daniel.D
Oue mais merci de m'avoir envoyé son training il y a plein de chose intéressante,Compléments et exercices
il s'entraine 2 foit par jour avec les parties une et deux
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
17/04/2015 16h57
par Daniel.D
Re
Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche)
jour 1
PEC
DC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)
DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)
dos
Rowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)
épaule
Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00
biceps
Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
triceps
Extensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m
jour 2
quadriceps+fessier
Squat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30
ischios+lombaire+fessier
Soulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min
mollets
Extensions des mollets debout 3*10 @ 1 min
Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique
Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
17/04/2015 17h09
par Train_Hard_Win_Easy
Daniel.D a écrit:Re
Finalement je pars sur un half body (je suis trop naïf même le mec de ma boutique de musculation ma dit que le full était bien pour la sèche)
tu peux sécher avec tout type de programme puisque la sèche ça se passe dans ton assiette, pas à l'entraînement... jour 1PEC perso je pense que 2 exos pecs suffisent en halfDC 3*8 @2 min
DCI 3*8 (ou Écartés inclinés avec haltères : 3*12)
DV décline haltère 3*8(c'est indispensable ? Je veut travailler entièrement les pec)
dosRowing barre prononcé 3*10 @2min
Rowing barre supi 3*8 @1m30 (ou tirage poitrine?)
épaule manque d'exo de base (rowing menton prise large ou développé militaire ou une de ses variantes à la place des élévations latérales par exemple)Élévations latéral 3*15 @ 1m00
Oiseaux 3*15 @ 1m00
biceps séance chargée, perso je ferai un seul exo biceps et un seul triceps (enfin si tu y tiens parce que si c'était mon programme je n'en ferais pas du tout vu qu'ils travaillent avec développés et rowings)Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
tricepsExtensions triceps 3*8 @ 1m30
Développé couché prise serré 3*15 @ 1m
jour 2quadriceps+fessierSquat 3*15 @ 2 min
Fentes avant 3*20 @ 1min 30
ischios+lombaire+fessierSoulevé de terre jambes tendues 3*10 @ 1min 30
Leg curl 2*15 @ 1 min
molletsExtensions des mollets debout 3*10 @ 1 min
Biensur a chaque fin de séance crunch pied au sol+crunch oplique
Je suis très sur au niveaux des série et répétition tu en pense quoi ?
perso j'utilise une fourchette de répétitions, par exemple 3x8 à 12 répétitions, tu commences avec une certaine charge par 3 séries de 8, si tu valides tu passes à 3x9 et ainsi de suite jusqu'à valider 3x12 et là tu augmentes la charge et tu repasses à 3x8 etc
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
17/04/2015 19h07
par Daniel.D
Sa fait plaisir que tu me réponde a chaque fois
J'ai lue sa tout a l'heure aussi
. Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante
J'insiste sur les biceps et les triceps parce qu'ils sont travaillé en secondaire en rowing barre et le DC
Chaque séance ou semaine je monte de 1 répétition ?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
17/04/2015 20h15
par Daniel.D
Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
18/04/2015 12h49
par alexandrec
Gainage et vraiment important ?
Le développé militaire me casse le haut du dos donc j'ai arrêté
oui c'est important (bien plus que le crunch à mon avis
)
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
18/04/2015 13h24
par Daniel.D
Combien de gainage faut il que je face ?
Un gainage pour chaque muscle ?
J'ai trouvé celui-ci
Gainage des abdos et du dos : l'exercice du Superman
Entre 30 seconde et 1 min ?
Combien de fois le même gainage ?
Re: FULL BODY REVOLUTION
Posté:
18/04/2015 14h31
par alexandrec
je vais parler ici de mon expérience propre et de ce qui fonctionne avec moi (peut être en sera-t-il différend chez d'autres pratiquants) :
Contexte : je suis grand et je fais pas mal de mouvements lourds (SDT, divers Rowing, DMD...). Quand je ne fais pas de Gainage abdominal (
https://www.superphysique.org/exercices/230) pendant un certain temps je constate rapidement des douleurs dans le dos, une perte de force dans ces exercices qui entraine une technique pas toujours bien contrôlée. (le dos s'arrondissant légèrement au SDT par exemple d'où la douleur)
Mon entrainement est donc dangereux
Constat : En intégrant du gainage abdominal à mon programme les problèmes cités ci-dessus disparaissent. J'en fais 2 fois par semaine en moyenne, à raison de 3 séries de 1 min les pieds sur un swiss-ball - pour augmenter la difficulté, si tu n'en as pas tu peux aussi te lester le dos avec un disque de fonte - et peu de repos entre les séries.
Cet exercice suffit amplement à mon avis et permet de se préparer physiquement à d'autres mouvements.
Dans mon commentaire précédant je dis "bien plus que le crunch à mon avis", dans le cas où j'aurais à faire un choix entre ces deux exercices. Mais les raisons qui poussent à faire ces deux mouvements sont différentes alors n'abandonne pas le crunch pour autant.
En espérant t'avoir un peu éclairé