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Thibs : avis sur mon programme de musculation

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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 24/11 18h06

Bonjour à tous,

Je fais actuellement de la musculation en salle depuis 6 mois avec beaucoup de débordements (bien manger un repas sur deux, soirées entre potes, ect...)
J'ai décidé de me reprendre en mains. Vraiment à fond.
Je voulais votre avis sur mon programme de prise de masse, sachant que je suis plutôt de nature maigrichonne.
Actuellement 19 ans 72kg pour 1m85, j'aimerai attendre les 80kg d'ici un an ou deux.

Lundi : Pectoraux/Biceps

4 Développé incliné couché aux haltères 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Écarté couché 8 à 10
3 Dips jusqu’à l’échec
3 Curl incliné 8 à 10
3 Curl pupitre 8 à 10

Mardi : Jambes/Mollets

4 Squat ou Hack Squat 8 à 10
3 Fentes avec haltères 8 à 10
3 Presse à cuisse 8 à 10
3 Leg extension 8 à 10
3 Lying leg curl 8 à 10

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos

3 Tirage nuque vertical/Traction 8 à 10
4 Soulever de terre 8 à 10
3 Rowing T-Bar 8 à 10
3 Rowing un bras 8 à 10
3 Hyperextension 8 à 10

Vendredi : Epaules/Triceps

4 Développé assis avec haltères 8 à 10
3 Élévations latérales 8 à 10
3 Développé devant 8 à 10
3 Oiseau banc droit 8 à 10
3 Barre au front 8 à 10
4 Extension poulie haute 8 à 10

Samedi (facultative) : Fullbody

3 Soulevé de terre 8 à 10
3 Squats 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Traction 8 à 10

C'est une séance tranquille, je vais pas chercher à pousser à fond juste à me faire un petit recap.

Autre chose, je suis très faible au développé couché... 10x50kg mais j'arrive très bien à faire 10 reps au dips lesté à 15-20kg.

Niveau diététique, je ne sais pas si je peux la posté là où sur l'autre partie du forum, j'éditerai ce message si je peux.

Sportivement, T.
Dernière édition par Thibs le 24/11 18h22, édité 1 fois.
« Tu vas avoir à aller en enfer, pire que tous les cauchemars que tu as jamais rêvé. Mais lorsque ça sera fini, je sais que tu seras celui encore debout. Tu sais ce que tu as à faire. Fais-le ! » Duke, Rocky IV
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 24/11 18h10

Slt,
Un programme prise de masse ça n existe pas.
La prise de masse se passe dans l assiette!
Tu peux poster ta diète dans la partie nutition!
;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 24/11 18h21

Merci de ta réponse, je vais éditer le titre et poser ma diète sur l'autre partie du forum.

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 24/11 20h55

Split Débutant

Le titre est déjà contradictoire ^^.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 24/11 22h35

Je sais que split et débutant ne vont pas ensemble...
C'est juste que j'ai l'habitude d'aller à la salle 5 fois par semaine, sinon je ressens comme un manque, comme si j'oubliais quelque chose.

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 25/11 08h09

Donc tu n'écouterais pas le conseil qui te dirait de ne pas y aller 5 fois quand tu débutes ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 25/11 09h24

Si, évidemment. Mais je dois donc m'orienter sur un half-body ?
J'écouterai tout vos conseils car je suis là pour progresser.

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 09h27

Thibs a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je fais actuellement de la musculation en salle depuis 6 mois avec beaucoup de débordements (bien manger un repas sur deux, soirées entre potes, ect...)
J'ai décidé de me reprendre en mains. Vraiment à fond.
Je voulais votre avis sur mon programme de prise de masse, sachant que je suis plutôt de nature maigrichonne.
Actuellement 19 ans 72kg pour 1m85, j'aimerai attendre les 80kg d'ici un an ou deux.

Lundi : Pectoraux/Biceps

4 Développé incliné couché aux haltères 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Écarté couché 8 à 10
3 Dips jusqu’à l’échec évite l'échec
3 Curl incliné 8 à 10 fais un peu plus de reps (12 à 15)
3 Curl pupitre 8 à 10 idem

Mardi : Jambes/Mollets Ils sont où tes exos mollet ? :wtf:

4 exos pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios, c'est déséquilibré. Choisis en 2 pour les quadris, retire les autres et rajoutes-en un pour les ischios


4 Squat ou Hack Squat 8 à 10
3 Fentes avec haltères 8 à 10
3 Presse à cuisse 8 à 10
3 Leg extension 8 à 10
3 Lying leg curl 8 à 10

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos

3 Tirage nuque vertical/Traction 8 à 10
4 Soulever de terre 8 à 10
3 Rowing T-Bar 8 à 10
3 Rowing un bras 8 à 10
3 Hyperextension 8 à 10

Vendredi : Epaules/Triceps

4 Développé assis avec haltères 8 à 10
3 Élévations latérales 8 à 10 fais plus de reps
3 Développé devant 8 à 10 inutile, tu as déjà un développé pour les épaules, choisis celui que tu préfères et enlève l'autre
3 Oiseau banc droit 8 à 10 plus de reps
3 Barre au front 8 à 10 idem
4 Extension poulie haute 8 à 10 idem

Samedi (facultative) : Fullbody inutile, supprime cette séance, tu en fais bien assez dans la semaine

3 Soulevé de terre 8 à 10
3 Squats 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Traction 8 à 10

C'est une séance tranquille, je vais pas chercher à pousser à fond juste à me faire un petit recap.

Autre chose, je suis très faible au développé couché... 10x50kg mais j'arrive très bien à faire 10 reps au dips lesté à 15-20kg.

Niveau diététique, je ne sais pas si je peux la posté là où sur l'autre partie du forum, j'éditerai ce message si je peux.

Sportivement, T.


Thibs a écrit:Je sais que split et débutant ne vont pas ensemble...
C'est juste que j'ai l'habitude d'aller à la salle 5 fois par semaine, sinon je ressens comme un manque,
comme si j'oubliais quelque chose.

Si, split et débutant ça peut aller ensemble, mais pas un split 5 jours. 3 ou 4 maximum (bien que je ne pense pas que ce soit le plus adapté, tu te plains de ton développé couché mais tu progresserais peut-être mieux si tu en faisais 2 ou 3 fois dans la semaine, donc en half body ou en full body).
T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 25/11 10h54

Merci de ta réponse Train !
Je vais corriger cela, et sûrement m'orienter sur un half-body.
Le fullbody me détruit vraiment le problème !

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 10h59

Tu devais sûrement trop le charger ton full, sinon ça se fait très bien ;)

Bon pour t'aider je te donne 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance (un exo pour le grand droit avec la séance 1 et un pour obliques avec la séance 2 par exemple).

Pour une progression plus régulière je te recommande dans un premier temps de garder les mêmes exercices d'une séance à l'autre :)
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 25/11 11h56

Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 10-12

-Développé incliné haltères : 3 X 10-12

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-12

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10-12 (est ce que je peux le remplacer par du rowing T-Bar ?)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-15

-Barre au front ou extension triceps à la poulie haute : 3 X 10-12

-Crunch à la poulie haute ? 4 X 20


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, : 3 X 10-12

-leg extensions : 3 X 10-12

-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X10-12

-Lying leg curl : 3 X 10-12

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15

-Développé militaire : 3 X 10-12

-Élévations latérales : 3 X 10-12


J'ai pas mis les épaules dans la séance haut du corps sinon elle est trop chargé.

Commençons par cela, il doit sûrement avoir des choses à corriger !

Merci à tous pour votre patience.

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 13h35

Thibs a écrit:Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 10-12

-Développé incliné haltères : 3 X 10-12

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-12

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10-12 (est ce que je peux le remplacer par du rowing T-Bar ?)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-15

-Barre au front ou extension triceps à la poulie haute : 3 X 10-12

-Crunch à la poulie haute ? 4 X 20 Oui


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, : 3 X 10-12

-leg extensions : 3 X 10-12

-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X10-12

-Lying leg curl : 3 X 10-12

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15

-Développé militaire : 3 X 10-12

-Élévations latérales : 3 X 10-12 Je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)


J'ai pas mis les épaules dans la séance haut du corps sinon elle est trop chargé. Les épaules le lendemain des pecs, vraiment pas génial. Laisse les avec le haut du corps. Si c'est trop chargé, vire les triceps qui travaillent déjà avec les développés et les biceps qui bossent déjà avec les tractions et tirages.

Commençons par cela, il doit sûrement avoir des choses à corriger !

Merci à tous pour votre patience.

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 25/11 14h27

Le fait que la séance soit chargé me dérange pas du tout, c'était juste pour équilibré le tout !
Bon bas je vais tentez ça demain, avec les modifications que tu m'as suggéré !

Merci bien,

T.
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Thibs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibs le 29/11 00h07

Bonsoir à tous, je vous fais un petit retour sur mon half-body !
Alors super sensation, les séances sont pas trop longue, en moyenne 1h15 !
Merci à tous !
Je vous montrerai les progrès très prochainement !

T.
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