besoin d'autres avis sur mon prog full body débutant
Posté: 16/06/2015 10h08
Bonjour,
Comme expliqué dans un autre post je reprends la muscu aprés 4 ans d'arrêt. Je mesure 1m69 pour 63 kg et j'ai 38 ans. Mon but et de "remonter" à 69 kg dans un première temps.
J'ai repris depuis trois semaines et je suis le programme suivant 3 jours pour semaine (genre séance A-B-A, etc..):
60-90 secondes de repos entre les séries.
Séance A :
- Développé incliné haltères: 3x10-12 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10-12 reps
- Développé haltère : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
Séance B :
- DC barre : 3x10 reps
- Tirage poulie basse: 3x10 reps
- Développé haltères: 3x0 reps
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
Je précise que je ne peux pas faire de squat ou de SDT à cause de problème de jambe gauche / cheville.
J'avais noté des séries de crunches en fin de séance mais pour l'instant, je ne les ai jamais fait !
Mes questions sont multiples (et pour certaines déjà posées ici ou sur d'autres forums...désolé):
- me conseillez-vous d'ajouter deux exos qui cible directement les triceps et biceps (genre curls et barre au front) ?
- dois effectuer un autre exercice pour les épaules à la place du développé haltéres lors de la séance B (genre oiseau ou élévations latérales) ? J'ai peur qu'à terme l’arrière de mes épaules soit en retard par rapport au reste et j'ai déjà tendance à avoir les épaules légèrement en avant.
- dois-je carrément ajouter un séance C qui utiliserait d'autre exercices pour chaque muscle / groupe musculaire (ex: développé à la machine convergente pour les pecs, etc...).
J'ai "peur" me mon programme ne mène nul part et j'ai plein de doute...
Si ce programme vous semble cohérent, combien de temps dois-je le poursuivre ? Aussi longtemps qu'il m'apportera des résultats ou dois-je le changer aprés 2-3 mois de séances en tant que "super débutant" ?
Merci de votre aide !
Comme expliqué dans un autre post je reprends la muscu aprés 4 ans d'arrêt. Je mesure 1m69 pour 63 kg et j'ai 38 ans. Mon but et de "remonter" à 69 kg dans un première temps.
J'ai repris depuis trois semaines et je suis le programme suivant 3 jours pour semaine (genre séance A-B-A, etc..):
60-90 secondes de repos entre les séries.
Séance A :
- Développé incliné haltères: 3x10-12 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10-12 reps
- Développé haltère : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
Séance B :
- DC barre : 3x10 reps
- Tirage poulie basse: 3x10 reps
- Développé haltères: 3x0 reps
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
Je précise que je ne peux pas faire de squat ou de SDT à cause de problème de jambe gauche / cheville.
J'avais noté des séries de crunches en fin de séance mais pour l'instant, je ne les ai jamais fait !
Mes questions sont multiples (et pour certaines déjà posées ici ou sur d'autres forums...désolé):
- me conseillez-vous d'ajouter deux exos qui cible directement les triceps et biceps (genre curls et barre au front) ?
- dois effectuer un autre exercice pour les épaules à la place du développé haltéres lors de la séance B (genre oiseau ou élévations latérales) ? J'ai peur qu'à terme l’arrière de mes épaules soit en retard par rapport au reste et j'ai déjà tendance à avoir les épaules légèrement en avant.
- dois-je carrément ajouter un séance C qui utiliserait d'autre exercices pour chaque muscle / groupe musculaire (ex: développé à la machine convergente pour les pecs, etc...).
J'ai "peur" me mon programme ne mène nul part et j'ai plein de doute...
Si ce programme vous semble cohérent, combien de temps dois-je le poursuivre ? Aussi longtemps qu'il m'apportera des résultats ou dois-je le changer aprés 2-3 mois de séances en tant que "super débutant" ?
Merci de votre aide !