Avis sur un programme 5 jours svp
Posté: 21/11/2015 01h22
Hello
Je me lance. Déjà le site est cool Merci.
MOI ET LA MUSCU
J’ai 34 ans. Dans les 77 kilo 1 m 73.
J’ai commencé la muscu il y a 10 mois environ. Je faisais la même taille mais pesait environ 92 kilo je crois. En fait j’avais un peu touché à la muscu il y très longtemps, brievement, dans le cadre de prise de force/explosivité pour un sport collectif mais passons.
Donc il y a 10 mois environ je me suis inscrit dans une salle de gym pour me remettre en forme, perdre du poids et retrouver du tonus pour me remettre à un sport collectif. Un des salariés de la salle de sport m’a filé un programme rapidou tranquilou de remise en forme. Le programme a été fait et expliqué à la va vite, je ne comprenais pas tout ce que je faisais, je me posais beaucoup de questions sur les exercices, mais ça faisait de bien.
PUIS NOUVEL OBJECTIF !!!!!! Ensuite au bout de deux mois, je me suis dit que mon objectif était plus de refaire un sport collectif mais de progresser physiquement (perte de poids et dessiner mon corps).
J’ai potassé un peu sur la nutrition et j’ai rediscuté avec un prof de la salle de gym. Il m’a proposé le programme suivant:
. Tempo : 3 0 3
. 4 Series de 8 répétitions à chaque fois. Pour les poids il fallait faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.
-Développé couché (barre)
-Développé incliné (barre)
-Tirage poitrine en supination
-Tirage sol poulie basse
-Presse epaule
-Soulevé de terre jambes tendu
-Un exo d’abdo
-Puis un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements
Donc 2 fois par semaines je faisais le programme ci-dessus. J’avais une troisième session dans la semaine à caler pour les jambes, via un cours « body pump » ou « body attack ». Cela m’arrivait de faire ce programme 3 fois dans la semaine plus une fois un sport co pour les jambes.
J’ai suivi ce programme religieusement pendant 6 mois (oui je sais j’aurai du changer avant:/ ). Enfin pas trop religieusement dans le sens où j’ai, bêtement et à tort, remplacé le soulevé de terre par un exercice de lombaire à la machine. Je m’inquiétais de pas faire les jambes alors cela m’arrivait aussi de rajouter à la fin des séances par exemple des squats a la presse . Pour les abdo j’ai fini par faire de la planche (pour grand droit et oblique) quand j’avais le temps à la fin des séances . Le dos aussi j’ai essayé de varier un peu la prise supination en pronation vers les derniers mois. ET oh mon dieu j’ai réalisé que je ne bossais pas les mollets: alors je suis allé a une terrasse prendre un demi et réfléchir. Mais ca c’est une autre histoire.
BREF voila le topo. Pendant ce temps, j’ai commencé à potasser sur le sujet pour mieux comprendre les programmes et exercices. Passionnant mais chaud a assimiler tant il y beaucoup de paramètres a prendre en compte. Et cela m’a valu quelques nuit blanches a potasser et des fois me dire en sursaut : MAIS POURQUOI J’AI CET EXO DANS MON PROGRAMME ET PAS CELUI LA ahaha
Voilà pour le contexte !
OBJECTIF MAINTENANT
Dans ma tete ca fait :
- Aimerais bien aller plus loin et voir jusque ou je peux aller dans le façonnage de mon corps
- Musculation fine et équilibré sur l'ensemble du corps. Pas besoin que ça soit hyper max développé/volumineux , mais quand même affuté, dessiné ( ok va falloir rebosser la nut un cran plus loin), muscle saillant type mannequin fitness ( je parle dans l’idee hein, on est d’accord. Je suis conscient que après ca devient un métier)
LE NOUVEAU PROGRAMME
Et c’est la que je sollicite humblement votre aide. J’ai quelques questions. J’ai pu rediscuter avec le prof sympa de la salle de sport voici le nouveau programme
. Frequence 5 fois par semaines : 4 séances de muscu pour le haut (S1 et S2 répétée deux fois) et une séance pour les jambes ( « body attack » ou « body pump ») . « Car les jambes c’est moins important pour les mecs » dixit le prof.
. Tempo : 2 0 2
. Pour les poids en dehors des sessions d’échauffements sur le premier exercice de base, il faut faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.
Session 1 :
Développé couché (barre) 4X8
Développé incliné (Halteres) 4X8
Développé assis avec Haltères 4X8
Tirages mentonprise large (ou tirage poitrine) 4x8
Abdo : Gainage grand droit 4 X30 sec mini
Abdo : levé de jambes 4X15
Session 2
Tirage poitrine 4X8 (en pronation cette fois ci)
Tirage sol poulie basse 4X8 ( en supination et avec une barre a mettre au lieu du triangle)
Tirage nuque 4X10
Arriere epaule avec machine 4X10 (l oiseau assis je l’appel)
Curl debout avec la barre 4X8 ( avc une barre EZ)
Soulevée de terre jambes tendu 4X10
Et a la fin de chaque sceance un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements
QUESTIONS
Je suis a la fois super content de changer de programme et en même temps je me pose quelques questions. Par exemple, j’aurais bien aimé rajouter un exercice tricep dans la session 1 (comme pour l’exo biceps de la session2). Mais apparemment je vais assez les travailler avec les autres exo. Ensuite j’ai pas encore compris toute la logique entre la chronologie des exo. J’aimerais bien bosser plus mes abdo aussi .
Et pour avoir decortiquer pas mal votre site (j'ai aps dit que j'ai tout compris ) je retrouve pas tout mes petits comme on dit
Donc pour faire simple: j’aurai aimé avoir votre avis sur ce programme !
Merci d'avance
Je me lance. Déjà le site est cool Merci.
MOI ET LA MUSCU
J’ai 34 ans. Dans les 77 kilo 1 m 73.
J’ai commencé la muscu il y a 10 mois environ. Je faisais la même taille mais pesait environ 92 kilo je crois. En fait j’avais un peu touché à la muscu il y très longtemps, brievement, dans le cadre de prise de force/explosivité pour un sport collectif mais passons.
Donc il y a 10 mois environ je me suis inscrit dans une salle de gym pour me remettre en forme, perdre du poids et retrouver du tonus pour me remettre à un sport collectif. Un des salariés de la salle de sport m’a filé un programme rapidou tranquilou de remise en forme. Le programme a été fait et expliqué à la va vite, je ne comprenais pas tout ce que je faisais, je me posais beaucoup de questions sur les exercices, mais ça faisait de bien.
PUIS NOUVEL OBJECTIF !!!!!! Ensuite au bout de deux mois, je me suis dit que mon objectif était plus de refaire un sport collectif mais de progresser physiquement (perte de poids et dessiner mon corps).
J’ai potassé un peu sur la nutrition et j’ai rediscuté avec un prof de la salle de gym. Il m’a proposé le programme suivant:
. Tempo : 3 0 3
. 4 Series de 8 répétitions à chaque fois. Pour les poids il fallait faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.
-Développé couché (barre)
-Développé incliné (barre)
-Tirage poitrine en supination
-Tirage sol poulie basse
-Presse epaule
-Soulevé de terre jambes tendu
-Un exo d’abdo
-Puis un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements
Donc 2 fois par semaines je faisais le programme ci-dessus. J’avais une troisième session dans la semaine à caler pour les jambes, via un cours « body pump » ou « body attack ». Cela m’arrivait de faire ce programme 3 fois dans la semaine plus une fois un sport co pour les jambes.
J’ai suivi ce programme religieusement pendant 6 mois (oui je sais j’aurai du changer avant:/ ). Enfin pas trop religieusement dans le sens où j’ai, bêtement et à tort, remplacé le soulevé de terre par un exercice de lombaire à la machine. Je m’inquiétais de pas faire les jambes alors cela m’arrivait aussi de rajouter à la fin des séances par exemple des squats a la presse . Pour les abdo j’ai fini par faire de la planche (pour grand droit et oblique) quand j’avais le temps à la fin des séances . Le dos aussi j’ai essayé de varier un peu la prise supination en pronation vers les derniers mois. ET oh mon dieu j’ai réalisé que je ne bossais pas les mollets: alors je suis allé a une terrasse prendre un demi et réfléchir. Mais ca c’est une autre histoire.
BREF voila le topo. Pendant ce temps, j’ai commencé à potasser sur le sujet pour mieux comprendre les programmes et exercices. Passionnant mais chaud a assimiler tant il y beaucoup de paramètres a prendre en compte. Et cela m’a valu quelques nuit blanches a potasser et des fois me dire en sursaut : MAIS POURQUOI J’AI CET EXO DANS MON PROGRAMME ET PAS CELUI LA ahaha
Voilà pour le contexte !
OBJECTIF MAINTENANT
Dans ma tete ca fait :
- Aimerais bien aller plus loin et voir jusque ou je peux aller dans le façonnage de mon corps
- Musculation fine et équilibré sur l'ensemble du corps. Pas besoin que ça soit hyper max développé/volumineux , mais quand même affuté, dessiné ( ok va falloir rebosser la nut un cran plus loin), muscle saillant type mannequin fitness ( je parle dans l’idee hein, on est d’accord. Je suis conscient que après ca devient un métier)
LE NOUVEAU PROGRAMME
Et c’est la que je sollicite humblement votre aide. J’ai quelques questions. J’ai pu rediscuter avec le prof sympa de la salle de sport voici le nouveau programme
. Frequence 5 fois par semaines : 4 séances de muscu pour le haut (S1 et S2 répétée deux fois) et une séance pour les jambes ( « body attack » ou « body pump ») . « Car les jambes c’est moins important pour les mecs » dixit le prof.
. Tempo : 2 0 2
. Pour les poids en dehors des sessions d’échauffements sur le premier exercice de base, il faut faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.
Session 1 :
Développé couché (barre) 4X8
Développé incliné (Halteres) 4X8
Développé assis avec Haltères 4X8
Tirages mentonprise large (ou tirage poitrine) 4x8
Abdo : Gainage grand droit 4 X30 sec mini
Abdo : levé de jambes 4X15
Session 2
Tirage poitrine 4X8 (en pronation cette fois ci)
Tirage sol poulie basse 4X8 ( en supination et avec une barre a mettre au lieu du triangle)
Tirage nuque 4X10
Arriere epaule avec machine 4X10 (l oiseau assis je l’appel)
Curl debout avec la barre 4X8 ( avc une barre EZ)
Soulevée de terre jambes tendu 4X10
Et a la fin de chaque sceance un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements
QUESTIONS
Je suis a la fois super content de changer de programme et en même temps je me pose quelques questions. Par exemple, j’aurais bien aimé rajouter un exercice tricep dans la session 1 (comme pour l’exo biceps de la session2). Mais apparemment je vais assez les travailler avec les autres exo. Ensuite j’ai pas encore compris toute la logique entre la chronologie des exo. J’aimerais bien bosser plus mes abdo aussi .
Et pour avoir decortiquer pas mal votre site (j'ai aps dit que j'ai tout compris ) je retrouve pas tout mes petits comme on dit
Donc pour faire simple: j’aurai aimé avoir votre avis sur ce programme !
Merci d'avance