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helloall a écrit:séance 1 - dos :

extension lomnaire à la chaise 4*20
tirage poitrine 4*15-20
tirage à la poulie basse 4*15-20
rowing un bras 4*15-20
shrug haltères 4*25-30

séance 2 - jambes :

squat 4*20
presse à cuisse 4*15
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
leg curl 4*20
leg extension assis 4*20
mollets assis 3*15

séance 3 - épaules :

L-fly haltères 4*20
élévations latérales 4*10
rowing menton barre 3*20 à mettre en 2ème
développé haltères 3*10-15 à mettre en 1er
pec deck inversé 3*20

séance 4 - bras :

curl haltères 4*20
curl barre 3*15
extension nuque à un bras 4*20 2 extensions nuque ça fait doublon, supprimes-en une et rajoute un exercice pour les biceps pour avoir autant d'exos biceps que triceps
extension nuque 4*20
extension à la poulie avec corde 3*20
développé couché prise serrée 3*20 à mettre en 1er exercice triceps

séance 5 - pectoraux :

développé couché haltères 4*10-15 beaucoup trop d'exercices et trop de développés. Garde un développé barre + un développé haltères et complète par un écarté par exemple.
développé décline barre 3*15-20
développé incliné haltères 3*10-15
développé couché barre 3*10
pec deck 4*20

J'aimerais aussi savoir s'il n'y a pas de soucis à ce que le jour de mes séances varie de semaine en semaine (suivant mes disponibilités) tant que je garde le même ordre dans les séances. Perso je n'y vois aucun problème

Suivant mes disponibilités dans les prochaines semaines, je ne sais pas encore réellement si je parviendrai à aller à la salle de sport 5 fois par semaine donc je me demandais si un programme split sur 4 jours peut être "créé" simplement en reprenant ce programme 5 jours (avec vos recommandations éventuelles) en ajoutant les biceps à la séance dos et les triceps à la séance pectoraux. fais-le dès maintenant

Merci d'avance.

Bonne journée à tous. bonne journée à toi aussi

helloall a écrit:Merci pour ta réponse.

Voilà, j'ai modifié mon programme en fonction de tes commentaires :

séance 1 - dos + bras

extension lomnaire à la chaise 4*20 Je le mettrais plutot à la fin
tirage poitrine 4*15-20
tirage à la poulie basse 4*15-20
rowing un bras 4*15-20
shrug haltères 4*25-30

curl haltères 4*20 curl haltères et curl barre ça fait doublon, c'est quasi le même mouvement, tu travailles avec le même angle. Fais plutôt curl incliné et curl au pupitre par exemple
curl barre 3*15
curl concentré 4*15 Peu utile, si tu tiens à faire 3 exercices pour les biceps, fais curl barre (ou tractions supination) + curl incliné + curl pupitre (ou spider curl si tu n'as pas de pupitre)

séance 2 - jambes :

squat 4*20
presse à cuisse 4*15
soulevé de terre 4*15 OK si jambes tendues
leg curl 4*20
leg extension assis 4*20
mollets assis 3*15

séance 3 - épaules

développé haltères 3*10-15
rowing menton barre 3*20
L-fly haltères 4*20 à mettre au début en guise d'échauffement
élévations latérales 4*10
pec deck inversé 3*20

séance 4 - pectoraux + triceps

développé couché haltères 4*10-15 pareil, couché barre + couché haltère ça fait doublon. Fais couché barre + développé incliné haltères par exemple
développé couché barre 3*10
écarté couché 4*10-15 Là aussi change d'angle, écarté décliné par exemple ou dips
pec deck 4*20

développé couché prise serrée 3*20
extension nuque 4*20
extension à la poulie avec corde 3*20

En fait, pour le nombre de répétitions, j'ai toujours fait une vingtaine de répétitions, c'est plus par préférence et par habitude. Mais si c'est contre-productif ou moins efficace que des séries plus courtes avec plus de poids, je veux bien diminuer le nombre de répétitions. Tout dépend de ce que tu recherches. Pour la masse, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions suffisent sur les exos de base et 10 à 20 sur l'isolation. Après il peut être intéressant de varier les fourchettes de répétitions, surtout quand on fait plusieurs exercices pour un même groupe musculaire. Par exemple pour les pecs :

développé couché : 3x4-8
développé incliné haltères : 3x8-12
écarté décliné : 3x12-20

A +

helloall a écrit:Salut,

Ok d'accord pour tous tes commentaires.

Par contre, tu n'aurais pas un exercice à me conseiller pour les ischios qui n'est pas trop risqué pour le dos ? J'ai un peu peur du soulevé de terre jambes tendues qui me parait assez risqué. Le hip thrust est très bien, après tu as les extensions au banc à lombaires, le glute ham raise, le leg curl,...

Et je viens aussi de remarquer que la séance des épaules se trouve juste avant la séance des pectoraux, ce qui n'est pas l'idéal je pense. Je précise que je suis souvent disponible le vendredi, samedi et dimanche, donc pas de possibilité de mettre un jour de repos. Ah oui autant pour moi je n'avais pas remarqué
Donc, je pense plutôt inversé jambes et épaules pour avoir cet ordre-ci : dos/biceps (un jour de la semaine) puis épaules (vendredi) puis jambes (samedi) puis pectoraux/triceps (dimanche). Plus ou moins comme le programme indiqué sur le site sauf que je ne laisserais pas de jour de repos entre les épaules et les jambes. Je suppose qu'il n'y a pas de soucis ? Ce sera mieux comme ça oui ou alors dos/biceps, pecs/triceps, jambes puis épaules, comme tu préfères

En tout cas, un grand merci à toi pour tes conseils.