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United a écrit:Bonsoir a tous Salut !

Je reprend la musculation après 6-8 mois d’inactivité, auparavant je faisait un Full Body sur 3 jours. Ayant eu envie de changer de programme, voir autre chose, j'aimerais passer sur un Split.

J'aurais besoins de vos avis sur la répartition de mes exercices, et je suis ouvert a tout conseils.
Je pratique la musculation chez moi, donc je fait avec ce que j'ai (pour le moment).

Je prends 1min30 entre chaque série et 2min de repos entre chaque exercice. (est ce correct ?) Tu verras bien, essaie et si ça ne suffit pas, n'hésite pas à prendre plus de temps

Jour un : Jambes (mollets, cuisses) Je mettrais cette séance en jour 2

Squat : 4*12
Soulevé de terre : 3*12 OK si jambes tendues
Mollet debout : 4*15

[Faut il rajouter un exercice ?] Oui, même 2 : un pour les quadris et un pour les ischios

Jour deux : Pecs, Biceps, Abdos

Développé Couché : 4*10
Écarté incliné : 3*12
Pull Over: 3*15

Curl Incliné : 3*10
Curl a la Barre: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour trois : Repos Je mettrais le repos en jour 4

Jour quatre : Dos, Triceps Je mettrais cette séance en jour 5

Traction : 4*10
Rowing barre : 3*12
Oiseau haltère : 3*10

Barre au front: 4*10
Extension au dessus de la tête : 3*12

[Manque peut être un exercice ?] Oui, je rajouterais bien du L-fly (en échauffement par exemple) et un tirage menton

Jour cinq : Epaule, Abdos

Développé militaire: 4*10
Élévation latérale: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour six et sept : Repos ou footing

Je suis preneur de tout avis et conseils. Et pour la séance d'abdos, faut il rajouter ou modifier quelque chose ? Je rajouterais bien un peu de gainage

Merci

United a écrit:Alors, tout d'abord merci de tes conseils. Mais j'ai une question pourquoi modifier ma séance 1 avec la 2 et la 3 avec la 4 ? Quel est l’intérêt ? Une meilleure récupération tout simplement


Jour un : Jambes (mollets, cuisses)

Squat : 4*12
Soulevé de terre : 3*12 OK si jambes tendues
Fente avant : 3*15 (pour les quadris)
j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple)
Mollet debout : 4*15

Gainage : deux minutes*2

(Est ce correct ? Pour les ischios je ne sais pas quoi rajouter, je n'ai rien pour faire du Leg Curl..)

Jour deux : Pecs, Biceps, Abdos

Développé Couché : 4*10
Écarté incliné : 3*12
Pull Over: 3*15

Curl Incliné : 3*10
Curl a la Barre: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour trois : Repos

Jour quatre : Dos, Triceps

L-Fly haltère (échauffement): 2*15
Traction : 4*10
Rowing barre : 3*12
Rowing menton : 3*12
Oiseau haltère : 3*10

Barre au front: 4*10
Extension au dessus de la tête : 3*12

Gainage : deux minutes*2

Jour cinq : Epaule, Abdos

Développé militaire: 4*10
Élévation latérale: 4*10
Développé Arnold: 3*10 inutile de faire 2 développés pour les épaules, tu travailles quasi 2 fois la même chose

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour six et sept : Repos ou footing

Voila. Alors ?