Programme Split Débutant.
Posté: 24/11/2015 19h06
Bonjour à tous,
Je fais actuellement de la musculation en salle depuis 6 mois avec beaucoup de débordements (bien manger un repas sur deux, soirées entre potes, ect...)
J'ai décidé de me reprendre en mains. Vraiment à fond.
Je voulais votre avis sur mon programme de prise de masse, sachant que je suis plutôt de nature maigrichonne.
Actuellement 19 ans 72kg pour 1m85, j'aimerai attendre les 80kg d'ici un an ou deux.
Lundi : Pectoraux/Biceps
4 Développé incliné couché aux haltères 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Écarté couché 8 à 10
3 Dips jusqu’à l’échec
3 Curl incliné 8 à 10
3 Curl pupitre 8 à 10
Mardi : Jambes/Mollets
4 Squat ou Hack Squat 8 à 10
3 Fentes avec haltères 8 à 10
3 Presse à cuisse 8 à 10
3 Leg extension 8 à 10
3 Lying leg curl 8 à 10
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos
3 Tirage nuque vertical/Traction 8 à 10
4 Soulever de terre 8 à 10
3 Rowing T-Bar 8 à 10
3 Rowing un bras 8 à 10
3 Hyperextension 8 à 10
Vendredi : Epaules/Triceps
4 Développé assis avec haltères 8 à 10
3 Élévations latérales 8 à 10
3 Développé devant 8 à 10
3 Oiseau banc droit 8 à 10
3 Barre au front 8 à 10
4 Extension poulie haute 8 à 10
Samedi (facultative) : Fullbody
3 Soulevé de terre 8 à 10
3 Squats 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Traction 8 à 10
C'est une séance tranquille, je vais pas chercher à pousser à fond juste à me faire un petit recap.
Autre chose, je suis très faible au développé couché... 10x50kg mais j'arrive très bien à faire 10 reps au dips lesté à 15-20kg.
Niveau diététique, je ne sais pas si je peux la posté là où sur l'autre partie du forum, j'éditerai ce message si je peux.
Sportivement, T.
Je fais actuellement de la musculation en salle depuis 6 mois avec beaucoup de débordements (bien manger un repas sur deux, soirées entre potes, ect...)
J'ai décidé de me reprendre en mains. Vraiment à fond.
Je voulais votre avis sur mon programme de prise de masse, sachant que je suis plutôt de nature maigrichonne.
Actuellement 19 ans 72kg pour 1m85, j'aimerai attendre les 80kg d'ici un an ou deux.
Lundi : Pectoraux/Biceps
4 Développé incliné couché aux haltères 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Écarté couché 8 à 10
3 Dips jusqu’à l’échec
3 Curl incliné 8 à 10
3 Curl pupitre 8 à 10
Mardi : Jambes/Mollets
4 Squat ou Hack Squat 8 à 10
3 Fentes avec haltères 8 à 10
3 Presse à cuisse 8 à 10
3 Leg extension 8 à 10
3 Lying leg curl 8 à 10
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos
3 Tirage nuque vertical/Traction 8 à 10
4 Soulever de terre 8 à 10
3 Rowing T-Bar 8 à 10
3 Rowing un bras 8 à 10
3 Hyperextension 8 à 10
Vendredi : Epaules/Triceps
4 Développé assis avec haltères 8 à 10
3 Élévations latérales 8 à 10
3 Développé devant 8 à 10
3 Oiseau banc droit 8 à 10
3 Barre au front 8 à 10
4 Extension poulie haute 8 à 10
Samedi (facultative) : Fullbody
3 Soulevé de terre 8 à 10
3 Squats 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Traction 8 à 10
C'est une séance tranquille, je vais pas chercher à pousser à fond juste à me faire un petit recap.
Autre chose, je suis très faible au développé couché... 10x50kg mais j'arrive très bien à faire 10 reps au dips lesté à 15-20kg.
Niveau diététique, je ne sais pas si je peux la posté là où sur l'autre partie du forum, j'éditerai ce message si je peux.
Sportivement, T.