Avis split soft débutant
Posté: 17/06/2015 18h12Salut à tous, je suis actuellement blessé et j'aimerais donc revoir mon programme a la baisse pour l'adapter à mon niveau. J'avais commencer du fullbody chez moi (63kg pour 1m85 au début) il y a 6 mois a base de pompes, tractions, curl haltères, dips tous les 3jours.
J'ai décider de m'inscrire à la salle il ya a 3 mois. Depuis j'ai adapté ma diète et j'ai pris 5 kg (68 kg maintenant) en 3 mois. Le probleme cest que je faisais un split sur un cycle de 6 jours (5 jours salle, un jour de repos) en travaillant un seul muscle par jour ce qui n'était surement pas adapté à mon niveau. (mes « perfs » sont 4*10*50 au DC, 4*10*55 au squat, 4*10*55 au rowing barre, 4*10*24 au curl barre, avec des mouvements propres et sans triche, c'est pas exceptionnel mais j'étais a 35kg au DC il ya 3 mois donc ca me fait relativiser). En plus je faisais des scéances d'a peu près 22 séries par muscle en allant (très) souvent à l'échec et en faisant des dégressives sur les exercices donc je pense que je mentrainais clairement trop et trop intensément pour mon niveau meme si je progressais.
Du coup a force de forcer comme un boeuf meme épuisé à chaque entrainement, jai une névralgie intercostale qui m'empeche de m'entrainer pendant 3 semaines.
Je pense donc réorganiser mon entrainement pour la reprise, en entrainant 2 fois/semaines chaque muscle, rajouter du repos et alléger en nombre d'exos et de séries, et en évitant d'aller à l'échec, avec le cycle suivant :
Jour 1 : Pecs/biceps
DC barre : 4*8-12 (le fameux cycle pour augmenter les charges quand on atteint 12 reps, je le fais pour chaque exo ou presque donc je me contenterai de mettre 4*8)
DI haltères : 4*8
Pull-over : 3*8
EC : 3*8
Curl barre : 3*8
Curl marteau : 3*8
Curl pupitre 3*8
Jour 2 : Dos/triceps
tractions prise large 4*6/8
tirage poulie basse : 4*8
tirage corde poulie haute bras tendus : 3*8
Barre au front : 3* 8
tirage poulie haute corde : 3*8
Tirage à la poulie en supination : 3*8
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Jambes/épaules
Squat : 4*8
Presse à cuisse : 3*8
machine à ischio : 3*8
Mollets à la barre : 4*12/15
Développé militaire : 4*8
Développé haltères/ou élévations latérales : 3*8
Oiseau : 4*8
Jour 5 : Pecs/biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Dos/triceps
Jour 8: Jambes/épaules
Jour 9 : repos
etc.. vous avez compris le cycle ( abdos 15 min a la fin de la sceance tous les 2 jours)
Merci de me donner vos avis sur ce programme, le nombre de séries et d'exercices
Par exemple si jai un exercice de trop pour les biceps/triceps ou autre et si cest possible denchainer squat/presse tous les 4/5 jours niveau recup
J'ai décider de m'inscrire à la salle il ya a 3 mois. Depuis j'ai adapté ma diète et j'ai pris 5 kg (68 kg maintenant) en 3 mois. Le probleme cest que je faisais un split sur un cycle de 6 jours (5 jours salle, un jour de repos) en travaillant un seul muscle par jour ce qui n'était surement pas adapté à mon niveau. (mes « perfs » sont 4*10*50 au DC, 4*10*55 au squat, 4*10*55 au rowing barre, 4*10*24 au curl barre, avec des mouvements propres et sans triche, c'est pas exceptionnel mais j'étais a 35kg au DC il ya 3 mois donc ca me fait relativiser). En plus je faisais des scéances d'a peu près 22 séries par muscle en allant (très) souvent à l'échec et en faisant des dégressives sur les exercices donc je pense que je mentrainais clairement trop et trop intensément pour mon niveau meme si je progressais.
Du coup a force de forcer comme un boeuf meme épuisé à chaque entrainement, jai une névralgie intercostale qui m'empeche de m'entrainer pendant 3 semaines.
Je pense donc réorganiser mon entrainement pour la reprise, en entrainant 2 fois/semaines chaque muscle, rajouter du repos et alléger en nombre d'exos et de séries, et en évitant d'aller à l'échec, avec le cycle suivant :
Jour 1 : Pecs/biceps
DC barre : 4*8-12 (le fameux cycle pour augmenter les charges quand on atteint 12 reps, je le fais pour chaque exo ou presque donc je me contenterai de mettre 4*8)
DI haltères : 4*8
Pull-over : 3*8
EC : 3*8
Curl barre : 3*8
Curl marteau : 3*8
Curl pupitre 3*8
Jour 2 : Dos/triceps
tractions prise large 4*6/8
tirage poulie basse : 4*8
tirage corde poulie haute bras tendus : 3*8
Barre au front : 3* 8
tirage poulie haute corde : 3*8
Tirage à la poulie en supination : 3*8
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Jambes/épaules
Squat : 4*8
Presse à cuisse : 3*8
machine à ischio : 3*8
Mollets à la barre : 4*12/15
Développé militaire : 4*8
Développé haltères/ou élévations latérales : 3*8
Oiseau : 4*8
Jour 5 : Pecs/biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Dos/triceps
Jour 8: Jambes/épaules
Jour 9 : repos
etc.. vous avez compris le cycle ( abdos 15 min a la fin de la sceance tous les 2 jours)
Merci de me donner vos avis sur ce programme, le nombre de séries et d'exercices
Par exemple si jai un exercice de trop pour les biceps/triceps ou autre et si cest possible denchainer squat/presse tous les 4/5 jours niveau recup