Programme routine débutant ! - A-Romeo
Posté: 11/10/2015 21h19
Yop tout le monde :-)
J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit , j'ai commencer serieusement il y a 1 mois.
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.
Donc:
Lundi : Pectoraux/Triceps
Ecartés couchés avec haltères
3*15 repos de 1min
Développé couché
4*10 repos de 1 min 30
Développé incliné
4*10 repos de 1min30
Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min
Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min
Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30
Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios
Squat
4*10 repos de 1min30
Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min
Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min
Leg curl
4*12 repos de1min30
Leg extension
4*12 repos de 1min30
Mercredi :
40min de footing + Abdos
Jeudi : Dos/Biceps
Rowing Yates
4*10 repos de 1min30
Tractions
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)
Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30
Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30
Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30
Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras
Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min
Elévations latérales avec haltères
4*12 repos de 1min
Rowing vertical barre
4*10 repos de 1min
Extensions mollets debout à la barre
3*20 repos de 1min
Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min
Extensions au sol
3*15 repos de 1min
Flexion poignets barre
3*12 repos de 30 sec
Extensions de poignets haltères
3*12 repos de 30sec
Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours
Voilà qu'en pensez vous?
J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit , j'ai commencer serieusement il y a 1 mois.
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.
Donc:
Lundi : Pectoraux/Triceps
Ecartés couchés avec haltères
3*15 repos de 1min
Développé couché
4*10 repos de 1 min 30
Développé incliné
4*10 repos de 1min30
Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min
Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min
Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30
Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios
Squat
4*10 repos de 1min30
Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min
Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min
Leg curl
4*12 repos de1min30
Leg extension
4*12 repos de 1min30
Mercredi :
40min de footing + Abdos
Jeudi : Dos/Biceps
Rowing Yates
4*10 repos de 1min30
Tractions
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)
Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30
Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30
Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30
Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras
Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min
Elévations latérales avec haltères
4*12 repos de 1min
Rowing vertical barre
4*10 repos de 1min
Extensions mollets debout à la barre
3*20 repos de 1min
Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min
Extensions au sol
3*15 repos de 1min
Flexion poignets barre
3*12 repos de 30 sec
Extensions de poignets haltères
3*12 repos de 30sec
Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours
Voilà qu'en pensez vous?