Split sur 3 jours avis sur mon programme
Posté: 19/10/2015 14h34
Tout compte fait, à la relecture d'un poste d'Alban, je vais me construire un programme split dès maintenant sous forme de 3 jours par semaine. Personnellement, je trouve assez compliqué de faire un programme, en effet, entre les exo poly/mono articulaires, les nombres de muscles, le nombre de répétition, l'intensité etc...c'est difficile de s'y retrouver.
J'ai donc tout simplement décidé de suivre le programme split du site superphysique:
https://www.superphysique.org/articles/375
Lundi - Dos Epaule Triceps
Traction à la poulie haute nuque : 4* 8/12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4* 8/12
Rowing à un bras avec haltère: 3* 8/12
Oiseau à la poulie haute: 4* 8/12
L-Fly debout à la poulie hauteur de coude: 4* 15/20
Dév couché prise serré (avec haltère): 4* 8/12
Haltère au front: 4* 8/12
Mercredi - Cuisses Mollet et Abdos
Squat arrière: 4* 8/12
Fente à la Smith machine: 4* 10/15
Leg Curl assis: 4* 8/12
Extension au banc à lombaire à 45deg: 4* 10/15
Mollet à la presse à cuisse: 4* 10/15
Crunch: 4* 10/15
Enroulement du bassin: 4* 10/15
Vendredi - Pectoraux Epaules Biceps
Dev couché avec haltère: 4* 8/12
Ecarté incliné: 3* 10/15
Pull over en travers d'un banc: 3* 15/20
Élévation latérale avec haltère: 4* 10/15
Développé Arnold: 4* 8/12
Curl incliné: 4* 8/12
Curl au pupitre: 4* 8/12
Voila le programme, j'ai changé quelques exercices par rapport à ceux du site en fonction de mes possibilités vis à vis de la salle dans laquelle je suis et en fonction aussi de mes envies? Qu'en dite vous?
J'ai donc tout simplement décidé de suivre le programme split du site superphysique:
https://www.superphysique.org/articles/375
Lundi - Dos Epaule Triceps
Traction à la poulie haute nuque : 4* 8/12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4* 8/12
Rowing à un bras avec haltère: 3* 8/12
Oiseau à la poulie haute: 4* 8/12
L-Fly debout à la poulie hauteur de coude: 4* 15/20
Dév couché prise serré (avec haltère): 4* 8/12
Haltère au front: 4* 8/12
Mercredi - Cuisses Mollet et Abdos
Squat arrière: 4* 8/12
Fente à la Smith machine: 4* 10/15
Leg Curl assis: 4* 8/12
Extension au banc à lombaire à 45deg: 4* 10/15
Mollet à la presse à cuisse: 4* 10/15
Crunch: 4* 10/15
Enroulement du bassin: 4* 10/15
Vendredi - Pectoraux Epaules Biceps
Dev couché avec haltère: 4* 8/12
Ecarté incliné: 3* 10/15
Pull over en travers d'un banc: 3* 15/20
Élévation latérale avec haltère: 4* 10/15
Développé Arnold: 4* 8/12
Curl incliné: 4* 8/12
Curl au pupitre: 4* 8/12
Voila le programme, j'ai changé quelques exercices par rapport à ceux du site en fonction de mes possibilités vis à vis de la salle dans laquelle je suis et en fonction aussi de mes envies? Qu'en dite vous?