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shred a écrit:Tout compte fait, à la relecture d'un poste d'Alban, je vais me construire un programme split dès maintenant sous forme de 3 jours par semaine. Personnellement, je trouve assez compliqué de faire un programme, en effet, entre les exo poly/mono articulaires, les nombres de muscles, le nombre de répétition, l'intensité etc...c'est difficile de s'y retrouver.

J'ai donc tout simplement décidé de suivre le programme split du site superphysique:

https://www.superphysique.org/articles/375

Lundi - Dos Epaule Triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4* 8/12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4* 8/12
Rowing à un bras avec haltère: 3* 8/12
Oiseau à la poulie haute: 4* 8/12
L-Fly debout à la poulie hauteur de coude: 4* 15/20
Dév couché prise serré (avec haltère): 4* 8/12
Haltère au front: 4* 8/12

Bonus: abdos

Mercredi - Cuisses Mollet et Abdos

Squat arrière: 4* 8/12
Fente à la Smith machine: 4* 10/15
Leg Curl assis: 4* 8/12
Extension au banc à lombaire à 45deg: 4* 10/15
Mollet à la presse à cuisse: 4* 10/15
Crunch: 4* 10/15
Enroulement du bassin: 4* 10/15

Vendredi - Pectoraux Epaules Biceps

Dev couché avec haltère: 4* 8/12
Dips: 3* 15/20
Ecarté incliné: 3* 10/15
Développé Arnold: 4* 8/12
Élévation latérale avec haltère: 4* 10/15
Curl incliné: 4* 8/12
Curl au pupitre: 4* 8/12

Bonus: abdos

Voila le programme, j'ai changé quelques exercices par rapport à ceux du site en fonction de mes possibilités vis à vis de la salle dans laquelle je suis et en fonction aussi de mes envies? Qu'en dite vous?

shred a écrit:Ainsi, le lundi je ne peux plus faire:
-le rowing assis Un rowing barre fera l'affaire
-oiseau poulie haute oiseau avec haltères (debout / assis / en appui sur banc incliné)
-L-Fly à la poulie L-fly avec élastique ou haltère

Le mercredi je ne peux plus faire:
-Extension au banc hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
-Mollet à la presse à cuisse extension mollets debout avec haltère ou barre
-Leg curl assis (je peux coucher en revanche) là tu as ta réponse

Le vendredi je peux tout faire je crois vu que j'ai les haltères.

shred a écrit:Le soulevé de terre je ne pourrais pas car j'ai pas de poids assez lourd à mettre sur la barre, comment puis je faire?

shred a écrit:Ensuite, j'ai assez mal au avant bras, à l'interieur du muscle, notamment quand j'utilise la barre EZ malgré mon valgus normal. Idem avec les haltères, cependant, en prise marteau, j'ai moins de problème notamment sur les curl pour biceps, est ce que je peux continuer à prendre la prise marteau plutôt que supination?

shred a écrit:Petit come back ici pour dire que l'évolution se passe bien j'aime beaucoup le programme. Je me suis réinscrit dans une salle avec du vrai matériel. J'ai donc repris le programme de base cité auparavant. J'aimerais cependant faire quelques ajustements car certains exercices me font mal ou je ne sens pas de sensations. Du coup j'aimerais changer et remplacer ce type d'exo

Attention, le fait de ne pas avoir de sensations ne veut pas forcément dire que l'exercice n'est pas efficace

Fentes à la Smith machine Fentes avec haltères, hack squat ou autre variante de squat
Extension au banc lombaire hip thrust
Crunch reverse crunch
Dips développé décliné barre ou haltères
Curl au pupitre spider curl

Merci à ceux qui me suivent.