Split sur 3jours.
Posté: 31/10/2015 17h03
Bonjour à tous. J'ai 16ans,je fais environ 1m78 pour 60.5kg. J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant un mois (j'ai commencé à 59kg). Pendant une grosse partie de l'année de mes 15ans je me suis bien renseigné dans le domaine de la musculation. J'ai reçu un programme à mes débuts en salle par un coach e je l'ai suivi pendant les 4semaines comme prévu et maintenant il m'a donné un nouveau programme et je suis assez sceptique sur son efficacité! Je suis donc venu ici pour apporter des corrections si nécessaire a ce programme C'est un programme en split sur 3 jours :
Mecredi (abdos,pecs,bibis) :
-Flexion du buste abdominal a la machine 3*25-30
-Flexion latérale à la poulie (pour les obliques) 2*20/coté
-DC a la barre 15-12-10-8 (en augmentant la charge)
-DI haltères 4*10
-Ecartés aux haltères 3*12
-Pull over 3*10
-Curl debout à la barre 15-12-10-8
-Curl assis en alternant 3*10/bras
-Curl debout a la poulie haute 3*10 en drop set (je sais pas trop que ce que c'est d'ailleurs ça help ^^)
Vendredi (Abdos,dos,trapèzes,triceps) :
-Crunch swiss ball 3*20
-Relevé de jambes 90°à la chaise romaine 3*15
-Pull down 15-12-10-18
-Rowing à la machine 4*12
-Rowing à un bras haltère buste 90° 3*10/bras
-Tirage vertical à la barre 3*12
-Dips à la machine 15-12-10-8
-Barre au front 3*10
-Extension à la poulie en drop set 3*10
Dimanche (Abdos,jambes,épaules,trapèzes) :
-Crunch sur BOSU 3*20 en alternance avec stablilisation
-planche sur BOSU 3*30-40 secondes
-Développé épaules à la machine 15-12-10-8
-Arnold press 4*10
-Elévation debout 4*10
-Shrugs haltères 3*10
-Presse à cuisse 45° 20-15-12-10
-Demi squat libre 3-4*10
-Extension mollets a la machine assis 4*15
Ce qui m'intrigue le plus c'est qu'au final je ne travaille pas nécessairement les ischios.
Enfin bref pouvez vous me donner votre avis sur ce programme svp? Ce serait super!
Merci d'avance!
Mecredi (abdos,pecs,bibis) :
-Flexion du buste abdominal a la machine 3*25-30
-Flexion latérale à la poulie (pour les obliques) 2*20/coté
-DC a la barre 15-12-10-8 (en augmentant la charge)
-DI haltères 4*10
-Ecartés aux haltères 3*12
-Pull over 3*10
-Curl debout à la barre 15-12-10-8
-Curl assis en alternant 3*10/bras
-Curl debout a la poulie haute 3*10 en drop set (je sais pas trop que ce que c'est d'ailleurs ça help ^^)
Vendredi (Abdos,dos,trapèzes,triceps) :
-Crunch swiss ball 3*20
-Relevé de jambes 90°à la chaise romaine 3*15
-Pull down 15-12-10-18
-Rowing à la machine 4*12
-Rowing à un bras haltère buste 90° 3*10/bras
-Tirage vertical à la barre 3*12
-Dips à la machine 15-12-10-8
-Barre au front 3*10
-Extension à la poulie en drop set 3*10
Dimanche (Abdos,jambes,épaules,trapèzes) :
-Crunch sur BOSU 3*20 en alternance avec stablilisation
-planche sur BOSU 3*30-40 secondes
-Développé épaules à la machine 15-12-10-8
-Arnold press 4*10
-Elévation debout 4*10
-Shrugs haltères 3*10
-Presse à cuisse 45° 20-15-12-10
-Demi squat libre 3-4*10
-Extension mollets a la machine assis 4*15
Ce qui m'intrigue le plus c'est qu'au final je ne travaille pas nécessairement les ischios.
Enfin bref pouvez vous me donner votre avis sur ce programme svp? Ce serait super!
Merci d'avance!