Programme pdc+fonte cohérent?
Posté: 15/05/2015 17h08Bonjour à tous,
J'ai repris la musculation il y a 2mois et je m'entraine chez moi.Je dispose de peu de materiel (une barre,2haltères et environ 100kg de fonte),je me suis donc fait un programme "maison" et j'ai besoin de vos avis pour savoir si tout ça est cohérent.Mon plus gros soucis étant l'entrainement de la poitrine,sans banc difficile de travailler véritablement avec des poids
J'ai une bonne diète de type pdm lente car plusieurs années sans entrainements m'ont rendu faible et gras,je ne souhaite pas etre "musclé pour l'été",je cherche avant tout à me remettre à niveau(arret suite à une grosse blessure)
Je suis partis sur un split 4jours:
Séance 1 PEC/ABDO/BICEPS
*Triade lachaise(dips/pompes mains largeur epaules/pompes pieds surélevés,format 6séries avec 25sec de recup)
*Crunch + relevé de jambes,4series de chaque
*Curl barre x4 + curl marteau avec haltères
Séance 2 JAMBES/EPAULES
*Squat x4 + Fentes arrières avec haltères x4 + Extension mollet x4
*Developpé militaire x4 +Elevations latérales x4 + Oiseau x4
Séance 3 DOS/ABDO/TRICEPS
*Tractions larges pronation x4 + Traction horizontales supination x4 + Soulevé de terre x4 + Shrugs x4
*Relevé de jambes+crunch en superset x4
*Barre au front x4 + Extensions nuques x4
Séance 4 de type fullbody
*Dips x4
*Tractions larges pronation x4
*Epaulé jeté x4
*Squat x4
Pour les poids et les reps,je travaile en 8-12 en essayant de progresser à chacune de mes séances,dès 4x12 validé ou stagnation sur 2 séance j augment le poids et repars sur du 4x8,ce schéma de travail vous parait-il correct?Le fait de travailler sur 4series par exercice vous parait il ok également?
Mes temps de recupération sont de 1mn entre chaque série et de 2mn entre chaque exercice(suivis scrupuleusement)sauf pour le soulevé de terre ou je prends 1m30.
Merci d'avance à vous tous
J'ai repris la musculation il y a 2mois et je m'entraine chez moi.Je dispose de peu de materiel (une barre,2haltères et environ 100kg de fonte),je me suis donc fait un programme "maison" et j'ai besoin de vos avis pour savoir si tout ça est cohérent.Mon plus gros soucis étant l'entrainement de la poitrine,sans banc difficile de travailler véritablement avec des poids
J'ai une bonne diète de type pdm lente car plusieurs années sans entrainements m'ont rendu faible et gras,je ne souhaite pas etre "musclé pour l'été",je cherche avant tout à me remettre à niveau(arret suite à une grosse blessure)
Je suis partis sur un split 4jours:
Séance 1 PEC/ABDO/BICEPS
*Triade lachaise(dips/pompes mains largeur epaules/pompes pieds surélevés,format 6séries avec 25sec de recup)
*Crunch + relevé de jambes,4series de chaque
*Curl barre x4 + curl marteau avec haltères
Séance 2 JAMBES/EPAULES
*Squat x4 + Fentes arrières avec haltères x4 + Extension mollet x4
*Developpé militaire x4 +Elevations latérales x4 + Oiseau x4
Séance 3 DOS/ABDO/TRICEPS
*Tractions larges pronation x4 + Traction horizontales supination x4 + Soulevé de terre x4 + Shrugs x4
*Relevé de jambes+crunch en superset x4
*Barre au front x4 + Extensions nuques x4
Séance 4 de type fullbody
*Dips x4
*Tractions larges pronation x4
*Epaulé jeté x4
*Squat x4
Pour les poids et les reps,je travaile en 8-12 en essayant de progresser à chacune de mes séances,dès 4x12 validé ou stagnation sur 2 séance j augment le poids et repars sur du 4x8,ce schéma de travail vous parait-il correct?Le fait de travailler sur 4series par exercice vous parait il ok également?
Mes temps de recupération sont de 1mn entre chaque série et de 2mn entre chaque exercice(suivis scrupuleusement)sauf pour le soulevé de terre ou je prends 1m30.
Merci d'avance à vous tous
