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Programme pdc+fonte cohérent?

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Programme pdc+fonte cohérent?

Messagepar y4nn le 15/05 16h08

Bonjour à tous,

J'ai repris la musculation il y a 2mois et je m'entraine chez moi.Je dispose de peu de materiel (une barre,2haltères et environ 100kg de fonte),je me suis donc fait un programme "maison" et j'ai besoin de vos avis pour savoir si tout ça est cohérent.Mon plus gros soucis étant l'entrainement de la poitrine,sans banc difficile de travailler véritablement avec des poids :confused:
J'ai une bonne diète de type pdm lente car plusieurs années sans entrainements m'ont rendu faible et gras,je ne souhaite pas etre "musclé pour l'été",je cherche avant tout à me remettre à niveau(arret suite à une grosse blessure)

Je suis partis sur un split 4jours:

Séance 1 PEC/ABDO/BICEPS
*Triade lachaise(dips/pompes mains largeur epaules/pompes pieds surélevés,format 6séries avec 25sec de recup)
*Crunch + relevé de jambes,4series de chaque
*Curl barre x4 + curl marteau avec haltères

Séance 2 JAMBES/EPAULES
*Squat x4 + Fentes arrières avec haltères x4 + Extension mollet x4
*Developpé militaire x4 +Elevations latérales x4 + Oiseau x4

Séance 3 DOS/ABDO/TRICEPS
*Tractions larges pronation x4 + Traction horizontales supination x4 + Soulevé de terre x4 + Shrugs x4
*Relevé de jambes+crunch en superset x4
*Barre au front x4 + Extensions nuques x4

Séance 4 de type fullbody
*Dips x4
*Tractions larges pronation x4
*Epaulé jeté x4
*Squat x4

Pour les poids et les reps,je travaile en 8-12 en essayant de progresser à chacune de mes séances,dès 4x12 validé ou stagnation sur 2 séance j augment le poids et repars sur du 4x8,ce schéma de travail vous parait-il correct?Le fait de travailler sur 4series par exercice vous parait il ok également?
Mes temps de recupération sont de 1mn entre chaque série et de 2mn entre chaque exercice(suivis scrupuleusement)sauf pour le soulevé de terre ou je prends 1m30.
Merci d'avance à vous tous
y4nn
 
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Messagepar y4nn le 23/05 12h57

up :cry:
y4nn
 
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Programme pdc+fonte cohérent?

Messagepar Ryan le 23/05 19h27

C'est plus un split si tu mets une séance full body.
J'éviterai aussi de faire les tractions pronation prise large 2 jours d'affilé.
A part çà, le programme en soi est pas trop mal.
C'est ici que nous arrêtons les perses !
C'est ici que nous nous battrons !
C'est ici qu'ils vont mourir !
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Ryan
 
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Programme pdc+fonte cohérent?

Messagepar y4nn le 24/05 17h32

Salut et merci pour ta réponse,j'ai omis de préciser l'organisation de mes séances dans la semaine:
Lundi S1
Mardi repos
Mercredi S2
Jeudi S3
Vendredi repos
Samedi S4
y4nn
 
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