Avis sur mon programme en split de 4 jours
Posté: 20/07/2015 12h12
Bonjour à tous,
Je m'appelle Pierrick, j'ai 17 ans et j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois. Je suis donc en prise de masse et aimerais continuer sur ma lancer. J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras et j'aimerais vos avis sur mon programme que je viens de remanier. Je tiens a préciser que mes points faibles sont les pectoraux ainsi que les bras qui peinent à se développer mais je ne m'avoue pas vaincu.
Je prend également en compte la nutrition car sans elle il ne peut y avoir de progrès !!
Jour 1 : (Pectoraux et Triceps)
Développé couché : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Développé incliné haltères : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Dips buste penché : 3x10 reps/2min de récup
Écarté couché/incliné : 2 séries de chaque de 10/12 reps/ 2min de récup
Extension triceps poulie haute : 3x8 reps/ 2min de récup
Dips : 2 séries du Max
Jour 2 : (Jambes, Mollets et Abdos)
Squat : 3 à 4 séries de 12 reps / 2min de récup
Leg extension : 3x12reps / 2min de récup
Leg curl : 3x12reps / 2min de récup
Extension de Mollets debout : 3x15/20 reps / 1min de récup
Jour 3 : (Repos)
Jour 4 : (Dos et Biceps)
Tractions prise large lestés : 3x8reps / 2min de récup
Tirage largeur épaules : 3x8/10reps / 2min de récup
Tirage horizontale largeur épaules : 3 séries de 8reps / 2min
Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 8 reps /2min
Curl barre EZ : 3 séries
Curl banc incliné: 4 séries
Curl marteau : 4 séries
Jour 5 : (Épaule et Mollets)
Élévation latérale : 4 séries
Élévation latérale buste penché : 3 séries
Développé militaire : 3 séries
Extension mollet barre guidée : 4 séries
Extension mollets assis : 4 séries
Jour 6 : (Repos ou Abdos)
Jour 7 : (Repos ou Abdos)
Je mesure 1m70 pour 60kilos, j'étais à 49Kg en février 2015 !
Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience !
Je m'appelle Pierrick, j'ai 17 ans et j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois. Je suis donc en prise de masse et aimerais continuer sur ma lancer. J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras et j'aimerais vos avis sur mon programme que je viens de remanier. Je tiens a préciser que mes points faibles sont les pectoraux ainsi que les bras qui peinent à se développer mais je ne m'avoue pas vaincu.
Je prend également en compte la nutrition car sans elle il ne peut y avoir de progrès !!
Jour 1 : (Pectoraux et Triceps)
Développé couché : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Développé incliné haltères : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Dips buste penché : 3x10 reps/2min de récup
Écarté couché/incliné : 2 séries de chaque de 10/12 reps/ 2min de récup
Extension triceps poulie haute : 3x8 reps/ 2min de récup
Dips : 2 séries du Max
Jour 2 : (Jambes, Mollets et Abdos)
Squat : 3 à 4 séries de 12 reps / 2min de récup
Leg extension : 3x12reps / 2min de récup
Leg curl : 3x12reps / 2min de récup
Extension de Mollets debout : 3x15/20 reps / 1min de récup
Jour 3 : (Repos)
Jour 4 : (Dos et Biceps)
Tractions prise large lestés : 3x8reps / 2min de récup
Tirage largeur épaules : 3x8/10reps / 2min de récup
Tirage horizontale largeur épaules : 3 séries de 8reps / 2min
Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 8 reps /2min
Curl barre EZ : 3 séries
Curl banc incliné: 4 séries
Curl marteau : 4 séries
Jour 5 : (Épaule et Mollets)
Élévation latérale : 4 séries
Élévation latérale buste penché : 3 séries
Développé militaire : 3 séries
Extension mollet barre guidée : 4 séries
Extension mollets assis : 4 séries
Jour 6 : (Repos ou Abdos)
Jour 7 : (Repos ou Abdos)
Je mesure 1m70 pour 60kilos, j'étais à 49Kg en février 2015 !
Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience !